Braccia che non crescono...sono io che sbaglio?

[Luigi206]

Ti ringrazio per i suggerimenti, ma penso che tu ti sia basato sulla scheda a inizio thread, mi hanno consigliato di modificarla e così ho fatto (vedi alcuni post sopra).
Ne ho approfittato per tornare ai 3 giorni/sett., quindi ho messo le spalle il venerdì prima delle gambe.

Per le trazioni sono d'accordo, non tanto per i bicipiti quanto per l'allenamento diretto dei dorsali, infatti nell'ultimo post ho chiesto dove poterle inserire oltre al mercoledì per farle due volte a settimana senza rischi per il recupero.

Dal mio punto di vista un allenamento A-B-C non rende molto, con 3 esercizi per il dorso,spalle,petto non sfibri il muscolo a dovere

[Sirboni]

Dal mio punto di vista un allenamento A-B-C non rende molto, con 3 esercizi per il dorso,spalle,petto non sfibri il muscolo a dovere

Il mio problema è il tempo
Al MASSIMO potrei ritagliarmi un paio d'ore il martedì, come avevo fatto per la vecchia scheda, il giovedì non fa proprio.
È possibile ottenere maggiori risultati intensificando gli esercizi presenti? Avevo chiesto al mio istruttore che ad altri ragazzi ha fatto inserire le serie giganti (giant sets) con ottimi risultati, ma giustamente io con appena 9 mesi alle spalle non sono ancora pronto per sostenere tali ritmi.
Per il resto sono abbastanza ignorante in materia :\

[Luigi206]

Quali sono i giorni della settimana che puoi allenarti?

[Sirboni]

Quali sono i giorni della settimana che puoi allenarti?

Lun/Mar/Mer/Ven, con qualche incertezza per il martedì (non garantisco costanza al 100% per cui preferibilmente ci metterei qualcosa di meno importante)

[Luigi206]

Sono giorni molto attaccati, ma secondo me puoi fare un programma in multifrequenza 4/7, Ma devi fare bene gli esercizi, Non caricare troppo e isolare i gruppi muscolare che alleni.

Lunedi: Petto-Bicipiti
Martedi: Gambe
Mercoledi:Schiena
Venerdi: Spalle-Tricipiti

[Sirboni]

Sono giorni molto attaccati, ma secondo me puoi fare un programma in multifrequenza 4/7, Ma devi fare bene gli esercizi, Non caricare troppo e isolare i gruppi muscolare che alleni.

Lunedi: Petto-Bicipiti
Martedi: Gambe
Mercoledi:Schiena
Venerdi: Spalle-Tricipiti

Perfetto, grazie, come impostazione mi piace.
L'unica cosa che ancora non ho capito è dove sarebbe meglio inserire bicipiti/tricipiti..in diverse guide ho letto che sarebbe meglio petto-tric./schiena/bic. in quanto già riscaldati dall'esercizio precedente, puoi spiegarmi come mai tu l'hai impostato così? Non sto mettendo in dubbio nulla, è solo per capirci meglio

[susperia82]

Sono giorni molto attaccati, ma secondo me puoi fare un programma in multifrequenza 4/7, Ma devi fare bene gli esercizi, Non caricare troppo e isolare i gruppi muscolare che alleni.

Lunedi: Petto-Bicipiti
Martedi: Gambe
Mercoledi:Schiena
Venerdi: Spalle-Tricipiti

Mi sembra una buona idea.
O in split 3 giorni

Petto tricipiti
Schiena bicipiti
Spalle gambe

In ogni caso non mi allenerei più di 4 volte a settimana..

[Pasquino]

Segui una split in 3 giorni, se ne hai un quarto fai richiamo dorsali e braccia con trazioni a presa diversa rispetto a quella del wo schiena.

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[Luigi206]

Si possono fare tutti e due, Petto tricipiti - Petto bicipiti - Dorso bicipiti - Dorso tricipiti, L'unica differenza è che se accoppierai Il Petto con i tricipiti quando andrai ad allenare i tricipiti non avranno il massimo della forza in quanto li hai gia usati col petto, idem per Dorso bicipiti, quando andrai ad allenare i bicipiti non avranno la massima forza.

Ma questa cosa non è del tutto sbagliata, li stimolerai differentemente e cambiare ogni 4-6 settimane con la prima accoppiata e 4-6 settimane con la seconda accoppiata è una buona cosa.

[Sirboni]

Segui una split in 3 giorni, se ne hai un quarto fai richiamo dorsali e braccia con trazioni a presa diversa rispetto a quella del wo schiena.

Seguendo lo split preparato da Luigi206 dovrei avere i dorsali il mercoledì, mi conviene sempre farlo il richiamo essendo proprio a metà settimana? Nel caso sarebbe meglio farlo di venerdì? Essendo molto vicino dovrei ridurre ulteriormente il numero delle trazioni immagino..

Si possono fare tutti e due, Petto tricipiti - Petto bicipiti - Dorso bicipiti - Dorso tricipiti, L'unica differenza è che se accoppierai Il Petto con i tricipiti quando andrai ad allenare i tricipiti non avranno il massimo della forza in quanto li hai gia usati col petto, idem per Dorso bicipiti, quando andrai ad allenare i bicipiti non avranno la massima forza.

Ma questa cosa non è del tutto sbagliata, li stimolerai differentemente e cambiare ogni 4-6 settimane con la prima accoppiata e 4-6 settimane con la seconda accoppiata è una buona cosa.

Questo mi interessava sapere, grazie, anche l'idea di alternarli è buona, penso che inizierò con lo schema che hai proposto (petto-bicipiti etc.) per poi alternare dopo un mesetto.


Vi ringrazio per il contributo, veramente gentilissimi, per caso sapete anche dirmi se come struttura degli esercizi può andar bene così impostata? (Ricordando che mi alleno da appena 9 mesi)

LUNEDI'
Panca piana 12-10-8-8-8
Croci con manubri 10-8-8-8
Panca inclinata 8-8-15
Curl in piedi con bilanciere 10-8-8
Curl con manubri 8-8-15

MARTEDI'
Leg press orizzontale 12-10-8-8-8
Affondi con manubri 10-8-8-8
Leg curl 10-8-8
Polpacci 8-8-8-15
Addominali (squadra o hanging leg raise) 3x max

MERCOLEDI'
Trazioni a presa stretta 4x10
Rematore al pulley orizzontale 12-10-8-8
Trazioni alla sbarra presa prona 8-8-8
Vertical row orizzontale 10-8-8-15
Estensioni busto con sovraccarico 3x 12

VENERDI'
Military press 12-10-8-8
Alzate laterali 10-8-8
Tirate al mento 8-8-15
French press 10-8-8-8
Bilanciere a presa stretta 8-8-15
Richiamo dorsali (trazioni a presa prona)
Addominali (squadra o hanging leg raise) 3x max

[Pasquino]

Il richiamo lo intendevo come 4 giorno opzionale da integrare in uno split di 3 giorni. Se ti alleni su 4 non va bene proprio per i motivi che hai detto tu. Su 4 giorni a questo punto fai dorso-trip il primo giorno e petto-bic il secondo così hai già un mezzo richiamo per i bicipiti, gambe il 3 giorno e spalle + richiamo dorsali il quarto

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