scheda massa monofrequenza da correggere.

[Ardens]

Dati
Anni: 27
Altezza:166,5 cm
Peso: 54 kg
Polso: 15 cm
Caviglia 20 cm

Mi alleno da quasi 1 anno circa.

SCHEDA: Monofrequenza.

LUNEDI

Le pause fra le serie sono di 90".

Petto:
1- Spinte con manubri su panca piana 3x10 10+10 kg manubri
2- Panca Piana (multipower) 3x10 (7+7 kg sui lati, non so quanto pesa la barra)
3- Croci su cavi 3x10 12+12 kg


Tricipiti:
1- Push Down corda 3x10 25 kg
2- Push Down corda di spalle 3x10 20 kg
3- Fench Press con manubrio 3x10 6 kg



MERCOLEDI

Le pause fra le serie sono di 90"

Schiena:
1- Lat Machine avanti 3x10 35 kg
2- Pulley 3x10 35 kg
3- Pullover 3x10 12+12 kg manubri

Bicipiti:
1- Curl alla macchina 3x10 35 kg
2- Hammer Curl 3x10 8+8kg manubri
3- Curl Di Concentrazione su panca inclinata 3x10-12 6+6 kg manubri


SABATO

Le pause fra le serie sono di 90"

Spalle:
1- Spinte 3x10 10+10 kg manubri
2- Alzate Laterali 3x10 6+6 kg manubri
3- Alzate Posteriori 3x10 3+3 kg manubri
4- Scrollate 3x10 14+14 kg manubri

Gambe: (macchine)
1- Leg Press (da provare ancora)
2- Leg Extension 3x12 30 kg
3- Leg Curl 3x12 20 kg 1 gamba
4- Leg abduction 3x12 30 kg
5- Polpacci: Calf Raises con manubri 3x15 16+16kg manubri

Addominali: 2 tipi di Crunch diversi 3x10 li alleno 3 volte a settimana.

[Alessandro33]

Ciao, la tabella l'hai fatta tu?

[Ardens]

si, aggiungo che il recupero di 90secondi e indicativo varia da 90 a 120 dipende da come mi sento.

[Alessandro33]

Alcune considerazioni:
1) il volume è identico per tutti i gruppi, quindi da ristabilire
2) mancano ex importanti quali squat, stacco, trazioni e dip
3) splittaggio(suddivisione muscolare) da rivedere, le gambe meglio allenarle da sole, se proprio devi (ma te lo sconsiglio) prima gambe e poi spalle
4) i carichi, da quanto leggo, sono molto bassi, quindi sarebbe meglio un allenamento in multifrequenza per ripetere l'alzate più volte a settimana per migliorare i carichi

[Ardens]

mi hai detto cosa c'è da cambiare, ma come lo cambio?

edit: ho visto ora i tuoi modelli di scheda ma 2 esercizi per bicipiti e 2 per tricipiti bastano in un ottica monofrequenza??
Per le spalle ho messo troppi esercizi??
Scusa l'ignoranza ma vorrei capire.

[salvo 72]

mi hai detto cosa c'è da cambiare, ma come lo cambio?

edit: ho visto ora i tuoi modelli di scheda ma 2 esercizi per bicipiti e 2 per tricipiti bastano in un ottica monofrequenza??
Per le spalle ho messo troppi esercizi??
Scusa l'ignoranza ma vorrei capire.

Rispondo alle tue domande , per la scheda quello che non va ' la già detto Alessandro consigliandoti una multifrequenza ,
2 ex per bic non vuol dire nulla , nel senso che conta il volume di lavoro , posso fare 10 serie solo di Curl bilanciere , invece di 3- 4 ex da 2 serie ciascuno ,
Per le spalle il volume non è tanto .

Nella tua situazione meglio una multy per imparare meglio la tecnica nei Fondamentali ,( quelli mancano proprio nella tua scheda)e ' aumentare i carichi

[Ardens]

se la modifico cosi va bene?

