Dopo 6 mesi di forza + boxe o hiit, scheda per ipertrofia e tonicità

**giangix789** · 29-03-2017, 14:39:18

In teoria è difficile fare ipertrofia riducendo la massa grassa, (in genere o si fa uno o si fa l'altro) diciamo che se volessi ottenere questo dovresti, penso, monitorare al massimo le calorie perchè andresti, più che a fare massa, a fare una ricomposizione corporea e dunque non concedertene una in più o una in meno.
Questo è il mio semplice punto di vista, prendilo come tale

**fradiavolo** · 29-03-2017, 19:52:28

Infatti forse ricomposizione corporea è il termine piu appropriato.
Io intendevo proprio un allenamento impostato su 'ipertrofia e tonificazione.
Il grasso dovrei toglierlo gestendo in modo diverso l'alimentazione (infatti come dicevo vorrei aumentare le proteine e abbassare i carboidrati).
Spero qualcuno mi dia qualche dritta

**giangix789** · 29-03-2017, 20:44:33

Però guarda già subito c'è un problema, perchè per fare ipertrofia i carboidrati sono necessari poichè forniscono l'energia per il "processo di costruzione del muscolo" (non so bene i termini tecnici ._.'') e dunque fare massa senza carbo è un po' come tentare di nuotare in un bicchiere acqua.
Non so se rendo l'idea

**fradiavolo** · 30-03-2017, 00:06:43

Non ho detto di toglierli ma di abbassarli. Ed è normale farlo di solito si tengono piu alti quando si allena la forza

**Manx** · 30-03-2017, 07:54:04

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Non ho detto di toglierli ma di abbassarli. Ed è normale farlo di solito si tengono piu alti quando si allena la forza

non è mica vero...dove hai letto questa cosa? E' proprio il contrario.

**fradiavolo** · 30-03-2017, 10:49:00

Io li tengo alti nei periodi di forza. Il problema è che ho accumulato troppa massa grassa e vorrei fare in modo di toglierla in questo periodo e non aspettare la definizione.
Per farlo avevo pensato di abbassare i carboidrati o correggere e perfezionare l’alimentazione cercando di essere il più preciso possibile su calorie e macronutrienti. Non ho detto che è giusto abbassarli, ho detto che la vedevo come una possibile soluzione. Anche perché se ho accumulato adipe penso che ne avrò mangiati piu di quelli che il mio corpo riesce a metabolizzare… magari abbassandoli evito gli accumuli e sono piu che sufficienti per aumentare l’ipertrofia.
Magari non li abbasso proprio ancora meglio meglio… ma stiamo andando OT per l’alimentazione magari poi apro una discussione nell’apposita sezione, io quello che chiedevo erano info sull’allenamento
GrazieIo li tengo alti nei periodi di forza. Il problema è che ho accumulato troppa massa grassa e vorrei fare in modo di toglierla in questo periodo e non aspettare la definizione.
Per farlo avevo pensato di abbassare i carboidrati o correggere e perfezionare l’alimentazione cercando di essere il più preciso possibile su calorie e macronutrienti. Non ho detto che è giusto abbassarli, ho detto che la vedevo come una possibile soluzione. Anche perché se ho accumulato adipe penso che ne avrò mangiati piu di quelli che il mio corpo riesce a metabolizzare… magari abbassandoli evito gli accumuli e sono piu che sufficienti per aumentare l’ipertrofia.
Magari non li abbasso proprio ancora meglio meglio… ma stiamo andando OT per l’alimentazione magari poi apro una discussione nell’apposita sezione, io quello che chiedevo erano info sull’allenamento
Grazie

**fradiavolo** · 30-03-2017, 17:23:13

UP

**Dragon17** · 30-03-2017, 20:01:07

Allora la scheda va bene.. per quanto riguarda i carbo non è una regola che debbano essere alti in fase di forza, se il volume è ridotto anzi si possono anche abbassare.. nel tuo caso che la scheda parte con un volume discreto terrei i carbo non troppo bassi e man mano li abbassi nel corso della progressione.

**fradiavolo** · 31-03-2017, 12:07:24

Dragon eccoti finalmente

No, la scheda va benissimo, la impostai con il tuo aiuto e quello di altre persone ed è andata alla grande.
Ora è finita e vorrei un aiuto su come proseguire. Avevo pensato ad un p.h.a.t. ma sono sincero, dopo 5 mesi di forza sono veramente stanco di fare ancora forza e vorrei cambiare... Ma anche solo 2 settimane giusto per cambiare stimolo e sono indeciso su come proseguire...
Quindi vorrei sfruttare al meglio queste settimane e poi passare alla definizione.... LAsciamo stare massa grassa e altre stronzate che ho scritto sopra, quello lo vediamo dopo, ora mi interessa un allenamento o ipertrofico o tonificazione.
Sto pensando a un rest pause per l'ipertrofia o a un metodo bulgaro per la forza esplosiva e la tonificazione.
Cosa mi consigliate? Sono in alto mare

**Dragon17** · 31-03-2017, 13:28:29

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Dragon eccoti finalmente

No, la scheda va benissimo, la impostai con il tuo aiuto e quello di altre persone ed è andata alla grande.
Ora è finita e vorrei un aiuto su come proseguire. Avevo pensato ad un p.h.a.t. ma sono sincero, dopo 5 mesi di forza sono veramente stanco di fare ancora forza e vorrei cambiare... Ma anche solo 2 settimane giusto per cambiare stimolo e sono indeciso su come proseguire...
Quindi vorrei sfruttare al meglio queste settimane e poi passare alla definizione.... LAsciamo stare massa grassa e altre stronzate che ho scritto sopra, quello lo vediamo dopo, ora mi interessa un allenamento o ipertrofico o tonificazione.
Sto pensando a un rest pause per l'ipertrofia o a un metodo bulgaro per la forza esplosiva e la tonificazione.
Cosa mi consigliate? Sono in alto mare

