Due domande facili facili

[Mike91D]

Buonasera a tutti..


1. esiste un modo per convertire il volume di una scheda settimanale in multifrequenza in una in monofrequenza?
Nel dettaglio, supponiamo che voglia mantenere uno stimolo dato da
Back 24-26 sets
Legs 22-24 sets
Shoulders 18-20 sets
Chest 18-20 sets
Triceps 13-15 sets
Biceps 13-15 sets

Sto considerando come sets solo gli esercizi "diretti".. ad esempio per bicipiti curl vari ma non trazioni supine.
Dovrei mantenere tali sets anche in monofrequenza, quindi ad es. lunedi back: 26 sets di fila.. dubito che ce la farei!

2. Leggo spesso a chi vuole approcciarsi al cardio di farlo in seduta separata.. ecco, ma questa seduta separata per definirsi allenante, utile, produttiva.. com'è? 3 Km in 20' sono accettabili? Oppure si parla di sedute da 60-90' come per i pesi?

[Alexjei]

Rispondo alla n° 2.

Personalmente preferisco correre quando non faccio pesi, soprattutto per evitare un allenamento troppo lungo, ma molto spesso si afferma che una semplice attività aerobica impedisca la crescita muscolare. Ora, se si punta alla maratona, è vero, ma hai presente il fisico di Cristiano Ronaldo che di km ne macina? Ecco la risposta!

Impiegare 20 minuti per fare 3 km equivale a corricchiare. Meglio di niente, per carità, ma se sei giovane e in forze, allora un'attività aerobica seria dovrebbe portare una significativa accelerazione del battito cardiaco (poi tutto dipende dall'età, sia chiaro!!!!). In questo senso anche solo 10 minuti in progressione sono ottimi, ma dovresti almeno partire da 8-9 km/h e chiudere in 12-13 km/h con una media che sia comunque superiore ai 10 km/h. Se corri sul tapis roulant, meglio se usi una pendenza di almeno 1,5% per compensare la riduzione di attrito rispetto all'asfalto. Poi ci prenderai gusto e "farai fiato", notando che potrai correre una distanza più lunga alla stessa velocità o la medesima distanza più velocemente. Venti minuti vanno benissimo (se non ce la fai, puoi alternare corsa e camminata). Ovvio che se sei obeso, se non hai mai corso in vita tua, le cose cambiano e dovrai adeguare la velocità alle tue capacità.
Se ami camminare velocemente, allora ti serve un'ora. E' piacevole, è - secondo me - il migliore esercizio per i glutei (indicatissimo per le donne) e, a differenza della corsa, non ha alcuna controindicazione, soprattutto se si è over 40. Io lo faccio almeno 2 volte a settimana.

[giangix789]

Premetto che sono un novizio e dunque prendi con le pinze quello che "provo a consigliarti"

La scheda in multifrequenza che hai seguito fino ad ora su quanti giorni era strutturata, e su quanti struttureresti quella in monofrequenza?
Inoltre verrebbe più facile se postassi la scheda completa, secondo me.

[fulviodemarchi]

Buonasera a tutti..


1. esiste un modo per convertire il volume di una scheda settimanale in multifrequenza in una in monofrequenza?
Nel dettaglio, supponiamo che voglia mantenere uno stimolo dato da
Back 24-26 sets
Legs 22-24 sets
Shoulders 18-20 sets
Chest 18-20 sets
Triceps 13-15 sets
Biceps 13-15 sets

Sto considerando come sets solo gli esercizi "diretti".. ad esempio per bicipiti curl vari ma non trazioni supine.
Dovrei mantenere tali sets anche in monofrequenza, quindi ad es. lunedi back: 26 sets di fila.. dubito che ce la farei!

2. Leggo spesso a chi vuole approcciarsi al cardio di farlo in seduta separata.. ecco, ma questa seduta separata per definirsi allenante, utile, produttiva.. com'è? 3 Km in 20' sono accettabili? Oppure si parla di sedute da 60-90' come per i pesi?

Io provo a risponderti alla prima, anche se sono un neofita e verrò comunque corretto da qualcuno

Credo non sia la stessa cosa equiparare dei sets della multifrequenza a quelli della monofrequenza. In primis perchè, spesso nella multi, viene utilizzato un allenamento in buffer, cosa che, in generale e per la maggior parte dei sets, viene sostituita dal cedimento nella monofrequenza. Detto questo, fare 20 sets in buffer, non è la stessa cosa del fare 20 sets a cedimento. Va di per sè, che bisogna valutare il complesso e l'insieme dell'allenamento (split, volume, intensità, tipi di esecuzione, tecniche di intensità ecc).

Credo che se si vuole riassumere una regoletta, anche se in buona parte errata per i motivi sopra citati:

-Monofrequenza: meno frequenza di allenamento (3/4 volte a settimana), allenamento molo intenso e utilizzo di tecniche di intensità, volume minore della multifrequenza o comunque un valore "medio".