SCHEDA: Monofrequenza.
LUNEDI
Le pause fra le serie sono di 90".
Petto:
1- Spinte con manubri su panca piana 3x10
2- Panca Piana (multipower) 3x8
3- Croci su cavi 3x12

Tricipiti:
1- Push Down corda 3x10
2- Distensione con Manubrio 3x12
3- Dip 2xMAX

MERCOLEDI
Le pause fra le serie sono di 90"
Schiena:
1- Lat Machine avanti 3x12
2- Pulley 3x10
3- Trazioni (vedo se imparo come si fanno)

Bicipiti:
1- Curl alla macchina 3x10
2- Hammer Curl 3x10
3- Curl Di Concentrazione su panca inclinata 2x12

SABATO
Le pause fra le serie sono di 90"
Spalle:
1- Spinte 3x10
2- Alzate Laterali 3x12
3- Alzate Posteriori 3x12
4- Scrollate 3x12

Gambe: (macchine)
1- Leg Press (da provare ancora)
2- Leg Extension 3x12
3- Leg Curl 3x12
4- Leg abduction 3x12
5- Polpacci: Calf Raises con manubri 3x15

Addominali: 2 tipi di Crunch diversi 2x20 li alleno 3 volte a settimana

oggi mi sentivo ancora i tricipiti un po indolenziti dell'allenamento di lunedi, non so se in multifrequenza ci riesco, se il volume è minore forse si.

[Alessandro33]

Rispondo alle tue domande , per la scheda quello che non va ' la già detto Alessandro consigliandoti una multifrequenza ,
2 ex per bic non vuol dire nulla , nel senso che conta il volume di lavoro , posso fare 10 serie solo di Curl bilanciere , invece di 3- 4 ex da 2 serie ciascuno ,
Per le spalle il volume non è tanto .

Nella tua situazione meglio una multy per imparare meglio la tecnica nei Fondamentali ,( quelli mancano proprio nella tua scheda)e ' aumentare i carichi

.

[Ardens]

SCHEDA: Multifrequenza.

LUNEDI - MERCOLEDI - SABATO Gli esercizi colorati sono quelli in più aggiunti quel giorno.

Le pause fra le serie sono di 90-120"

Petto:
Panca Piana (multipower) 3x8
Spinte con Manubri su Panca Piana 3x10 - Croci su cavi 3x12 – Pectoral Machine 3x12

Tricipiti:
Dip 3xMAX
Distensione con 1 manubrio 2x12 - Push Down corda 2x10

Schiena:
Trazioni 3xMAX
Lat Machine Avanti 3x10 – Pulley 3x10 – Lat Machine Dietro 3x10

Bicipiti:
Curl di Concentrazione 2x12
Curl alla macchina 2x10 - Hammer Curl 2x10

Spalle:
Alzate Laterali 2x12
Alzate Posteriori 2x12 - Scrollate 2x12 - Spinte 2x10

Gambe:
Squat 3x10
Polpacci: Calf Raises con manubri 2x15
Leg Press 2x12 - Leg Extension 2x12 - Leg abduction 2x12

Addominali: 2 tipi di Crunch diversi 2x20

Come sta impostata ora è buona?

[salvo 72]

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Ti passo un link dove puoi prendere spunto ...

Il senso di questa scelta e' farti macinare il più possibile fondamentali e complementari per aquisire tecnica e incrementare i carichi , più avanti penserei alla monofrequenza

La scheda da te proposta e una mono bella colorata

[Ardens]

non è una mono colorata XD sono 13 esercizi per 3 giorni ogni settimana, se non va bene me ne linkate una?

[salvo 72]

http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

Ti passo un link dove puoi prendere spunto ...

Il senso di questa scelta e' farti macinare il più possibile fondamentali e complementari per aquisire tecnica e incrementare i carichi , più avanti penserei alla monofrequenza

La scheda da te proposta e una mono bella colorata

non è una mono colorata XD sono 13 esercizi per 3 giorni ogni settimana, se non va bene me ne linkate una?

Ti avevo già messo il link

[Ardens]

ok grazie

[Ardens]

Ho provato il primo modello che ho trovato mi sembra buono, ma io vado in palestra 3 giorni la settimana quindi sarebbe aba e poi bab ecc..
E buona come una multifrequenza o conviene aggiungere qualcosa di gambe in A cosi la ripeto 3 volte a settimana la A?

A
Panca piana 4x6 30kg la faccio al multipower che mi sento più tranquillo quindi 10kg barra + 10kg+10kg a lato.
Panca manubri 3x8 12kg+12kg manubri
Trazioni 4xmax. ne faccio circa 6-7 ripetizioni
Rematore manubrio 3x8 12kg 1 manubrio
Lento avanti 4x8/10 8kg+8kg manubri
Curl bilanciere 3x10 27kg (10kg barra 7kg+7kg ai lati)
French Press 3x10 6kg 1 manubrio (posso sostituirlo con i DIP ?? ne faccio 5-6 a ripetizione)

B (ancora da testare...)
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.

[Alessandro33]

E' una upper/lower quindi va bene così, la panca falla libera