Senza farti troppe pippe su massa, tonificazione, rest pause, ecc.. parti dall'inizio, vuoi lavorare in mono o in multi? dopo di che scegli lo split. Io ti consiglierei di lavorare a ripetizioni medio-alte per un periodo, così svaghi e cambi completamente stimolo.. ad esempio potresti fare 8-12 nei fondamentali e 15-20 negli esercizi di isolamento.. e in fine decidi dove applicare qualche tecnica di intensità, che sia rest pause o altro.

**fradiavolo** · 31-03-2017, 15:56:39

L'idea di lavorare a ripetizioni medio alte mi piace tantissimo
Vorrei fare una monofrequenza solo per questo periodo con 3 giorni + un eventuale 4 con richiamo su petto e bicipiti.
Quando posso vorrei integrare ai 4 giorni anche i due allenamenti di hiit che ho indicato nel post iniziale.
Che ne dici? I 4 giorni verrebbero cosi piu o meno
GIORNO 1
Petto
Bicipiti
Tricipiti

GIORNO 2
Spalle
Dorsali
Addome

GIORNO 3
Quadricipiti
Femorali
Polpacci

GIORNO 4
Petto (richiamo)
Bicipiti (richiamo)
Addome

**Dragon17** · 31-03-2017, 16:06:54

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L'idea di lavorare a ripetizioni medio alte mi piace tantissimo
Vorrei fare una monofrequenza solo per questo periodo con 3 giorni + un eventuale 4 con richiamo su petto e bicipiti.
Quando posso vorrei integrare ai 4 giorni anche i due allenamenti di hiit che ho indicato nel post iniziale.
Che ne dici? I 4 giorni verrebbero cosi piu o meno
GIORNO 1
Petto
Bicipiti
Tricipiti

GIORNO 2
Spalle
Dorsali
Addome

GIORNO 3
Quadricipiti
Femorali
Polpacci

GIORNO 4
Petto (richiamo)
Bicipiti (richiamo)
Addome

Preferirei così:
A)Petto spalle (delt ant) tricipiti
B)Dorso delt post bicipiti
C)Gambe addome
D)Richiami

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**fradiavolo** · 31-03-2017, 20:03:11

Verrebbe una cosa cosi. Mi dai una mano a migliorarla?

GIORNO 1
Panca piana 4 x 8
Panca declinata 3 x15
Dip alle parallele con sovraccarico 3x12
Croci 3 x 12
Spinte in alto 4 x 8
Alzate frontali 3x12
French press 4x 8
1 braccio dietro nuca 3 x 12

GIORNO 2
Rematore bilanciere 4x8
Trazioni presa prona 4 x 8
Lat pulley basso 3x12
Alzate posteriori su panca inclinata 4 x 10
Curl bilanciere 4 x 8
Curl manubri 3 x 12

GIORNO 3
Squat 4x8
Stacchi 4x8
Stacchi rumeni 3 x 10
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
Calf in piedi 4 x15 SS calf seduto 4x15 20

I richiami li vediamo dopo… Magari mi aiuti tu?

**Dragon17** · 31-03-2017, 20:35:35

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Verrebbe una cosa cosi. Mi dai una mano a migliorarla?

GIORNO 1
Panca piana 4 x 8
Panca declinata 3 x15
Dip alle parallele con sovraccarico 3x12
Croci 3 x 12
Spinte in alto 4 x 8
Alzate frontali 3x12
French press 4x 8
1 braccio dietro nuca 3 x 12

GIORNO 2
Rematore bilanciere 4x8
Trazioni presa prona 4 x 8
Lat pulley basso 3x12
Alzate posteriori su panca inclinata 4 x 10
Curl bilanciere 4 x 8
Curl manubri 3 x 12

GIORNO 3
Squat 4x8
Stacchi 4x8
Stacchi rumeni 3 x 10
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
Calf in piedi 4 x15 SS calf seduto 4x15 20

I richiami li vediamo dopo… Magari mi aiuti tu?

così mi convince di più
GIORNO 1 (lunedi)
Squat 4x8
Pressa 3x12
Affondi manubri 3x12
Stacchi rumeni 3 x 10
Leg extension 3x15
Leg curl 3x15
Calf in piedi 4 x 8 SS calf seduto 4x 20
Addome

GIORNO 2 (martedi)
Panca piana 4 x 8
Panca inclinata manubri 3 x12
Croci panca piana 2 x 20
Military 4 x 8
alzate laterali 3x15
Curl bilanciere 4 x 8
Curl manubri hammer 3 x 15

GIORNO 3 (giovedi)
Stacchi 4x6
Trazioni presa prona 4 x 8
Rematore bilanciere 4x8
Lat pulley basso 3x15
Alzate posteriori su panca inclinata 3 x 15
French press 4x8
Estensioni dietro la nuca 2x20

Giorno 4 (richiami, venerdi)
Panca alta bilanciere 4x8
Dip con sovraccarico 4x8
croci panca alta 2x20
Alzate frontali presa supina 3x15
Curl alternato 3x12
Addome