-Multifrequenza: più frequenze di allenamento (4/5 volte a settimana), allenamento meno intenso, utilizzo del buffer e volume maggiore della monofrequenza.

[Mike91D]

La scheda in multifrequenza che hai seguito fino ad ora su quanti giorni era strutturata, e su quanti struttureresti quella in monofrequenza?
Inoltre verrebbe più facile se postassi la scheda completa, secondo me.

Non cerco una scheda da fare, è qualcosa di concettuale che vorrei approfondire..
Per quanto riguarda la scheda attuale puoi trovarla nel mio diario.. ma ripeto, non cerco la scheda da fare ma vorrei capire in base ad esperienze o studi come si può convertire un approccio in multi ad uno in mono!

Impiegare 20 minuti per fare 3 km equivale a corricchiare. Meglio di niente, per carità, ma se sei giovane e in forze, allora un'attività aerobica seria dovrebbe portare una significativa accelerazione del battito cardiaco (poi tutto dipende dall'età, sia chiaro!!!!). In questo senso anche solo 10 minuti in progressione sono ottimi, ma dovresti almeno partire da 8-9 km/h e chiudere in 12-13 km/h con una media che sia comunque superiore ai 10 km/h. Meglio se usi una pendenza di almeno 1,5%. Poi ci prenderai gusto e "farai fiato", notando che potrai correre una distanza più lunga alla stessa velocità o la medesima distanza più velocemente. Venti minuti vanno benissimo (se non ce la fai, puoi alternare corsa e camminata). Ovvio che se sei obeso, se non hai mai corso in vita tua, le cose cambiano e dovrai adeguare la velocità alle tue capacità.
Se ami camminare velocemente, allora ti serve un'ora. E' piacevole, è - secondo me - il migliore esercizio per i glutei (indicatissimo per le donne) e, a differenza della corsa, non ha alcuna controindicazione, soprattutto se si è over 40. Io lo faccio almeno 2 volte a settimana.

Avevo dimenticato di inserire i dati, sorry: maschio, 26 anni, 1.78 x 74, palestra da un 18 mesi dopo qualche anno di troppo di sedentarietà.

3 Km in 18-20 sono 9-10 Km/h eh.. non mi sembra tanto un corricchiare.. non è una corsa sfrenata ma neanche a livello di fare una chiacchierata come se fossi al bar!
comunque la seduta aerobica vorrei farla fuori dalla palestra.. a 2 km da casa ho un parco bello grande e il tragitto che faccio per arrivarci è anche senza macchine quindi di spazio ne ho a sufficienza!!

[Dragon17]

Io provo a risponderti alla prima, anche se sono un neofita e verrò comunque corretto da qualcuno

Credo non sia la stessa cosa equiparare dei sets della multifrequenza a quelli della monofrequenza. In primis perchè, spesso nella multi, viene utilizzato un allenamento in buffer, cosa che, in generale e per la maggior parte dei sets, viene sostituita dal cedimento nella monofrequenza. Detto questo, fare 20 sets in buffer, non è la stessa cosa del fare 20 sets a cedimento. Va di per sè, che bisogna valutare il complesso e l'insieme dell'allenamento (split, volume, intensità, tipi di esecuzione, tecniche di intensità ecc).

Credo che se si vuole riassumere una regoletta, anche se in buona parte errata per i motivi sopra citati:

-Monofrequenza: meno frequenza di allenamento (3/4 volte a settimana), allenamento molo intenso e utilizzo di tecniche di intensità, volume minore della multifrequenza o comunque un valore "medio".

-Multifrequenza: più frequenze di allenamento (4/5 volte a settimana), allenamento meno intenso, utilizzo del buffer e volume maggiore della monofrequenza.

Fra l'altro parlare di numero di sets è sempre molto approssimativo (ad esempio un conto è 5x5 un conto è 5x15, sempre 5 serie sono ma è chiaro che è ben diverso, ogni serie ha un suo peso), vanno valutate molte cose per cui posta la scheda completa che è meglio. Per il cardio se fai la seduta a se non meno di 40'


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[Mike91D]

Credo non sia la stessa cosa equiparare dei sets della multifrequenza a quelli della monofrequenza. In primis perchè, spesso nella multi, viene utilizzato un allenamento in buffer, cosa che, in generale e per la maggior parte dei sets, viene sostituita dal cedimento nella monofrequenza. Detto questo, fare 20 sets in buffer, non è la stessa cosa del fare 20 sets a cedimento. Va di per sè, che bisogna valutare il complesso e l'insieme dell'allenamento (split, volume, intensità, tipi di esecuzione, tecniche di intensità ecc).

