Braccia che non crescono...sono io che sbaglio?

***susperia82*** · 31-03-2017, 06:19:31

L allenamento mi sembra non essere il massimo.. Vai a vedere qualche scheda sul sito.. E poi dipende anche dalla dieta..
Ma cambia la scheda che è pessima

***salvo 72*** · 31-03-2017, 08:42:05

Scheda veramente da rivedere in toto ..le spalle il martedì dopo panca il lunedì, non ha senso , anche se il volume allenante del petto e ' davvero misero ,
Da quanto ti alleni?

**Manx** · 31-03-2017, 09:16:45

beh, essendo tu hp-10 è ovvio non avere i "braccioni"...quindi sicuramente c'è da rivedere anche la dieta (nella sezione apposita). Ma da quanto ti alleni?

**Sirboni** · 31-03-2017, 12:24:32

Mi alleno da circa 9 mesi. Lo so, la scheda è tutt'altro che avanzata, ma in parte è perché ho fatto l'errore di tenermi quella iniziale apportando qualche modifica alla volta, senza mai rivoluzionarla da zero.
Per la dieta, ne sto seguendo una personalizzata da 3200 calorie al giorno (soffro di ipertiroidismo, se scendo sotto questa soglia o non prendo massa o addirittura perdo peso).

Voi quindi dite che il problema potrebbe essere proprio della struttura della scheda? Non solo degli esercizi in sè?
Sono aperto a qualsiasi possibile modifica, anche se ripeto, il resto del corpo sta crescendo in modo abbastanza evidente, sarà genetica o perché ho iniziato relativamente da poco...ma le braccia proprio non vogliono saperne

P.S. per Salvo72, le spalle fino ad una settimana fa le avevo il lunedì assieme al petto (il martedì non andavo proprio), ma volevo dare una maggiore priorità allo sviluppo dei deltoidi e l'istruttore mi ha proposto questa soluzione.

**Vincenzo1992** · 31-03-2017, 18:33:55

Come ti è già stato detto la scheda è pessima.
Tutte quelle superserie su esercizi tecnici - come la panca e il military - sono insensate per uno che si allena da soli 9 mesi.
Splittaggio, scelta e 'ordine' degli esercizi da rivedere.
Poi quelle 15 ripetizioni buttate lì un po' a casaccio...?

Cmq dai un'occhiata ai thread in evidenza, come ti han già consigliato

**Sirboni** · 31-03-2017, 22:47:22

Grazie per le risposte. Come già detto, questa non è altro che una versione leggermente ritoccata della scheda di base, immaginavo che potesse avere errori&orrori.
Come consigliato mi sono visto diversi thread guida, in particolar modo sullo splittaggio, e ho reimpostato la scheda in base alle indicazioni fornite.
Questo è più o meno il risultato:

LUNEDI'
Superserie: Panca piana + Croci con manubri 12-10-8-8-8
Panca inclinata 8-8-15
French press 10-8-8
Bilanciere a presa stretta 8-8-15
Distensioni alle parallele 2x max

MERCOLEDI'
Superserie: Trazioni a presa stretta 4x10 + Rematore al pulley orizzontale, 12-10-8-8
Trazioni alla sbarra presa prona, 6-6-6
Curl in piedi con bilanciere 10-8-8
Curl con manubri 8-8-15
Potenziamento cuffia dei rotatori 3x 12

VENERDI'
Superserie: Military press + Alzate laterali 12-10-8-8-8
Tirate al mento 8-8-15
Leg press orizzontale 10-8-8-8-8
Leg curl 10-8-8
Polpacci 8-8-8-15

Per rispondere ad alcune domande:
- Le 15 ripetizioni me le ha fatte inserire il mio istruttore, dovrebbero servire a stimolare le fibre muscolari a contrazione lenta con più ripetizioni e carico inferiore (comunque dovrei arrivare a 15 sfinito).
- Le superserie le ho inserite da poco meno di un mese e per adesso riesco a seguirle senza problemi, non capisco se quel "sono insensate" si riferisce ad una utilità inferiore alle serie normali o se è una preoccupazione per la mia relativa poca esperienza, ma come ho già detto riesco ad eseguirle senza particolari difficoltà.

