Multifrequenza+forza

[Mcfit]

Ciao a tutti volevo chiedere un consiglio per stilare una nuova scheda.. sono stato fermo dagli allenamenti per due anni, ho ripreso da tre mesi, facendo il primo mese una scheda Total body mentre le seguenti 8 settimane una multifrequenza AB che vi posto qui sotto. Sono alto 180 peso 80kg e sto seguendo una dieta normo calorica.
Il mio obiettivo sarebbe aumentare la forza. Quindi vorrei sapere se rispetto alla scheda attuale dovrei lasciare qualche fondamentale, magari cambiamo tipo di rep o aggiungere/togliere qualche esercizio.


(Pressa 45° 4/5x8) *tra parentesi perché per problemi di mobilità non posso eseguire né pressa né squat*
Affondi in camminata 4x12
Leg extension 3x12
calf 3/4 serie
Panca piana 4x8
croci ai cavi 3x12
Lento avanti manubri 3x10
Alzate laterali 3x10
french press 3/4x8


B
Stacchi da terra 4x6 con il peso con cui ne faresti 8
Leg curl 3x10
Trazioni 4xMax
rematore (quello che preferisci) 4x8
Pulley basso 3x12
alzate 90° 3/4x10
Curl bilanciere 3/4x8
Addominali 3x15

[Dragon17]

Ciao a tutti volevo chiedere un consiglio per stilare una nuova scheda.. sono stato fermo dagli allenamenti per due anni, ho ripreso da tre mesi, facendo il primo mese una scheda Total body mentre le seguenti 8 settimane una multifrequenza AB che vi posto qui sotto. Sono alto 180 peso 80kg e sto seguendo una dieta normo calorica.
Il mio obiettivo sarebbe aumentare la forza. Quindi vorrei sapere se rispetto alla scheda attuale dovrei lasciare qualche fondamentale, magari cambiamo tipo di rep o aggiungere/togliere qualche esercizio.


(Pressa 45° 4/5x8) *tra parentesi perché per problemi di mobilità non posso eseguire né pressa né squat*
Affondi in camminata 4x12
Leg extension 3x12
calf 3/4 serie
Panca piana 4x8
croci ai cavi 3x12
Lento avanti manubri 3x10
Alzate laterali 3x10
french press 3/4x8


B
Stacchi da terra 4x6 con il peso con cui ne faresti 8
Leg curl 3x10
Trazioni 4xMax
rematore (quello che preferisci) 4x8
Pulley basso 3x12
alzate 90° 3/4x10
Curl bilanciere 3/4x8
Addominali 3x15

Non ha nulla che la renda una scheda di forza, poi cosa intendi per problemi di mobilità nello squat? Perchè in genere si risolvono tutti con il tempo e la costanza, purchè si faccia squat

[Mcfit]

Ho un problema di Mobilità, fosse un problema esecutivo non avrei problemi anche nella pressa. Il dottore mi ha visitato e mi ha prescritto una visita in quanto sospettava un conflitto femoracetabolare. La scheda che ho postato è la mia scheda attuale..

[Dragon17]

Ho un problema di Mobilità, fosse un problema esecutivo non avrei problemi anche nella pressa. Il dottore mi ha visitato e mi ha prescritto una visita in quanto sospettava un conflitto femoracetabolare. La scheda che ho postato è la mia scheda attuale..

ok, chiaramente la cosa è diversa. Se con lo stacco non hai problemi potresti pensare di inserirlo con maggior frequenza anche con varianti. Cmq cerca un modello di multifrequenza qui http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza
postalo su questa discussione con le modifiche necessarie e per quanto riguarda la questione "forza" dovrai seguire una progressione che ti consenta di gestire carichi sempre più alti, ti linko di seguito alcune idee che ho sviluppato personalmente:

http://www.bodyweb.com/threads/450069-Un-metodo-semplice-per-incrementare-i-carichi

http://www.bodyweb.com/threads/450594-Variazioni-sul-tema-il-ciclo-russo

http://www.bodyweb.com/threads/451026-Il-10x3-come-ottimizzarlo

http://www.bodyweb.com/threads/452081-Smolov-Junior-3-varianti-per-un-ciclo-di-forza

nel tuo caso potrebbe essere interessante il 10x3 dato che è pensato appositamente per la panca e tu squat non puoi farne

[Mcfit]

Per quanto riguarda le gambe cosa mi consigli di fare per allenarle??

[Dragon17]

Per quanto riguarda le gambe cosa mi consigli di fare per allenarle??

Purtroppo non conosco il tuo problema quindi non saprei quali esercizi puoi fare e quali no a parte squat e pressa. Però come ti ho detto se puoi fare stacco fallo con più frequenza


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[Mcfit]

Tralasciando il fattore forza, che ne dici di questa scheda?

