Allenamento definizione - alta intensità

Collapse
X
Collapse
 
  • Page of 1
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts
Precedente template Successiva
  • luca3
    Bodyweb Advanced
    • Jun 2015
    • 54
    • 0
    • 1
    • Send PM
    #1

    Allenamento definizione - alta intensità

    CIao ragazzi, sto iniziando la dieta per smaltire un pò di massa grassa e sto pensando di modificare la scheda di allenamento che stavo usando per la massa, riducendo un pò il volume ma aumentando l'intensità.
    Premetto che a questa scheda di allenamento abbinerò 2 giorni di cardio la mattina, a digiuno, circa mezz'ora di corsa o camminata veloce con inclinazione massima + cardio 15/20 minuti dopo i pesi.

    La scheda volevo strutturarla così

    LUNEDI PETTO TRICIPITI

    Ore 8:00 = 30' CARDIO A DIGIUNO

    ore 12:30 =
    Panca piana 4x6 1.20 rec
    Alzate manubri panca inclinata 3x8 1.10 rec.
    Croci 2x15 45'' rec.

    Dip 3xmax sovraccarico 1.20 rec.
    Alzata manubrio singolo x braccio 4x8 1.20 rec
    Panca piana presa stretta 2x12 50'' rec

    MARTEDI DORSO
    Ore 8:00 = 30' CARDIO A DIGIUNO

    ore 12:30 =
    STACCO DA TERRA 4x5 1.20'
    Trazioni ( alterno presa prona, neutra e inversa ogni 2 settimane per colpire il dorso in punti diversi ) 3xmax 1.10'
    Rematore bilancere 4x6 1.20'
    Pullover 2x12 45''
    Alzate 90° 3x10 1.10'
    Scrollate 2x12 1'

    GIOVEDI SPALLE BICIPITI

    Lento in avanti 4x8 1.20'
    Front raise su panca inclinata 3x10 1.10'
    Alzate laterali da seduto 3x12 1'

    Curl Bilanciere panca inclinata 4x6 1.20'
    Curl concentrato con manubrio 2x12 x braccio 1'
    + 15' Cardio

    VENERDI GAMBE
    Squat 4x6 1.20'
    Stacco gt 3x8 1.20'
    Front Squat 4x6 1.20'
    Affondi 3x10 x gamba 1.10'
    Leg curl con manubrio 3x15 1'
    Calf in piedi + Calf Seduto 3x15 +3x15 50 ''

    + 10' Cardio


    E' la prima scheda che faccio per la definizione ad alta intensità quindi mi scuso in anticipo per eventuali errori o diminuzioni eccessive del volume dell'allenamento.
    Tag: Nessuno
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
    • 24429
    • 338
    • 121
    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
    • Send PM
    #2
    Potresti anche inserire qualche ss o stripping così da renderla ancora più impegnativa, provaci e poi vediamo...
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli


    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

    Commenta

    • luca3
      Bodyweb Advanced
      • Jun 2015
      • 54
      • 0
      • 1
      • Send PM
      #3
      Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
      Potresti anche inserire qualche ss o stripping così da renderla ancora più impegnativa, provaci e poi vediamo...
      LUNEDI PETTO TRICIPITI

      Ore 8:00 = 30' CARDIO A DIGIUNO

      ore 12:30 =
      Panca piana 4x6 1.20 rec
      Alzate manubri panca inclinata 3x8 1.10 rec.
      Croci 2x15 45'' rec.

      Dip 3xmax sovraccarico 1.20 rec.
      Alzata manubrio singolo x braccio 4x8 1.20 rec
      Panca piana presa stretta 2x12 50'' rec

      MARTEDI DORSO
      Ore 8:00 = 30' CARDIO A DIGIUNO

      ore 12:30 =
      STACCO DA TERRA 4x5 1.20'
      Trazioni ( alterno presa prona, neutra e inversa ogni 2 settimane per colpire il dorso in punti diversi ) 3xmax 1.10'
      Rematore bilancere 4x6 1.20'
      Pullover 2x12 45''
      Alzate 90° SS'
      Scrollate 3X6 1.20'

      GIOVEDI SPALLE BICIPITI

      Lento in avanti 4x8 1.20'
      Front raise su panca inclinata 3x6+6+6 1.10'
      Alzate laterali da seduto 3x12 1'

      Curl Bilanciere panca inclinata 4x6 1.20'
      Curl concentrato con manubrio 2x12 x braccio 1'
      + 15' Cardio