NOTE sulla scheda:
1) Le mie priorità attuali sono principalmente braccia e schiena (in particolar modo il gran dorsale, sperando di raggiungere una forma a "V" decente prima dell'estate);
2) Gli esercizi x addominali e lombari non li ho inseriti perchè non sapevo dove sarebbero stati più adatti, ma comunque non ne vedo una particolare utilità (gli addominali scolpiti sono più una questione di dieta che di massa, giusto?)
3) Le gambe non mi interessano particolarmente, essendo le più sviluppate di tutto il corpo (uso il carico massimo su tutti i macchinari elencati e spesso devo aggiungerne), EVENTUALMENTE potrei anche toglierle dalla scheda se mi dite che potrebbero "rubare" risorse allo sviluppo degli altri muscoli.

Aspetto i vostri pareri e consigli, ricordando il titolo del thread

**Vincenzo1992** · 31-03-2017, 23:25:07

Sono insensate perché sono esercizi tecnici e particolarmente dispendiosi a livello neuro-muscolare. Quindi metterli in superserie è controproducente per un utente principiante, in quanto le tecniche di intensità non permettono di prestare la massima attenzione e concentrazione al gesto da imparare e consolidare. Discorso completamente diverso, invece, per utente avanzato che sa già fare la panca o il military.
Detto questo, io credo che la priorità principale sia quella di seguire una scheda sensata ed equilibrata, e imparare bene la tecnica e attivazione muscolare per ogni esercizio. Poi se le braccia saranno ancora indietro si potranno aggiungere accorgimenti, ma secondo me risolveresti molto facendo come ho appena scritto.
Sicuro che questa scheda l'hai trovata tra le proposte in nota? : D

***Pasquino*** · 31-03-2017, 23:25:56

Per la 1 fai trazioni anche 2 volte a settimana. Hai mai provato una multi?

Inviato dal mio RIDGE 4G utilizzando Tapatalk

**Hunterboy** · 31-03-2017, 23:52:44

sostituisci le macchine per le gambe con esercizi fatti con i pesi e bilancieri, ti assicuro che senti la fatica.. poi lo splittaggio è da rivedere e non capisco questa fissa della superserie all'inizio quando mi concentrerei a fare al meglio gli es. multiarticolari...
Per quanto riguarda la schiena dubito, non per demoralizzarti o altro, ma ci vuole tempo più di tre mesi per costruirne una buona soprattutto per quello che poi possiamo ottenere tramite allenamento + alimentazione.
Le braccia stesso discorso, oltre a dieta ed allenamento devi tener conto della genetica, magari è un gruppo carente o dove hai più difficoltà a fornire stimoli, inserzioni e picchi non favorevoli, come ad esempio bacino largo/stretto.

**Sirboni** · 01-04-2017, 00:43:01

Ho capito, quindi meglio interrompere le SS per dare priorità all'esecuzione dei singoli esercizi. Mi interessavano perché una maggiore intensità di allenamento velocizza l'aumento della massa, ma non avevo valutato l'importanza della tecnica.

Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio

Per la 1 fai trazioni anche 2 volte a settimana. Hai mai provato una multi?

Questo mi interessa, dove potrei inserirle senza rischiare il sovrallenamento?
Per la multi, l'ho presa in considerazione ma al momento preferisco concludere questa fase di massa senza fare troppe variazioni nel programma.

Originariamente Scritto da Hunterboy Visualizza Messaggio

sostituisci le macchine per le gambe con esercizi fatti con i pesi e bilancieri, ti assicuro che senti la fatica..

Intendi per le gambe o per altri gruppi muscolari? Se sono per le gambe, l'ho già detto, sono già molto sviluppate, preferisco lasciarle con esercizi leggeri e dare massima priorità alle spalle che sono nello stesso giorno.

**Luigi206** · 01-04-2017, 01:08:13

Allenare il petto il lunedi è giusto, ma il giorno dopo allenare le spalle è sbagliato, saranno gia stanche del giorno prima. Stessa cosa per il dorso, se il giorno prima hai fatto le spalle quando andrai allenare la schiena le spalle entrano in gioco e non avranno un buon recupero oltre che ad essere stanche.

Prova in questi due modi e vedi come ti trovi meglio

Lunedi: Petto
Martedi: Schiena
Mercoledi: Gambe
Giovedi: Spalle
Venerdi: Braccia

---

Lunedi: Schiena
Martedi: Petto
Mercoledi: Gambe
Giovedi: Spalle
Venerdi: Braccia

In molti preferisco mettere il Lunedi petto e il Martedi dorso ma provando su di me ti consiglio di fare Lunedi dorso Martedi petto, Ti spiego il perchè,

Quando andrai ad allenare il petto il lunedi, i tricipiti fatti il venerdi prima non avranno recuperto completamente e non riuscirai a spingere al 100%, A differenza che se andrai ad allenare il Dorso il lunedi, i bicipiti che hai fatto il venerdi avranno il pieno recupero.

