Ciao a tutti, ritorno a scrivere qui dopo anni. Sono il 'vecchio' 9vinc2 (o vinc92, non ricordo più), ho provato a riutilizzare il mio vecchio account ma ho perso tutte le credenziali.
Ad ogni modo, la faccio breve: ho 24 anni, 179 cm, 65 kg circa. Mi alleno in palestra da 6 anni e mezzo, di cui i primi 3/4 'praticando' bodybuilding, poi 2 anni di powerlifting e l'ultimo anno di calisthenics. Insomma ho fatto di tutto
, adesso vorrei tornare al fitness e ho pensato a una scheda suddivisa su 5 giorni settimanali sbilanciata a favore della parte alta (su cui vorrei concentrarmi maggiormente).
In pratica alleno l'upper in multifrequenza e il lower in monofrequenza. Dal momento che è la prima scheda fitness/bb dopo diversi anni, non ho inserito alcuna tecnica di intensità: esercizi con esecuzione classica e lineare, senza cose troppo particolari. Pensavo di tenerla 2/3 settimane.
Giorno 1 (petto, tricipiti)
Panca piana bilanciere 4×8 90”
Panca piana manubri 3×10 90”
Chest press 3×12 60”
Croci cavi alti 2×15 30”
French press bilanciere 4×8 60”
Push down corda 3×12 30”
Giorno 2 (dorso, bicipiti)
Rematore bilanciere 4×6 120”
Lat machine 3×10 90”
Pulley 3×12 60”
Alzate posteriori panca 30° 3×15 60”
Curl bilanciere 4×8 90”
Curl manubri panca 45° 3×12 60”
Giorno 3 (parte bassa, addome)
Squat 4×6 120”
Leg press 3×10 90”
Affondi 3×8 90”
Stacchi GT 3×10 60”
leg curl 3×12 60”
Calf machine 3×20 30”
Hanging leg raises 5×10 60”
Giorno 4 (petto, deltoidi, tricipiti)
Panca 30° bilanciere 4×8 90”
Panca 45° manubri 3×10 90”
Shoulder press machine 3×10 60”
Alzate laterali 3×12 60”
Panca stretta 4×8 90”
Push down cavo 3×15 60”
Giorno 5 (dorso, bicipiti)
Lat machine presa inversa 5×8 90”
Rematore manubrio 5×8 90”
Upper back machine 4×12 60”
Curl manubri seduto 4×8 90”
Curl martello 3×10 60”
Curl cavo 2×15 30”
Cosa ne pensate?
Ad ogni modo, la faccio breve: ho 24 anni, 179 cm, 65 kg circa. Mi alleno in palestra da 6 anni e mezzo, di cui i primi 3/4 'praticando' bodybuilding, poi 2 anni di powerlifting e l'ultimo anno di calisthenics. Insomma ho fatto di tutto
, adesso vorrei tornare al fitness e ho pensato a una scheda suddivisa su 5 giorni settimanali sbilanciata a favore della parte alta (su cui vorrei concentrarmi maggiormente).In pratica alleno l'upper in multifrequenza e il lower in monofrequenza. Dal momento che è la prima scheda fitness/bb dopo diversi anni, non ho inserito alcuna tecnica di intensità: esercizi con esecuzione classica e lineare, senza cose troppo particolari. Pensavo di tenerla 2/3 settimane.
Giorno 1 (petto, tricipiti)
Panca piana bilanciere 4×8 90”
Panca piana manubri 3×10 90”
Chest press 3×12 60”
Croci cavi alti 2×15 30”
French press bilanciere 4×8 60”
Push down corda 3×12 30”
Giorno 2 (dorso, bicipiti)
Rematore bilanciere 4×6 120”
Lat machine 3×10 90”
Pulley 3×12 60”
Alzate posteriori panca 30° 3×15 60”
Curl bilanciere 4×8 90”
Curl manubri panca 45° 3×12 60”
Giorno 3 (parte bassa, addome)
Squat 4×6 120”
Leg press 3×10 90”
Affondi 3×8 90”
Stacchi GT 3×10 60”
leg curl 3×12 60”
Calf machine 3×20 30”
Hanging leg raises 5×10 60”
Giorno 4 (petto, deltoidi, tricipiti)
Panca 30° bilanciere 4×8 90”
Panca 45° manubri 3×10 90”
Shoulder press machine 3×10 60”
Alzate laterali 3×12 60”
Panca stretta 4×8 90”
Push down cavo 3×15 60”
Giorno 5 (dorso, bicipiti)
Lat machine presa inversa 5×8 90”
Rematore manubrio 5×8 90”
Upper back machine 4×12 60”
Curl manubri seduto 4×8 90”
Curl martello 3×10 60”
Curl cavo 2×15 30”
Cosa ne pensate?
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