Buondì ragazzi,
a seguito di vari consigli ricevuti qui sul forum, ho stilato quella che secondo me è una buona scheda divisa in giornate trazioni/spinta e pesante/leggero.
Ho 40 anni, 14 anni di allenamento principalmente in monofrequenza (per questo ho voluto sperimentare questo nuovo approccio) sono 1,82*90 kg al 12% di grasso, natural (lo scrivo per il semplice fatto che in questo modo si possa valutare se il volume/intensità di lavoro possa risultare eccessivo).
Ho optato per tutte serie a buffer anche se pensavo di inserire il cedimento all'ultima serie degli esercizi dei giorni pesanti.
Grazie a chi vorrà contribuire con pareri e consigli
a seguito di vari consigli ricevuti qui sul forum, ho stilato quella che secondo me è una buona scheda divisa in giornate trazioni/spinta e pesante/leggero.
Ho 40 anni, 14 anni di allenamento principalmente in monofrequenza (per questo ho voluto sperimentare questo nuovo approccio) sono 1,82*90 kg al 12% di grasso, natural (lo scrivo per il semplice fatto che in questo modo si possa valutare se il volume/intensità di lavoro possa risultare eccessivo).
Ho optato per tutte serie a buffer anche se pensavo di inserire il cedimento all'ultima serie degli esercizi dei giorni pesanti.
Grazie a chi vorrà contribuire con pareri e consigli
| LUNEDI SPINTA A/Pesante Buffer a -1 RM | 120/180" rip | |
| Squat (gambe) | 5*6 | |
| Panca piana bilanciere (petto) | 4*6 | |
| Spinte man panca inclinata (petto) | 3*6 | |
| Lento avanti (spalle ant) | 4*6 | |
| Spacca cranio (tric) | 4*8 | |
| MERCOLEDI' TRAZIONE B/Pesante Buffer a -1 RM | 120/180" rip | |
| Stacco (gambe/dorso) | 4*6 | |
| Rematore bilanciere (dorso) | 4*6 | |
| Trazioni presa supina (dorso) | 4*6 | |
| Curl bilanciere dritto, in piedi (bic) | 4*8 | |
| GIOVEDI' SPINTA A/Leggera buffer a-2 RM | 90" rip | |
| Military press (spalle) | 4*8 | |
| Alzate laterali in piedi (spalle) | 3*10/8 | |
| Panca inclinata (petto) | 3*8 | |
| Aperture panca piana (petto) | 3*10 | |
| Manubrio dietro la testa (tric) | 4*10 | |
| Front squat al multipower (gambe) | 4*10 | |
| SABATO TRAZIONE B/leggera buffer a-2 RM | 90" rip | |
| Pulley T bar (dorso) | 4*8 | |
| Trazioni presa larga (dorso) | 3*8 | |
| Rematore manubri (dorso) | 3*10 | |
| Manubri alternati (bic) | 4*10/8 | |
| Stacco rumeno (gambe/lombari) | 4*10 |