I miei sono consigli provati su me stesso in due anni di allenamento, Ma credo che qui nel forum ti possano consigliare ancora meglio.

-- se vuoi braccia grandi fai tante trazioni, specialmente in presa supina, anche se è un esercizio che non consiglio in quanto i polsi ne risentono negli anni, ma questo dipende principalmente da te, (come procedi nell'esecuzione)

**Vincenzo1992** · 01-04-2017, 01:24:30

Originariamente Scritto da Luigi206 Visualizza Messaggio

Allenare il petto il lunedi è giusto, ma il giorno dopo allenare le spalle è sbagliato, saranno gia stanche del giorno prima. Stessa cosa per il dorso, se il giorno prima hai fatto le spalle quando andrai allenare la schiena le spalle entrano in gioco e non avranno un buon recupero oltre che ad essere stanche.

Prova in questi due modi e vedi come ti trovi meglio

Lunedi: Petto
Martedi: Schiena
Mercoledi: Gambe
Giovedi: Spalle
Venerdi: Braccia

---

Lunedi: Schiena
Martedi: Petto
Mercoledi: Gambe
Giovedi: Spalle
Venerdi: Braccia

In molti preferisco mettere il Lunedi petto e il Martedi dorso ma provando su di me ti consiglio di fare Lunedi dorso Martedi petto, Ti spiego il perchè,

Quando andrai ad allenare il petto il lunedi, i tricipiti fatti il venerdi prima non avranno recuperto completamente e non riuscirai a spingere al 100%, A differenza che se andrai ad allenare il Dorso il lunedi, i bicipiti che hai fatto il venerdi avranno il pieno recupero.

I miei sono consigli provati su me stesso in due anni di allenamento, Ma credo che qui nel forum ti possano consigliare ancora meglio.

-- se vuoi braccia grandi fai tante trazioni, specialmente in presa supina, anche se è un esercizio che non consiglio in quanto i polsi ne risentono negli anni, ma questo dipende principalmente da te, (come procedi nell'esecuzione)

Perché i bicipiti dovrebbero recuperare e i tricipiti no?

PS: le trazioni a presa supina coinvolgono il bicipite ma non posso essere messe sullo stesso piano di esercizi specifici come i curl.

**Sirboni** · 01-04-2017, 01:25:37

Originariamente Scritto da Luigi206 Visualizza Messaggio

Allenare il petto il lunedi è giusto, ma il giorno dopo allenare le spalle è sbagliato, saranno gia stanche del giorno prima. Stessa cosa per il dorso, se il giorno prima hai fatto le spalle quando andrai allenare la schiena le spalle entrano in gioco e non avranno un buon recupero oltre che ad essere stanche.

Prova in questi due modi e vedi come ti trovi meglio

Lunedi: Petto
Martedi: Schiena
Mercoledi: Gambe
Giovedi: Spalle
Venerdi: Braccia

---

Lunedi: Schiena
Martedi: Petto
Mercoledi: Gambe
Giovedi: Spalle
Venerdi: Braccia

In molti preferisco mettere il Lunedi petto e il Martedi dorso ma provando su di me ti consiglio di fare Lunedi dorso Martedi petto, Ti spiego il perchè,

Quando andrai ad allenare il petto il lunedi, i tricipiti fatti il venerdi prima non avranno recuperto completamente e non riuscirai a spingere al 100%, A differenza che se andrai ad allenare il Dorso il lunedi, i bicipiti che hai fatto il venerdi avranno il pieno recupero.

I miei sono consigli provati su me stesso in due anni di allenamento, Ma credo che qui nel forum ti possano consigliare ancora meglio.

-- se vuoi braccia grandi fai tante trazioni, specialmente in presa supina, anche se è un esercizio che non consiglio in quanto i polsi ne risentono negli anni, ma questo dipende principalmente da te, (come procedi nell'esecuzione)

Ti ringrazio per i suggerimenti, ma penso che tu ti sia basato sulla scheda a inizio thread, mi hanno consigliato di modificarla e così ho fatto (vedi alcuni post sopra).
Ne ho approfittato per tornare ai 3 giorni/sett., quindi ho messo le spalle il venerdì prima delle gambe.

Per le trazioni sono d'accordo, non tanto per i bicipiti quanto per l'allenamento diretto dei dorsali, infatti nell'ultimo post ho chiesto dove poterle inserire oltre al mercoledì per farle due volte a settimana senza rischi per il recupero.