MULTIFREQUENZA SPINTA-TRAZIONE-GAMBE: Pesi + Corpo libero (4 GIORNI)

[giangix789]

PREMESSA: Perfavore vi chiedo di partecipare a questa discussione ed evitare di non rispondere se non si fosse capito qualcosa (per mia non chiarezza) oppure se io avessi tralasciato qualche informazione utile, chiedete pure e io vi risponderò, ma ci tengo davvero a sentire diverse opinioni!

Ciao a tutti!

Premetto che il mio obiettivo è l'ipertrofia muscolare.

Ho 18 anni e mi alleno da settembre, il primo mese due volte in multifrequenza (facevo anche calcio) e poi smettendo calcio ho iniziato in monofrequenza con 5 allenamenti dove praticamente, per quello che riuscivo, andavo a cedimento/sfinimento ed era molto stressante, ma non ho usato molto la testa in quel periodo (da lunedì a venerdì, riposo sabato e domenica)
A gennaio ho controllato e ho preso 5,5 kg da settembre e la massa grassa è rimasta quasi invariata (5,8% --> 6,1%)
Per fastidi a polso e avambraccio (dovuti probabilmente a 5 allenamenti intensi) ho ridotto le sedute in palestra a 3 e ho praticamente risolto.
Ora vorrei trovare una soluzione conciliando due sedute in palestra (non sapendo ancora bene come strutturarle) e due a corpo libero a casa perchè mi piace saper lavorare con il mio corpo e non solo con "resistenze esterne ad esso". (pesi)
Ho letto varie opzioni di multifrequenza su 4 split, solo che non so bene come abbinarle introducendo il corpo libero al posto della pesistica e dunque vorrei dei pareri da chi, ritengo, ne sa più di me

Come giorni farei palestra-casa-palestra-casa ed in palestra farei più i muscoli grossi (gambe, petto, schiena) e a casa bicipiti, spalle e tricipiti su cui, per mio credere, con alcuni esercizi si può lavorare bene a corpo libero

Le uniche "certezze" che ho e dunque voglio seguire sono queste:
1- Allenare sempre le gambe in palestra
2- Allenare una "skill" (l-sit) di calisthenics in casa (circa 10 minuti totali)
3- Allenare sempre il core in casa (circa 10/15 minuti)


Un abbozzo di scheda, potrebbe essere strutturata su questi 4 giorni: Lunedì, Martedì, Venerdì, Sabato

Sta volta pensavo, iniziando la mia prima multifrequenza, di allenarmi a buffer sia in casa che in palestra (tenendo 2/3 ripetizioni) così da poter reggere gli allenamenti più frequenti sullo stesso distretto muscolare


LUNEDI'/VENERDI': (palestra)

Affondi 2 manubri 4 x 8 (1'30")
Squat 1 manubrio 4 x 8 (1')
Panca piana 4 x 6 (1'30")
Pulley machine 4 x 6 (1'30")


MARTEDI'/SABATO: (casa)

5-7 serie 1 skill: stop alcuni secondi prima del cedimento (1')
30" hollow plank + 30" hollow body + 15 leg raise alla sbarra (1'30") x 4/5
Piegamenti con braccia "attaccate" al busto 5 x 5 (1'30")
V-push up 5 x 5 (1'30")
Chin up lento 5 x 5 (1'30")
Polpacci 3 x 30 (1')
Dip gambe distese in avanti 4 x 10 (1')
Piegamenti braccia "indietro" 4 x 10 (1')
Curl concentrato 4 x 10 (1') UNICO DOVE USEREI PESI

Il mio dubbio più grande è sul numero di ripetizioni nell' allenamento in palestra, dunque avrei bisogno soprattutto in quell'ambito di un consiglio!

P.S. Per precisare, ripeto che non andrei mai a cedimento, ma tutte le serie sono a buffer sia a corpo libero che palestra!

Grazie mille per l'attenzione e, come già detto, ho tantissimo piacere di sentire consigli, modifiche, critiche riguardo questa discussione, grazie ancora!

[giangix789]

Qualcuno che mi risponde, ve ne sarei grato!

[KrissMiami]

Amico mio mi pare che tu stia facendo un gran minestrone con un po troppi ingredienti e per di piu male assortiti...Guarda io tempo fa seguii una tabella semplice semplice Spinta/trazione/gambe in 3 routine settimanali ma senza calisthenics e altra roba di quel tipo,e mi diede ottimo risultati.Se sei interessato potrei darti qualche precisazione in più. Sta a te..

