Aprile, quel mese in cui hai sonno anche quando dormi...

[Pasquino]

Salve gente. Vorrei cambiare la mia scheda per Aprile, mi accorgo di cambiare abbastanza spesso, ma se non lo faccio mi addormo...
Sto seguendo una multifrequenza A-B, 3 gg a settimana. Vorrei cambiare qualcosa a livello di progressioni sui big e complementari. Piccole modifiche che via via sto strutturando. Ho inserito alcune superserie per ridurre la durata del workout. Brevemente:

A
Squat 4x6 - 5x6 - 6x6 - 4x8 (75%) REC 120''
Panca piana 4x6 (70%) - 4x6 - 5x6 - 6x6 (75%) REC 120''
Rematore SS Pull down inverso sbarra 4x8 REC 90''
alzate 90° SS alzate laterali 4x8-10 REC 60''
stacchi GT/rumeni 4x8 REC 60''
abs

B
Stacco regular 4x5 - 5x5 - 6x5 - 6x6 (77%) REC 120''
trazioni prone 6x4 - 5x5 - 4x6 - 6x5 REC 120''
military press 4x8 REC 90''
affondi con man 4X8 REC 90''
Panca incl man SS croci incl 4x8-10 REC 90''
french press SS curl bil 4x8-10 REC 60''

Le progressioni sono settimanali. Vorrei tenerla un mese per poi provare ad aumentare il tonnellaggio nei mesi successivi. Che ne dite?

Grazie a tutti

[Pasquino]

UP

[xEyeless]

Ci sono alcune cose che non capisco.

- Le progressioni. Perché, ad esempio, nello squat dopo il 6x6 non torni a un 4x6 con carico aumentato?
- Gli esercizi e le superserie. Alterni stacchi rumeni e a gambe tese? Sei sicuro si voler fare panca inclinata con manubri SS croci come penultimo esercizio dopo la military?
- Recuperi. Sei sicuro che sia meglio tenerli fissi quando aumenti il volume di settimana in settimana?
- Obiettivo. Qual è? Cosa vuoi ottenere con questo programma?

Poi servirebbero anche i tuoi dati.

[Pasquino]

Ci sono alcune cose che non capisco.

- Le progressioni. Perché, ad esempio, nello squat dopo il 6x6 non torni a un 4x6 con carico aumentato?
- Gli esercizi e le superserie. Alterni stacchi rumeni e a gambe tese? Sei sicuro si voler fare panca inclinata con manubri SS croci come penultimo esercizio dopo la military?
- Recuperi. Sei sicuro che sia meglio tenerli fissi quando aumenti il volume di settimana in settimana?
- Obiettivo. Qual è? Cosa vuoi ottenere con questo programma?

Poi servirebbero anche i tuoi dati.

Ciao Claudio, grazie della risposta. Provo a spiegarmi meglio:

- Per lo Squat pensavo di aumentare il volume perchè sto provando a migliorarlo applicando i consigli di Paolo Evangelista che suggerisce di "reimparare" lo squat facendolo sotto il parallelo (http://smartlifting.org/2011/08/dcss...-of-the-kings/), per cui piuttosto che aumentare il carico mi sembra più sensato aumentare il volume per apprendere meglio il nuovo pattern.
Proprio ieri ho provato il box squat sotto il parallelo e, con lo stesso carico dello squat al parallelo risulta moooolto più duro (ma tu questo già lo sai). Secondo te ha senso?

- Si, alternerei rumeni e GT, in SS con gli affondi. Questa è una modifica che non ho ancora applicato e sulla quale ho forti dubbi proprio perchè in Superserie. Pensavo in alternativa di fare affondi il giorno dello stacco e stacco GT/rumeni il giorno dello squat. Panca inclinata + croci invece ho già provato e mi trovo bene. Un giorno la faccio prima della military, un giorno dopo, altrimenti nella MP soffro troppo la fatica accumulata, al contrario invece reagisco meglio.

- Per i recuperi quando lavoro in accumulo di volume effettivamente col tempo tendo a ridurli, ma non scendo mai sotto il minuto

- Obbiettivo: migliorare nei movimenti dei big, cercare di perfezionarli per acquisire una base di forza, e tenere i complementari su range più ipertrofici. A seconda di come va a Maggio-Giugno vorrei arrivare ad essere in grado di lavorare con una buona intensità e un buon volume.

I miei dati: 35 anni, 173 cm x 73kg mi alleno da un anno e mezzo, coi pesi da Agosto '16

[xEyeless]

Per come sono abituato ad allenarmi, questo programma mi sembra un po' troppo caotico.
Ci sono molti esercizi, ci sono molte superserie, ordine alternato, progressioni differenti... inoltre, esegui il tutto con schema ABA-BAB, quindi passeresti da un 5x6 di squat a 100kg, a un 6x6 di squat a 100kg con 2' di recupero dal lunedì al venerdì... secondo me non ce la si fa.

Personalmente, mi concentrerei su qualcosa di specifico e ci costruirei attorno un allenamento snello e che va dritto al punto.
Per esempio: "Il mio obiettivo è migliorare nello stacco. Mi serve il pulldown inverso? No. Mi serve che il rematore sia in superserie con qualcosa? Nemmeno".
E si procede a togliere il superfluo.

