Buonasera ragazzi,
E' dall'estate scorsa che ho ripreso ad allenarmi in palestra e risultati ne ho sicuramente ottenuti.
Sono sceso da 105 a 90 chili e ho messo su un bel po' di massa muscolare.
Ora mi sono un po' scocciato di seguire le direttive degli istruttori per vari motivi, in primis perchè dopo essermi fatto seguire da entrambi (sono due che lavorano negli orari in cui vado) ho visto che tutti e due hanno i loro difettucci.
Uno fa schede praticamente preimpostate e più o meno uguali per tutti, l'altro si dedica pure quando te la fa e la fa anche bella pesante, ma quando vuoi chiedergli un aiuto o un consiglio non può mai dedicarti nemmeno un secondo... addirittura ultimamente (nell'orario di lavoro) si porta appresso la ragazza e le fa da personal praticamente... (vi ho detto tutto)
Pensavo quindi di studiare con voi un piano di allenamento che potesse fare al caso mio, visto che leggendo qua e là ho potuto constatare come ci siano utenti esperti e disponibili.
Se mi aiutate a capire come inserire gli spoiler poss allegare una foto della mia situazione fisica attuale e l'esame impedenzometrico al quale mi sono recentemente sottoposto per calcolare la percentuale di massa magra e altri valori.
Questa è l'allenamento che sto seguendo da un mese a questa parte sulla base della scheda che mi ha fatto l'istruttore (quello con la fidanzata...)
10 min di wave all'inizio
15 min di camminata veloce con pendenza 6-8° alla fine (non sempre li faccio perchè arrivo molto stanco...)
GIORNO 1
Pettorali:
1)Distensioni panca orizzontale bilanciere: 12-8-6-8-12
2)Distensioni panca inclinata bilanciere: 12-8-6-8-12
3)Pectoral fly (iso 2"): 3x12
4)Croci ai cavi (dal basso): 4x10
Bicipiti:
1)Curl bilanciere ricurvo in piedi: 12-8-6-8-12
2)Curl manubri 3x21 (dice che è un nuovo esercizio molto in voga negli States
3)Curl cavi basso alla pulley: 3x10
GIORNO 2
Addominali:
Crunch e crunch reverse in superserie: 40-30-20
Plank supino: 3xmax
Reverse alle parallele: 3xmax
Spalle:
1)Arnold Press: 12-8-6-8-12
2)Alzate laterali pogiato di lato su panca: 4x8 (a lato)
3)Alzate frontali singolo cavo: 3x10 (a lato)
4)Rear Deltoid (iso 2"): 4x10
GIORNO 3
Addominali: come giorno 2
Gambe:
1)Squat: 12-8-6-8-12
2)Leg curl: 12-8-6-8-12
3)Affondi dietro da fermo con manubri: 3x12 (per gamba)
4)Leg extension (una gamba): 3x12 (per gamba)
5)Calf in piedi con manubri: 3x15
GIORNO 4
Dorsali:
1)Trazioni avanti: 4xmax
2)Row stretta (iso 2"): 4x12
3)Lat machine avanti (barra T): 12-8-6-8-12
4)Pull down: 12-8-6-8-12
Tricipiti:
1)French Press: 12-8-6-8-12
2)Spinte alle parallele: 4xmax
3)Spinte in basso ai cavi singolo braccio: 3x12 (per lato)
L'aerobica non la faccio molto anche perchè sporadicamente vado a correre a velocità sostenuta per 35-40 min una volta a settimana e una volta a settimana, raramente due, ho una partita di calcetto/calciotto della durata di 1/1:15 ora.
Non seguo una vera e propria dieta ma un'alimentazione corretta sicuramente escluso il fine settimana che mi concedo un panino o un dolcino al massimo... direi che sta andando bene in ogni caso visto i chili che ho perso in questi 7/8 mesi...
Vi ringrazio innanzitutto dell' attenzione e spero che mi rispondiate numerosi, ogni valutazione, osservazione o consiglio è ben accetto.