[Pasquino]

Ciao, sull'allenamento delle skills non mi pronuncio, ci sono utenti sul forum molto preparati che sapranno darti degli ottimi consigli. Per quanto riguarda i giorni di palestra, la prima cosa che salta all'occhio è che il volume è scarso: vuoi allenare solo alcuni gruppi muscolari? ok, ma allenali seriamente. Ti propongo alcune modifiche, visto che hai due giorni da dedicare alla palestra puoi sfruttarli meglio, tipo:

A:

Squat bilanciere 4 x 6 (2')
Panca piana 4 x 6 (2')
Dips 4 x Max (1'30")
Rematore bilanciere 4 x 8 (1'30")
Stacco Gambe Tese 4 x 8 (1'30")
Pulley machine 4 x 8-10 (1'30")

B:

Stacco da terra 4 x 5 (2')
Trazioni 4 x Max (1'30")
Panca inclinata 4 x 8 (2')
Croci inclinata 4 x 10-12 (1'30")
Affondi 2 manubri 4 x 8-10 (1'30")
Pullover 4 x 10 (1'30")

Questa è un'idea che dovrai modificare tenendo conto di tutti e 4 gli allenamenti, ma è per avere una base da cui partire. Ti consiglio anche di leggere questo post: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza ci sono modelli di schede in multifrequenza dalle quali puoi prendere spunto.

Ciao

[giangix789]

Guarda, fino ad ora mi sono allenato in palestra solo con i pesi e stop.
Diciamo che il "minestrone" lo sto cercando apposta adesso perchè semplicemente mi piacerebbe adottare anche il corpo libero.
Come sedute potrei anche farne solo tre, non è quello il problema, però vorrei capire come conciliare le due attività.

Comunque certo che sono interessato, ti ascolto!

[giangix789]

Grazie intanto della risposta!
Il post che mi hai segnalato l'avevo già letto, appunto per prendere spunto riguardo questa scheda.
Per il volume non basta aumentare serie e ripetizioni? Quelle che ho scritto io sono abbastanza "a caso" o comunque sulla base della mia poca esperienza.
Lo squat lo faccio con il manubrio e non eseguo gli stacchi per un lieve problema che ho alla schiena e non vorrei peggiorare (a lungo andare) continuando ad allenarmi.
Comunque io prendo l'allenamento con molto rigore e, infatti, solo il primo che desidera allenarsi con serietà.
Non ho capito perchè hai detto che io voglio allenare solo alcuni gruppi muscolari, se intendi in palestra ok (quelli più grandi) però le due sedute a casa le dedicherei ai muscoli "minori".

Inoltre, mi farebbe piacere capire riguardo anche all'aspetto corpo libero se potesse andare bene l' "intreccio".

[Pasquino]

Grazie intanto della risposta!
Il post che mi hai segnalato l'avevo già letto, appunto per prendere spunto riguardo questa scheda.
Per il volume non basta aumentare serie e ripetizioni? Quelle che ho scritto io sono abbastanza "a caso" o comunque sulla base della mia poca esperienza.
Lo squat lo faccio con il manubrio e non eseguo gli stacchi per un lieve problema che ho alla schiena e non vorrei peggiorare (a lungo andare) continuando ad allenarmi.
Comunque io prendo l'allenamento con molto rigore e, infatti, solo il primo che desidera allenarsi con serietà.
Non ho capito perchè hai detto che io voglio allenare solo alcuni gruppi muscolari, se intendi in palestra ok (quelli più grandi) però le due sedute a casa le dedicherei ai muscoli "minori".

Inoltre, mi farebbe piacere capire riguardo anche all'aspetto corpo libero se potesse andare bene l' "intreccio".

Per i gruppi muscolari intendo quelli grossi che fai in palestra, visto che i piccoli li alleni a casa. Non saprei come conciliare i due tipi di allenamento, visto che non sono esperto di calisthenics, però è indubbio che se in palestra fai in una settimana 16 serie per le gambe, 8 per il dorso e 8 per il petto in tutto, il volume è davvero poco. Ok aumentare le serie (per le ripetizioni tieniti basso), ma alcuni esercizi serve inserirli o inserire delle varianti perchè sono esercizi "costruttori di forza", e la forza ti serve anche per il calisthenics: le trazioni, le dips, lo stacco e il lento avanti (oltre squat e panca) secondo me vanno messi sempre, poi se lo stacco non vuoi farlo pensa a una variante che non ti faccia male (anch'io non faccio le dips per problemi alla spalla), ma gli altri se puoi mettili.