      VENERDI GAMBE
      Squat 4x6 1.20'
      Stacco gt 3x6+6+6 1.20'
      Front Squat 4x6 1.20'
      Affondi 3x10 x gamba 1.10'
      Leg curl con manubrio 3x15 1'
      Calf in piedi + Calf Seduto 3x15 +3x15 50 ''

      + 10' Cardio

      Ho provato ma non so se vada bene

      Commenta

      • Alessandro33
        Super Moderator
        • Nov 2010
        • 24429
        • 338
        • 121
        • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
        • Send PM
        #4
        Panca piana 4x6 1.20 rec
        Alzate manubri panca inclinata 3x8 1.10 rec.
        Croci 2x15 45'' rec. 3X6+6 MA DOPO LE DIP

        Dip 3xmax sovraccarico 1.20 rec.
        Alzata manubrio singolo x braccio 4x8 1.20 rec TOGLI E FAI PUSHDOWN 3X6+6 DOPO LA PANCA PRESA STRETTA
        Panca piana presa stretta 2x12 50'' rec 4X6

        MARTEDI DORSO
        Ore 8:00 = 30' CARDIO A DIGIUNO

        ore 12:30 =
        STACCO DA TERRA 4x5 1.20'
        Trazioni ( alterno presa prona, neutra e inversa ogni 2 settimane per colpire il dorso in punti diversi ) 3xmax 1.10'
        Rematore bilancere 4x6 1.20'
        PULLEY 3X6+6
        Pullover 2x12 45''

        GIOVEDI SPALLE BICIPITI

        Lento in avanti 4x8 1.20'
        Front raise su panca inclinata 3x6+6+6 1.10'
        Alzate laterali da seduto SS ALZATE 90° 3X8+10
        SCROLLATE BIL 3X15
        Curl Bilanciere panca inclinata 4x6 1.20' IN PIEDI
        Curl concentrato con manubrio 2x12 x braccio 1' CURL CORDA CAVO BASSO 3X6+6
        + 15' Cardio

        VENERDI GAMBE
        Squat 4x6 1.20'
        Stacco gt 3x6+6+6 1.20' TOGLI
        Front Squat 4x6 1.20' 3X8
        Affondi 3x10 x gamba 1.10'
        LEG EXTENSION SS LEG CURL 3X12+10
        Leg curl con manubrio 3x15 1' TOGLI E FAI STACCO GT 3X8
        Calf in piedi + Calf Seduto 3x15 +3x15 50 ''

        + 10' Cardio



        OK
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli


        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

        Commenta

        • luca3
          Bodyweb Advanced
          • Jun 2015
          • 54
          • 0
          • 1
          • Send PM
          #5
          Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
          Panca piana 4x6 1.20 rec
          Alzate manubri panca inclinata 3x8 1.10 rec.
          Croci 2x15 45'' rec. 3X6+6 MA DOPO LE DIP

          Dip 3xmax sovraccarico 1.20 rec.
          Alzata manubrio singolo x braccio 4x8 1.20 rec TOGLI E FAI PUSHDOWN 3X6+6 DOPO LA PANCA PRESA STRETTA
          Panca piana presa stretta 2x12 50'' rec 4X6

          MARTEDI DORSO
          Ore 8:00 = 30' CARDIO A DIGIUNO

          ore 12:30 =
          STACCO DA TERRA 4x5 1.20'
          Trazioni ( alterno presa prona, neutra e inversa ogni 2 settimane per colpire il dorso in punti diversi ) 3xmax 1.10'
          Rematore bilancere 4x6 1.20'
          PULLEY 3X6+6
          Pullover 2x12 45''

          GIOVEDI SPALLE BICIPITI

          Lento in avanti 4x8 1.20'
          Front raise su panca inclinata 3x6+6+6 1.10'
          Alzate laterali da seduto SS ALZATE 90° 3X8+10
          SCROLLATE BIL 3X15
          Curl Bilanciere panca inclinata 4x6 1.20' IN PIEDI
          Curl concentrato con manubrio 2x12 x braccio 1' CURL CORDA CAVO BASSO 3X6+6
          + 15' Cardio

          VENERDI GAMBE
          Squat 4x6 1.20'
          Stacco gt 3x6+6+6 1.20' TOGLI
          Front Squat 4x6 1.20' 3X8
          Affondi 3x10 x gamba 1.10'
          LEG EXTENSION SS LEG CURL 3X12+10
          Leg curl con manubrio 3x15 1' TOGLI E FAI STACCO GT 3X8
          Calf in piedi + Calf Seduto 3x15 +3x15 50 ''

