Stallo in palestra!! Sovrallenamento?!?! HELP!!!

[Giulio85]

la scheda non va bene, i volumi sono da rivedere.
tricipiti e bicipiti allenati rispettivamente dopo petto e dorso non necessitano di 3 serie allenanti.
il dorso ha bisogno di un volume di allenamento maggiore rispetto al petto; le gambe ancora maggiore..
le spalle hai inserito 3 esercizi che coinvolgono principalmente il deltoide anteriore.

[RichardSpica]

con il peso che utilizzi nel 3x8 per esempio (in maniera molto semplicistica) puoi fare un 5x6

Va benissimo, e invece dei 3x10 e i 3x12?

[salvo 72]

Va benissimo, e invece dei 3x10 e i 3x12?

Il 3x10 nei complementari e il 3x12 nei monoarticolari

Posta l'intera scheda dalla tastiera così ti diamo una mano , i fondamentali puoi metterli in 4x6 con un rec di 2' , sono d'accordo con Giampo , impara ha lavorare a buffer sui fondamentali

[RichardSpica]

la scheda non va bene, i volumi sono da rivedere.
tricipiti e bicipiti allenati rispettivamente dopo petto e dorso non necessitano di 3 serie allenanti.
il dorso ha bisogno di un volume di allenamento maggiore rispetto al petto; le gambe ancora maggiore..
le spalle hai inserito 3 esercizi che coinvolgono principalmente il deltoide anteriore.

Quindi meglio fare:
- 3 esercizi per il petto e 2 per ticipiti al primo giorno
- 4 esercizi per il dorso e 2 per bicipiti al secondo giorno
- 4 esercizi per le gambe e 3 per le spalle al terzo giorno considerando che devo modificare gli esercizi delle spalle coinvolgendo di più deltoide posteriore e laterale, potrei dunque sostituire le alzate frontali con le laterali, e l'arnold press con?

[salvo 72]

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

In questo link trovi le linee guida per come creare una scheda base

[salvo 72]

Quindi meglio fare:
- 3 esercizi per il petto e 2 per ticipiti al primo giorno
- 4 esercizi per il dorso e 2 per bicipiti al secondo giorno
- 4 esercizi per le gambe e 3 per le spalle al terzo giorno considerando che devo modificare gli esercizi delle spalle coinvolgendo di più deltoide posteriore e laterale, potrei dunque sostituire le alzate frontali con le laterali, e l'arnold press con?

Lascia perdere il N degli ex , quello che conta d' il volume, quella che intendeva Giulio se alleni i bic dopo il dorso non occorrono tutte quelle serie ( volume) perché vengono già reclutate nel work del dorso , basta un volume minore , andrebbe bene quel tuo volume se alleni i bic con il petto , lo spiegato terra terra ma penso si capisce , posta qualcosa nel mio post sopra ti ho lasciato in link

[RichardSpica]

Il 3x10 nei complementari e il 3x12 nei monoarticolari

Posta l'intera scheda dalla tastiera così ti diamo una mano , i fondamentali puoi metterli in 4x6 con un rec di 2' , sono d'accordo con Giampo , impara ha lavorare a buffer sui fondamentali

Quindi facendo un esempio, panca piana 4x6 (con i famosi 25kg) + distensioni con manubri a 30° 3x10 + croci ai cavi 3x12 giusto?

Posto l'intera scheda (che sto facendo adesso) dalla tastiera come mi hai chiesto:

LUNEDI'
PETTO: PANCA PIANA 3x8 (25kg x lato)
DISTENSIONI 30° MANUBRI 3x10 (22kg x lato)
CROCI AI CAVI 3x12 (20kg per lato).
TRICIPITI: FRENCH PRESS CON MANUBRI 3x10 (10kg x lato)
ESTENIONI DIETRO LA NUCA 3x10 (7kg x lato)
SPINTE IN BASSO CON CORDA 3x12 (15kg) subito dopo la 3 serie diminuisco e continuo fino a cedimento
ADDOME: CRUNCH ALLA SBARRA 3x15
CRUNCH INVERSO 3x15


MERCOLEDI':
DORSO: LAT MACHINE 3x8 (60kg) subito dopo la 3 serie diminuisco e continuo fino a cedimento
PULLEY 3x10 (50kg)
PULL-DOWN ALLA LAT MACHINE 3x12 (25 kg)
BICIPITI: CURL CON BILANCIERE EZ 3x8 (12,5 kg x lato)
CURL SU PANCA A 45° 3x12 (10kg x lato)
CURL MARTELLO 3x12 (12kg x lato)

VENERDI':
GAMBE: SQUAT 3x8 (35kg x lato) ma facendo da poco lo squat ho ancora paura nello scendere del tutto
LEG PRESS 3x10 PIEDI ALTI E CENTRALI (90kg)
LEG CURL 3X12 (60kg)
SPALLE: SPINTE IN ALTO 3x8 (20kg x lato) subito dopo la 3 serie diminuisco e continuo fino a cedimento
ARNOLD PRESS 3x10 (14kg x lato)
ALZATE FRONTALI MANUBRI 3x12 (8kg x lato)
ADDOME: ROTARY TORSO 3x15
CRUNCH GAMBE ALTE 3x15