Certo certo.. parlo di serie con 1-2 reps max di buffer finora in multifrequenza.. cmq anche in mono io avevo letto in giro che è sbagliato andare a cedimento in ogni serie!!

Fra l'altro parlare di numero di sets è sempre molto approssimativo (ad esempio un conto è 5x5 un conto è 5x15, sempre 5 serie sono ma è chiaro che è ben diverso, ogni serie ha un suo peso), vanno valutate molte cose per cui posta la scheda completa che è meglio. Per il cardio se fai la seduta a se non meno di 40'

hai sicuramente ragione.. allora facciamo cosi, posto la parte leg!

1
Affondi sul posto: 3X10+10 - r90''
Leg press inclinata: 3X10 - r60''
Calf raise machine: 2X15 - r60''

3
Back squat ATG con fermo - 4X5- r90''
Back squat al parallelo - 1X5 - r90''
Leg extension - 4X12@35 - r45''

In 2 e 4 ci sono richiami tra cui stacco GT, stacco e leg curl vari per un totale di 22-24 set di gambe!

[Dragon17]

Cosa intendi per 3x10 +10 affondi, 10 per gamba o qualche altra tecnica?
Poi spiegami esattamente come gestisci l'atg di squat con fermo e le serie di back off, una sola serie di squat senza fermo, non so mi sembra un po' buttata lì.


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[Mike91D]

sono 10 x gamba, alternate quindi 10+10
erano 5 di atg ma dopo la 4a ero bello cotto e l'ho fatta al parallelo.. nulla di cosi sofisticato!

[Dragon17]

sono 10 x gamba, alternate quindi 10+10
erano 5 di atg ma dopo la 4a ero bello cotto e l'ho fatta al parallelo.. nulla di cosi sofisticato!

hahaha ok, cmq la suddivisione va bene, con i volumi ci siamo.

[Mike91D]

questo ê quello che finora ho fatto (3sett piu questa da completare).. come passare a monofreq e impostare il leg day?

[Dragon17]

questo ê quello che finora ho fatto (3sett piu questa da completare).. come passare a monofreq e impostare il leg day?

Puoi benissimo mettere tutto in un giorno.. magari togli 1-2 serie di leg ext, la pressa fai 3x8, stacco gt se hai le energie altrimenti lasci anche solo leg curl, e lo stacco lo metti nel giorno del dorso.


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[Mike91D]

Puoi benissimo mettere tutto in un giorno.. magari togli 1-2 serie di leg ext, la pressa fai 3x8, stacco gt se hai le energie altrimenti lasci anche solo leg curl, e lo stacco lo metti nel giorno del dorso.

Io ne dubito fortemente.. un conto è fare 24 ws in 2-3 seduto un conto è farle in una sola giornata.. la mia domanda in soldoni è "a quanto corrisponde quel lavoro in più seduto se decido di farlo in una sola giornata?".. Pare che non esista questa sorta di equivalenza..

[Manx]

Io provo a risponderti alla prima, anche se sono un neofita e verrò comunque corretto da qualcuno

Credo non sia la stessa cosa equiparare dei sets della multifrequenza a quelli della monofrequenza. In primis perchè, spesso nella multi, viene utilizzato un allenamento in buffer, cosa che, in generale e per la maggior parte dei sets, viene sostituita dal cedimento nella monofrequenza. Detto questo, fare 20 sets in buffer, non è la stessa cosa del fare 20 sets a cedimento. Va di per sè, che bisogna valutare il complesso e l'insieme dell'allenamento (split, volume, intensità, tipi di esecuzione, tecniche di intensità ecc).

Credo che se si vuole riassumere una regoletta, anche se in buona parte errata per i motivi sopra citati:

-Monofrequenza: meno frequenza di allenamento (3/4 volte a settimana), allenamento molo intenso e utilizzo di tecniche di intensità, volume minore della multifrequenza o comunque un valore "medio".

-Multifrequenza: più frequenze di allenamento (4/5 volte a settimana), allenamento meno intenso, utilizzo del buffer e volume maggiore della monofrequenza.

hai le idee poco chiare...multi o mono non indicano la frequenza di allenamento settimanale (intendo, il nr di volte che ti alleni ogni settimana) sei fuori strada...e di molto. E anche il resto è discutibile, anzi, direi sbagliato.
Io mi sono allenato sempre 4 o 5 volte...in mono. Come me tantissimi altri...come la mettiamo?

[Dragon17]

Io ne dubito fortemente.. un conto è fare 24 ws in 2-3 seduto un conto è farle in una sola giornata.. la mia domanda in soldoni è "a quanto corrisponde quel lavoro in più seduto se decido di farlo in una sola giornata?".. Pare che non esista questa sorta di equivalenza..

Non ho capito la tua domanda... ad ogni modo cerca le schede in monofrequenza di qualsiasi discussione e vedi che non si discostano molto da come verrebbe la tua.


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