          + 10' Cardio



          OK
          scusami,ho
          omesso di scrivere nel primo post che alleno a casa. Quindi ho : panca, bilanciere, bilanc. EZ , manubru, parallele e barra per trazioni. Quindi purtroppo niente macchine e cavi

          Commenta

          • Alessandro33
            Super Moderator
            • Nov 2010
            • 24429
            • 338
            • 121
            • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
            • Send PM
            #6
            E scrivilo prima, no?
            Allora lascia gli ex che hai scritto con le rip consigliate da me
            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli


            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

            Commenta

            • luca3
              Bodyweb Advanced
              • Jun 2015
              • 54
              • 0
              • 1
              • Send PM
              #7
              Lo scrivo sempre, sicuramente ero convinto di averlo scritto e non ho controllato !
              Quindi , ricapitolando:

              LUNEDI PETTO TRICIPITI

              Ore 8:00 = 30' CARDIO A DIGIUNO

              ore 12:30 =
              Panca piana 4x6 1.20 rec
              Alzate manubri panca inclinata 3x8 1.10 rec.

              Dip 3xmax sovraccarico 1.20 rec.
              Croci 3x6+6 45'' rec.

              Panca piana presa stretta 4x6 1.20' rec
              Alzata manubrio singolo x braccio 3x6+6 1.10' rec


              MARTEDI DORSO
              Ore 8:00 = 30' CARDIO A DIGIUNO

              ore 12:30 =
              STACCO DA TERRA 4x5 1.20'
              Trazioni ( alterno presa prona, neutra e inversa ogni 2 settimane per colpire il dorso in punti diversi ) 3xmax 1.10'
              Rematore bilancere 3x6+6 1.20'
              Pullover 2x12 45''


              GIOVEDI SPALLE BICIPITI

              Lento in avanti 4x8 1.20'
              Front raise su panca inclinata 3x6+6+6 1.10'
              Alzate laterali da seduto               SS ALZATE 90° 3X8+10 1.30'
              SCROLLATE BIL 3X15 1'

              Curl Bilanciere in piedi 4x6 1.20'
              Curl concentrato con manubrio 2x12 x braccio 1'
              + 15' Cardio

              VENERDI GAMBE

              Squat 4x6 1.20'
              Front Squat 3x8 1.20'
              Affondi 3x10 x gamba 1.10'
              Leg Curl 3x12+10 1'
              Stacco gt 3x8 1.20'
              Calf in piedi + Calf Seduto 3x15 +3x15 50 ''

              + 10' Cardio

              Commenta

              • Alessandro33
                Super Moderator
                • Nov 2010
                • 24429
                • 338
                • 121
                • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
                • Send PM
                #8
                Si, l'unica cosa il rematore fallo col manubrio in stripping, il resto ok
                COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli


                Originariamente Scritto da Sasàs
                Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

                Commenta

                • luca3
                  Bodyweb Advanced
                  • Jun 2015
                  • 54
                  • 0
                  • 1
                  • Send PM
                  #9
                  Perfetto, grazi emille per l'aiuto!
                  Un'ultima cosa, il cardio fatto in questa maniera può effettivamente apportare benefici in termini di riduzione di massa grassa?
                  Intendo sia il minutaggio sia il fatto di farlo a digiuno/dopo l'allenamento
                  Da effettuare al 60/70 % della FcM

                  Commenta

                  • Alessandro33
                    Super Moderator
                    • Nov 2010
                    • 24429
                    • 338
                    • 121
                    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
                    • Send PM
                    #10
                    Fallo principalmente post-wo, ideale direi
                    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli


                    Originariamente Scritto da Sasàs
                    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

                    Commenta

                    Precedente template Successiva
                    Working...
                    X

                    We process personal data about users of our site, through the use of cookies and other technologies, to deliver our services, personalize advertising, and to analyze site activity. We may share certain information about our users with our advertising and analytics partners. For additional details, refer to our Privacy Policy.

                    By clicking "I AGREE" below, you agree to our Privacy Policy and our personal data processing and cookie practices as described therein. You also acknowledge that this forum may be hosted outside your country and you consent to the collection, storage, and processing of your data in the country where this forum is hosted.

                    I Agree