Comunque da altre discussioni sul forum ho capito che non è una buona idea allenarsi per il cali senza essere seguiti, almeno all'inizio. Valuta, se vuoi intraprendere questa strada, la consulenza di un coach esperto.

Ciao

[giangix789]

Ok, va bene!
Quindi per gli esercizi in palestra come "tonnellaggio" o volume settimanale non sarebbe poco anche quello proposto nel tuo esempio precedente?

[KrissMiami]

Tranquillo giangix non era mia intenzione essere offensivo o scortese con te...Probabilmente il bravo Pasquino potrà aiutarti più di quanto lo possa fare io. Buon lavoro��

[giangix789]

No, non fraintendermi, sei stato gentile a rispondermi ed in realtà ti ascolterei ancora molto volentieri se avessi consigli da darmi, perché sicuramente ne sai molto più di me!

Se sapessi aiutarmi infatti con il conciliare le due attività mi saresti di GRANDE aiuto!

[KrissMiami]

Guarda giangix, modificando il tuo allenamento (anch'io non mi intendo di skills, quindi preferirei non pronunziarmi su quel tipo di workout), io farei in questo modo.Ti propongo un 3 split, diciamo spinta+tirata ed in aggiunta qualcosina per le gambe.

A)
Panca piana 5x5
Panca alta bilanciere 4x10
dips 4x8
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 4x120
Skull crasher 4x10

B)
Stacco da terra 5x5
Trazioni 6x6
Rematore bilanciere 4x8
Pulley stretto 3x10
Alzate a 90° 3x12
Curl bilanciere dritto 4x10

C)
Squat 5x5
Affondi 4x10 passi
Stacco rumeno 4x8
Calf machine 4x15

Se alle split preferisci dedicare 2 invece che 3 sedute, scegli tu, abbinando quanto ti ho proposto, all'allenamento che andrai ad eseguire tu a corpo libero.
Spero di essere riuscito a farmi capire.
Vedi un pò come va, ok ?

[giangix789]

Subito ti ringrazio molto per aver dedicato del tempo!

Forse non sono stato molto chiaro, ciò che intendo io è fare esercizi fondamentali dei muscoli più grandi in palestra (panca piana, squat e affondi, trazioni e rematore, lento avanti) in MULTIFREQUENZA ripetendola due volte (volendo potrei fare un esercizio simile, la prima volta panca piana, la seconda volta panca inclinata) e invece allenare muscoli più piccoli (bicipiti, tricipiti e spalle) in casa a corpo libero.

Era quello che mi interessava fondamentalmente sapere, riuscire a far coesistere le due cose (dato che penso si possa fare tranquillamente) in modo intelligente.

Inoltre non importa le skills (non chiedo quelle), ma solo come potrebbe essere quel tipo di workout da me proposto a corpo libero (se conosci gli esercizi). Soprattutto sulla parte a corpo libero avrei bisogno di un consiglio.

[KrissMiami]

Esegui in 5x5 il primo esercizio (che è il fondamentale) di ogni split che ti ho proposto partendo dal 65/70 % del tuo massimale e aumenta di poco settimana dopo settimana. Evita il cedimento, altrimenti ti blocchi e stalli.
Questo quanto ti posso suggerire io riguardo la multifrequenza nel tuo programma.
Per quanto riguarda l'allenamento a corpo libero,io non ho la competenza necessaria per aiutarti,gli unici esercizi che eseguo sono infatti le semplici trazioni e le dips alle parallele.
Sul forum però un utente avanzato e che sicuramente ne sa più di tanti è Munky. Nella sezione dedicata ci sono anche suoi video. Potresti trarne qualche spunto per i tuoi obbiettivi.

[Shank]

Io ti do solamente un consiglio SCEGLI!
Cioè il tuo obiettivo è l'ipertrofia,però vuoi imparare le skill del calisthenic e nel frattempo fare anche pesi...
Io non sono contrario a unire due discipline,ma cosi diventa veramente un miscuglio inutile...Il tuo obiettivo è mettere massa ? Allenati per la massa,al massimo aggiungi qualche progressione per le skill che ti piacciono,ma sarebbe stupido dedicarci troppo tempo...Vuoi fare cali?Comincia a pensare alle skill e non alla massa.

[Venkman85]

Se il tuo obiettivo è l'ipertrofia non andare mai a cedimento non mi sembra la strategia migliore

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