RECUPERO SEMPRE 1'30''

[Giulio85]

LUNEDI'
PETTO: PANCA PIANA 3x8 (25kg x lato) 4/5x6 con lo stesso peso
DISTENSIONI 30° MANUBRI 3x10 (22kg x lato)
CROCI AI CAVI 3x12 (20kg per lato).
TRICIPITI: FRENCH PRESS CON MANUBRI 3x10 (10kg x lato) 3x8 e aumenti il peso
ESTENIONI DIETRO LA NUCA 3x10 (7kg x lato)
SPINTE IN BASSO CON CORDA 3x12 (15kg)
MERCOLEDI':
DORSO: LAT MACHINE 3x8 (60kg) 4/5x8 senza cedimento
PULLEY 3x10 (50kg) 4x10
PULL-DOWN ALLA LAT MACHINE 3x12 (25 kg) 3x15
BICIPITI: CURL CON BILANCIERE EZ 3x8 (12,5 kg x lato)
CURL SU PANCA A 45° 3x12 (10kg x lato) 3x8 e aumenti il peso
CURL MARTELLO 3x12 (12kg x lato)

VENERDI':
GAMBE: SQUAT 3x8 (35kg x lato) 4/5x6 se non arrivi al parallelo abbassa fino ad un peso che ti consenta di farlo
LEG PRESS 3x10 PIEDI ALTI E CENTRALI (90kg) 4x8 e aumenti il peso
LEG CURL 3X12 (60kg) 4x10
SPALLE: SPINTE IN ALTO 3x8 (20kg x lato) 4x8 alzate laterali 3x12
alzate posteriori 90° 3x10

ho inserito qualche variante senza stravolgerti la scheda.
ovviamente si può migliorare ancora ma andrei per gradi:
- a mio avviso ci starebbero un 2xMax di DIP dopo le croci
- delle trazioni supine o magari degli stacchi da terra come primo ex di dorso
- degli affondi dopo la pressa
io la proverei così un paio di settimane e poi proverei ad inserire altri ex.

ho cancellato il lavoro di addome che avevi impostato; lo farei tutto dopo petto/tricipiti ed in maniera più intensa.
scegli 3/4 ex, uno pesante, uno classico, uno per gli obliqui, uno di isometria.

ovviamente questa è la mia idea, poi alla discussione hanno partecipato in molti quindi aspetta anche altre proposte

[RichardSpica]

Lascia perdere il N degli ex , quello che conta d' il volume, quella che intendeva Giulio se alleni i bic dopo il dorso non occorrono tutte quelle serie ( volume) perché vengono già reclutate nel work del dorso , basta un volume minore , andrebbe bene quel tuo volume se alleni i bic con il petto , lo spiegato terra terra ma penso si capisce , posta qualcosa nel mio post sopra ti ho lasciato in link

Certo avevo capito cosa intendeva per quanto riguarda tric e bic, ho riletto la tua guida, avevo saltato qualche parte quando ho impostato la mia scheda.

PROVO QUINDI A REIMPOSTARE UNA SCHEDA CHE PUO FARE AL MIO CASO:

LUNEDI'
PETTO: PANCA PIANA 5x6 rec. 120 secondi carico pesante
DISTENSIONI 30° MANUBRI 4x10 rec. 90 secondi carico medio
CROCI AI CAVI 2x15 60 secondi carico leggero

TRICIPITI: FRENCH PRESS CON MANUBRI 4x8 rec. 120 sec. carico pesante
SPINTE IN BASSO CON CORDA 2x15 rec. 60 sec. carico leggero

ADDOME: CRUNCH ALLA SBARRA 3x15
CRUNCH INVERSO 3x15


MERCOLEDI':
DORSO: LAT MACHINE 5x6 carico pesante rec. 120 sec.
PULLEY 4x10 carico medio rec. 90 sec.
PULL-DOWN ALLA LAT MACHINE 2x15 carico leggero 60 sec.
BICIPITI: CURL CON BILANCIERE EZ 4x8 carico pesante
CURL SU PANCA A 45° 2x15 carico leggero

VENERDI':
GAMBE: SQUAT 5x6 carico pesante rec. 120
LEG PRESS 4x10 PIEDI ALTI E CENTRALI carico medio rec. 90 sec.
LEG CURL 2x15 rec 60 sec.
SPALLE: SPINTE IN ALTO 5x6 carico pesante rec. 120 sec.
SCROLLATE MANUBRI 4x10 carico medio rec. 90 min.
ALZATE LATERALI 3x15 CARICO LEGGERO rec. 60 sec.