E' dall'estate scorsa che ho ripreso ad allenarmi in palestra e risultati ne ho sicuramente ottenuti.
Sono sceso da 105 a 90 chili e ho messo su un bel po' di massa muscolare.
Ora mi sono un po' scocciato di seguire le direttive degli istruttori per vari motivi, in primis perchè dopo essermi fatto seguire da entrambi (sono due che lavorano negli orari in cui vado) ho visto che tutti e due hanno i loro difettucci.
Uno fa schede praticamente preimpostate e più o meno uguali per tutti, l'altro si dedica pure quando te la fa e la fa anche bella pesante, ma quando vuoi chiedergli un aiuto o un consiglio non può mai dedicarti nemmeno un secondo... addirittura ultimamente (nell'orario di lavoro) si porta appresso la ragazza e le fa da personal praticamente... (vi ho detto tutto)
Pensavo quindi di studiare con voi un piano di allenamento che potesse fare al caso mio, visto che leggendo qua e là ho potuto constatare come ci siano utenti esperti e disponibili.
Se mi aiutate a capire come inserire gli spoiler poss allegare una foto della mia situazione fisica attuale e l'esame impedenzometrico al quale mi sono recentemente sottoposto per calcolare la percentuale di massa magra e altri valori.
Questa è l'allenamento che sto seguendo da un mese a questa parte sulla base della scheda che mi ha fatto l'istruttore (quello con la fidanzata...)
10 min di wave all'inizio
15 min di camminata veloce con pendenza 6-8° alla fine (non sempre li faccio perchè arrivo molto stanco...)
GIORNO 1
Pettorali:
1)Distensioni panca orizzontale bilanciere: 12-8-6-8-12
2)Distensioni panca inclinata bilanciere: 12-8-6-8-12
3)Pectoral fly (iso 2"): 3x12
4)Croci ai cavi (dal basso): 4x10
Bicipiti:
1)Curl bilanciere ricurvo in piedi: 12-8-6-8-12
2)Curl manubri 3x21 (dice che è un nuovo esercizio molto in voga negli States
3)Curl cavi basso alla pulley: 3x10
GIORNO 2
Addominali:
Crunch e crunch reverse in superserie: 40-30-20
Plank supino: 3xmax
Reverse alle parallele: 3xmax
Spalle:
1)Arnold Press: 12-8-6-8-12
2)Alzate laterali pogiato di lato su panca: 4x8 (a lato)
3)Alzate frontali singolo cavo: 3x10 (a lato)
4)Rear Deltoid (iso 2"): 4x10
GIORNO 3
Addominali: come giorno 2
Gambe:
1)Squat: 12-8-6-8-12
2)Leg curl: 12-8-6-8-12
3)Affondi dietro da fermo con manubri: 3x12 (per gamba)
4)Leg extension (una gamba): 3x12 (per gamba)
5)Calf in piedi con manubri: 3x15
GIORNO 4
Dorsali:
1)Trazioni avanti: 4xmax
2)Row stretta (iso 2"): 4x12
3)Lat machine avanti (barra T): 12-8-6-8-12
4)Pull down: 12-8-6-8-12
Tricipiti:
1)French Press: 12-8-6-8-12
2)Spinte alle parallele: 4xmax
3)Spinte in basso ai cavi singolo braccio: 3x12 (per lato)
L'aerobica non la faccio molto anche perchè sporadicamente vado a correre a velocità sostenuta per 35-40 min una volta a settimana e una volta a settimana, raramente due, ho una partita di calcetto/calciotto della durata di 1/1:15 ora.
Non seguo una vera e propria dieta ma un'alimentazione corretta sicuramente escluso il fine settimana che mi concedo un panino o un dolcino al massimo... direi che sta andando bene in ogni caso visto i chili che ho perso in questi 7/8 mesi...
Vi ringrazio innanzitutto dell' attenzione e spero che mi rispondiate numerosi, ogni valutazione, osservazione o consiglio è ben accetto.
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