Buonaaseera a tutti 
Vorrei rivisitare la mia scheda attuale (Multifrequenza upper/lower) in qualcosa di più intenso, aggiungendo stripping e diminuendo i tempi di recupero. (voglio diminuire la % bf.)
Ovviamente sto seguendo una dieta ipocalorica in on e off con un cheat meal a settimana.
I miei dati : 1,71cm, 71kg, 20 anni. Anzianità: 1 anno (neofita,endomorfo)
In questi mesi estivi mi concentrerò solo ad asciugarmi per bene,per poi al prossimo inverno darci per bene con la massa. (ho una bf su per giù 17-18%).
I pesi ovviamente andrebbero aumentati,lo so, ma in ipo la vedo difficile,no?.
La mia scheda attuale:
LUNEDI:
A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Tapirulan 5"
Panca piana 4x6 1.30' (50kg)
Panca manubri 4x8 1.10' (36kg)
Lat machine 4x6+6 1.10' (50kg+40kg)
Pulley 3x6+6 1.10' (55kg+45kg)
Lento avanti 4x10/12 1.10' (24kg)
Curl bilanciere 5x5 1.10' (17kg)
Push down 3x6+6 1.10' (50kg+40kg)
Tapirulan 15", camminata, velocità 5 pendenza max
MARTEDI:
B1: Quad pesanti, femorali leggero
Tapirulan 5"
Squat 4x6/8 1.30' (50kg)
Leg press 3x4+4 1.10' (170kg+140kg)
Affondi al mp 4x8/10 1.10' (15kg)
Leg extension 3x6+6 45' (60kg+45kg)
Leg curl 3x6+6 45'' (40kg+30kg)
Calf pressa orizzontale 3x12 45" (190kg)
Tapirulan 15", camminata, velocità 5 pendenza max
GIOVEDI:
A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Tapirulan 5"
Panca inclinata 4x8 1.10' (18kg)
Croci ai cavi 4x6+6 45" (40kg+30kg)
Trazioni 4xmax. 1.30'
Rematore bilanciere 4x6 1.10' (35kg) o Rematore manubrio 4x8 1.10' (20kg)
Lento dietro al mp 4x8/10 1.10' (20kg)
Curl ai cavi bassi con corda 3x6+6 45" (25kg+20kg)
French press con manubri 5x5 1.10' (24kg)
Tapirulan 15", camminata, velocità 5 pendenza max
VENERDI:
B2: Quad leggeri, femorali pesanti
Tapirulan 5"
Stacco rumeno 4x6/8 1.10' (40kg)
Affondi al mp 3x10 1.10' (15kg)
Iperestensioni 3xmax. 1.10' (Sovraccarico 10kg)
Leg curl 3x6+6 45" (40kg+30kg)
Calf pressa orizzontale: 3x12 45" (190kg)
Tapirulan 15", camminata, velocità 5 pendenza max
Piccole precisazioni:
1)Gli affondi li faccio al mp perchè non mi riescono proprio, ed ho paura, avendo il menisco scheggiato, di farmi male.
2)Faccio le iperestensioni perchè non so che altro esercizio ci sarebbe per i femorali pesanti,oltre il glute-ham, che non saprei come farlo.
3) Faccio Addome in A2,B2: Alzate gambe tese su panca inclinata 3x15, Alzate gambe a 90° alle parallele 3x15 , Woodchopper ai cavi bassi 3x12 o piegamenti laterali ai cavi 3x20.
Domanda:
Lo stripping funziona così? prendiamo in considerazione la LAT MACHINE 4x6+6, dovrei fare 6 ripetizioni con un peso che mi porti a cedimento, poi abbasso del 20% il peso e farne altre 6? tutto questo per tutte le 4 serie?
Grazie mille a chi mi aiuta
Vorrei rivisitare la mia scheda attuale (Multifrequenza upper/lower) in qualcosa di più intenso, aggiungendo stripping e diminuendo i tempi di recupero. (voglio diminuire la % bf.)
Ovviamente sto seguendo una dieta ipocalorica in on e off con un cheat meal a settimana.
I miei dati : 1,71cm, 71kg, 20 anni. Anzianità: 1 anno (neofita,endomorfo)
In questi mesi estivi mi concentrerò solo ad asciugarmi per bene,per poi al prossimo inverno darci per bene con la massa. (ho una bf su per giù 17-18%).
I pesi ovviamente andrebbero aumentati,lo so, ma in ipo la vedo difficile,no?.
La mia scheda attuale:
LUNEDI:
A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Tapirulan 5"
Panca piana 4x6 1.30' (50kg)
Panca manubri 4x8 1.10' (36kg)
Lat machine 4x6+6 1.10' (50kg+40kg)
Pulley 3x6+6 1.10' (55kg+45kg)
Lento avanti 4x10/12 1.10' (24kg)
Curl bilanciere 5x5 1.10' (17kg)
Push down 3x6+6 1.10' (50kg+40kg)
Tapirulan 15", camminata, velocità 5 pendenza max
MARTEDI:
B1: Quad pesanti, femorali leggero
Tapirulan 5"
Squat 4x6/8 1.30' (50kg)
Leg press 3x4+4 1.10' (170kg+140kg)
Affondi al mp 4x8/10 1.10' (15kg)
Leg extension 3x6+6 45' (60kg+45kg)
Leg curl 3x6+6 45'' (40kg+30kg)
Calf pressa orizzontale 3x12 45" (190kg)
Tapirulan 15", camminata, velocità 5 pendenza max
GIOVEDI:
A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Tapirulan 5"
Panca inclinata 4x8 1.10' (18kg)
Croci ai cavi 4x6+6 45" (40kg+30kg)
Trazioni 4xmax. 1.30'
Rematore bilanciere 4x6 1.10' (35kg) o Rematore manubrio 4x8 1.10' (20kg)
Lento dietro al mp 4x8/10 1.10' (20kg)
Curl ai cavi bassi con corda 3x6+6 45" (25kg+20kg)
French press con manubri 5x5 1.10' (24kg)
Tapirulan 15", camminata, velocità 5 pendenza max
VENERDI:
B2: Quad leggeri, femorali pesanti
Tapirulan 5"
Stacco rumeno 4x6/8 1.10' (40kg)
Affondi al mp 3x10 1.10' (15kg)
Iperestensioni 3xmax. 1.10' (Sovraccarico 10kg)
Leg curl 3x6+6 45" (40kg+30kg)
Calf pressa orizzontale: 3x12 45" (190kg)
Tapirulan 15", camminata, velocità 5 pendenza max
Piccole precisazioni:
1)Gli affondi li faccio al mp perchè non mi riescono proprio, ed ho paura, avendo il menisco scheggiato, di farmi male.
2)Faccio le iperestensioni perchè non so che altro esercizio ci sarebbe per i femorali pesanti,oltre il glute-ham, che non saprei come farlo.
3) Faccio Addome in A2,B2: Alzate gambe tese su panca inclinata 3x15, Alzate gambe a 90° alle parallele 3x15 , Woodchopper ai cavi bassi 3x12 o piegamenti laterali ai cavi 3x20.
Domanda:
Lo stripping funziona così? prendiamo in considerazione la LAT MACHINE 4x6+6, dovrei fare 6 ripetizioni con un peso che mi porti a cedimento, poi abbasso del 20% il peso e farne altre 6? tutto questo per tutte le 4 serie?
Grazie mille a chi mi aiuta
Commenta