ADDOME: ROTARY TORSO 3x15
CRUNCH GAMBE ALTE 3x15

SICURAMENTE AVRO SBAGLIATO QUALCOSA NELL'IMPOSTAZIONE DI QUESTA SCHEDA CHIEDO DUNQUE A VOI DI CORREGGERE LADDOVE SBAGLIO E DI AGGIUNGERE LADDOVE MANCA QUALCOSA. (DA COME HO CAPITO DOVREI AGGIUNGERE UN ALTRO ESERCIZIO PER LE GAMBE E FORSE UNO PER IL DORSO, SE COSI FOSSE COSA MI CONSIGLIATE?)

[salvo 72]

Si ...magari un rematore bilanciere in mancanza di uno stacco ,
Parti da qui e man mano si crea una scheda più completa , attualmente mancano ex importanti ma fare un paio di passi indietro ti aiuterà,

Curioso di vedere la scheda di forza che hai menzionato nel primo post ....senza fondamentali

[RichardSpica]

ho inserito qualche variante senza stravolgerti la scheda.
Ovviamente si può migliorare ancora ma andrei per gradi:
- a mio avviso ci starebbero un 2xmax di dip dopo le croci
- delle trazioni supine o magari degli stacchi da terra come primo ex di dorso
- degli affondi dopo la pressa
io la proverei così un paio di settimane e poi proverei ad inserire altri ex.

Ho cancellato il lavoro di addome che avevi impostato; lo farei tutto dopo petto/tricipiti ed in maniera più intensa.
Scegli 3/4 ex, uno pesante, uno classico, uno per gli obliqui, uno di isometria.

Ovviamente questa è la mia idea, poi alla discussione hanno partecipato in molti quindi aspetta anche altre proposte

giulio ti ringrazio davvero tanto, ti chiedo scusa mentre tu mi correggevi la scheda io ho provato a farne una io non sapendo che stavi modificando gia' tu, in ogni caso dai uno sguardo alla mia, se e' errata seguiro' questa da te corretta, ovviamente se leggi la mia tieni conto che allenero' l'addome proprio come hai detto tu e non piu altrenando alti e bassi!

[salvo 72]

Si ...magari un rematore bilanciere in mancanza di uno stacco ,
Parti da qui e man mano si crea una scheda più completa , attualmente mancano ex importanti ma fare un paio di passi indietro ti aiuterà,

Curioso di vedere la scheda di forza che hai menzionato nel primo post ....senza fondamentali

Questa parte era riferita alla prima scheda da te postata , adesso non posso guardarla se non lo fa Giulio ho qualche altro amico più tardi do un'occhiata

[RichardSpica]

Si ...magari un rematore bilanciere in mancanza di uno stacco ,
Parti da qui e man mano si crea una scheda più completa , attualmente mancano ex importanti ma fare un paio di passi indietro ti aiuterà,

Curioso di vedere la scheda di forza che hai menzionato nel primo post ....senza fondamentali

Salvo devo postarti la scheda che ho fatto circa 2 mesi fa sulla forza?

[salvo 72]

Salvo devo postarti la scheda che ho fatto circa 2 mesi fa sulla forza?

No ! Non serve ,

[RichardSpica]

DUNQUE RAGAZZI TIRO LE SOMME E POSTO LA SCHEDA CHE GIULIO MI SUGGERISCE E CHE SEGUIRO'

LUNEDI'
PETTO: PANCA PIANA 5x6 (25KG)
DISTENSIONI 30° MANUBRI 3x10 (22kg x lato)
CROCI AI CAVI 3x12 (20kg per lato)
+ DIP 2xMAX
TRICIPITI: FRENCH PRESS CON MANUBRI 3x8 (12 KG per lato)
ESTENIONI DIETRO LA NUCA 3x10 (7kg x lato)
SPINTE IN BASSO CON CORDA 3x12 (15kg)
ADDOME: ADDOMINALI SU PANCA INCLINATA (CON PESO) 3x15
CRUNCH A TERRA 3x15
CRUNCH CON TORSIONE CON GAMBE SU PANCA 3x15
PLANK 3x1min.

MERCOLEDI':
DORSO: TRAZIONI SUPINE (QUANTE SERIE E QUANTE REPS?)
LAT MACHINE 4x8 (60kg)
PULLEY 4x10 (50kg)
PULL-DOWN ALLA LAT MACHINE 3x15 (25 kg)
BICIPITI: CURL CON BILANCIERE EZ 3x8 (12,5 kg x lato)
CURL SU PANCA A 45° 3x8 (12kg x lato)
CURL MARTELLO 3x12 (12kg x lato)

VENERDI':
GAMBE: SQUAT 5x6 (25kg x lato)
LEG PRESS 4x8 PIEDI ALTI E CENTRALI (100kg)
AFFONDI CON MANUBRI (QUANTE SERIE E QUANTE REPS?)
LEG CURL 4x10 (60kg)
SPALLE: SPINTE IN ALTO 3x8 (20kg x lato)
ALZATE LATERALI 4x8
ALZATE POSTERIORI 90° 3x10

SBAGLIO? QUANTE SERIE PER TRAZIONI SUPINE E QUANTE SERIE PER AFFONDI CONSIGLIATE?