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Arnold Press 4x6
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Stacco da terra 4x6
Stacco gt 3x8
Affondi 3x10
Leg extension 3x10/12
Leg curl 3x10/12
Calf 3x15
addominali 3x15

Purtroppo non conosco il tuo problema quindi non saprei quali esercizi puoi fare e quali no a parte squat e pressa. Però come ti ho detto se puoi fare stacco fallo con più frequenza


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[Dragon17]

Tralasciando il fattore forza, che ne dici di questa scheda?

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Arnold Press 4x6
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Stacco da terra 4x6
Stacco gt 3x8
Affondi 3x10
Leg extension 3x10/12
Leg curl 3x10/12
Calf 3x15
addominali 3x15

La panca con manubri falla inclinata, e sostituisci l'arnold con military o lento avanti, rematore meglio bilanciere. È inserisci anche alzate laterali e/o posteriori.


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[Mcfit]

Quindi ricapitolando sarebbe questa.. le ripetizioni vanno bene o modifico qualcosa ? Il mio intento era fare il multi in 4x6 e il mono in 3x8 ..
A
Panca piana 4x6
Panca incl. manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore bil. 3x8
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x8
Alzate 90° 3x10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Stacco da terra 4x6
Stacco gt 3x8
Affondi 3x10
Leg extension 3x10/12
Leg curl 3x10/12
Calf 3x15
addominali 3x15

[Dragon17]

Curl bil 4x6 o 3x8. Per il resto ok.


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[Alexjei]

Mi inserisco. Se faccio una multifrequenza (A--B--A--B), è una buona idea inserire i fondamentali (panca piana, rematore, stacco, squat) con un 5*5 e tenere gli altri esercizi con un numero maggiore di ripetizioni?

[Dragon17]

Mi inserisco. Se faccio una multifrequenza (A--B--A--B), è una buona idea inserire i fondamentali (panca piana, rematore, stacco, squat) con un 5*5 e tenere gli altri esercizi con un numero maggiore di ripetizioni?

certo, è quelllo che si fa in genere

[Alexjei]

certo, è quelllo che si fa in genere

Posso chiedere un parere su questa scheda? Il volume per le gambe non è granché, ma altrimenti l'allenamento diventa troppo lungo. Gli addominali li faccio 2 volte a settimana, dopo essere andato a correre (nei giorni nei quali non mi alleno).
Ricordo i dati: 37 anni, 1 anno di anzianità, 80 kg per 177 cm, 11% di massa grassa

A
Panca piana 5*5
Panca inclinata 3*8
Aperture panca piana 3*12
Military press 5*5
Alzate seduto busto 90* 3*10
Alzate laterali 3*10+10+10
French press panca piana con bilanciere 4*6
Push Down 3*8

B
Squat 5*5
Pressa 3*8
Polpacci al Multipower 3*20
Trazioni alla sbarra 5*max
Rematore con bilanciere 4*10
Lateral machine 4*12/10/8/6
Panca Scott 4*6
Curl bilanciere presa larga 3*12

C
Panca piana 5*5
Spinte panca 30° 2 manubri 3*8
Cavi alti 3*12
Lento avanti bilanciere 5*5
Shoulder press 3*8
Scrollate con pesi 2*15
French press panca piana con bilanciere 4*6
Spinte strette panca piana 3*12

D Squat 5*5 Leg press 3*8 Leg extension 3*8 Trazioni alla sbarra 5*max Stacco 3*10 Pulley 4*6/8/10/15 Panca Scott 4*6 Curl panca 60° 1 manubrio 3*12

[Dragon17]

Posso chiedere un parere su questa scheda? Il volume per le gambe non è granché, ma altrimenti l'allenamento diventa troppo lungo. Gli addominali li faccio 2 volte a settimana, dopo essere andato a correre (nei giorni nei quali non mi alleno).
Ricordo i dati: 37 anni, 1 anno di anzianità, 80 kg per 177 cm, 11% di massa grassa

A
Panca piana 5*5
Panca inclinata 3*8
Aperture panca piana 3*12
Military press 5*5
Alzate seduto busto 90* 3*10
Alzate laterali 3*10+10+10
French press panca piana con bilanciere 4*6
Push Down 3*8

B
Squat 5*5
Pressa 3*8
Polpacci al Multipower 3*20
Trazioni alla sbarra 5*max
Rematore con bilanciere 4*10
Lateral machine 4*12/10/8/6
Panca Scott 4*6
Curl bilanciere presa larga 3*12

C
Panca piana 5*5
Spinte panca 30° 2 manubri 3*8
Cavi alti 3*12
Lento avanti bilanciere 5*5
Shoulder press 3*8
Scrollate con pesi 2*15
French press panca piana con bilanciere 4*6
Spinte strette panca piana 3*12

D Squat 5*5 Leg press 3*8 Leg extension 3*8 Trazioni alla sbarra 5*max Stacco 3*10 Pulley 4*6/8/10/15 Panca Scott 4*6 Curl panca 60° 1 manubrio 3*12

Credo sia ot, apri una discussione apposita


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