Alla fine, se vuoi strutturare una full body e il tuo intento è migliorare nei 3 fondamentali, gli esercizi da prendere in considerazione sono, secondo la mia esperienza:
Panca e varianti, squat e varianti, stacco e varianti, trazioni, military press, rematore e qualche esercizio di isolamento per braccia e spalle.

Per la progressione, prenderei in considerazione lo stato attuale. Che massimali hai? Se sono bassi, tanto vale lavorare a volume fisso e incrementare i carichi progressivamente fino allo stallo (o fare un qualcosa di simile operando sul volume). Roba semplice, lineare e uguale per tutte le alzate.

Per i recuperi, butta il cronometro (non letteralmente). Molto meglio chiudere una serie di squat tecnicamente pulita prendendosi 3 minuti di recupero, piuttosto forzarsi a farla con 2 e spingere come se avessi crisi epilettiche.

Ti ho buttato lì un po' di concetti che puoi impiegare per strutturare qualcosa di diverso. Se vuoi provarci, lo rivediamo insieme. Scusa se è tutto un po' sbrigativo e scollegato ma sono da cellulare e vado anche un po' di fretta

[salvo 72]

Per come sono abituato ad allenarmi, questo programma mi sembra un po' troppo caotico.
Ci sono molti esercizi, ci sono molte superserie, ordine alternato, progressioni differenti... inoltre, esegui il tutto con schema ABA-BAB, quindi passeresti da un 5x6 di squat a 100kg, a un 6x6 di squat a 100kg con 2' di recupero dal lunedì al venerdì... secondo me non ce la si fa.

Personalmente, mi concentrerei su qualcosa di specifico e ci costruirei attorno un allenamento snello e che va dritto al punto.
Per esempio: "Il mio obiettivo è migliorare nello stacco. Mi serve il pulldown inverso? No. Mi serve che il rematore sia in superserie con qualcosa? Nemmeno".
E si procede a togliere il superfluo.

Alla fine, se vuoi strutturare una full body e il tuo intento è migliorare nei 3 fondamentali, gli esercizi da prendere in considerazione sono, secondo la mia esperienza:
Panca e varianti, squat e varianti, stacco e varianti, trazioni, military press, rematore e qualche esercizio di isolamento per braccia e spalle.

Per la progressione, prenderei in considerazione lo stato attuale. Che massimali hai? Se sono bassi, tanto vale lavorare a volume fisso e incrementare i carichi progressivamente fino allo stallo (o fare un qualcosa di simile operando sul volume). Roba semplice, lineare e uguale per tutte le alzate.

Per i recuperi, butta il cronometro (non letteralmente). Molto meglio chiudere una serie di squat tecnicamente pulita prendendosi 3 minuti di recupero, piuttosto forzarsi a farla con 2 e spingere come se avessi crisi epilettiche.

Ti ho buttato lì un po' di concetti che puoi impiegare per strutturare qualcosa di diverso. Se vuoi provarci, lo rivediamo insieme. Scusa se è tutto un po' sbrigativo e scollegato ma sono da cellulare e vado anche un po' di fretta

Quoto Claudio per quanto riguarda rec e progressioni ,
Dragon aveva proposto uno schema una volta se non vado errato così:
5x5
6x5
7x5
8x5
4x6
5x6
6x6
E ' più lunga ma con più margine di successo secondo me , rec 3'

[xEyeless]

Quoto Claudio per quanto riguarda rec e progressioni ,
Dragon aveva proposto uno schema una volta se non vado errato così:
5x5
6x5
7x5
8x5
4x6
5x6
6x6
E ' più lunga ma con più margine di successo secondo me , rec 3'

Anche più di 3 minuti, direi. Io mi terrei sui 2-5'.

[Pasquino]

Per come sono abituato ad allenarmi, questo programma mi sembra un po' troppo caotico.
Ci sono molti esercizi, ci sono molte superserie, ordine alternato, progressioni differenti... inoltre, esegui il tutto con schema ABA-BAB, quindi passeresti da un 5x6 di squat a 100kg, a un 6x6 di squat a 100kg con 2' di recupero dal lunedì al venerdì... secondo me non ce la si fa.

Personalmente, mi concentrerei su qualcosa di specifico e ci costruirei attorno un allenamento snello e che va dritto al punto.
Per esempio: "Il mio obiettivo è migliorare nello stacco. Mi serve il pulldown inverso? No. Mi serve che il rematore sia in superserie con qualcosa? Nemmeno".
E si procede a togliere il superfluo.

Alla fine, se vuoi strutturare una full body e il tuo intento è migliorare nei 3 fondamentali, gli esercizi da prendere in considerazione sono, secondo la mia esperienza:
Panca e varianti, squat e varianti, stacco e varianti, trazioni, military press, rematore e qualche esercizio di isolamento per braccia e spalle.

Per la progressione, prenderei in considerazione lo stato attuale. Che massimali hai? Se sono bassi, tanto vale lavorare a volume fisso e incrementare i carichi progressivamente fino allo stallo (o fare un qualcosa di simile operando sul volume). Roba semplice, lineare e uguale per tutte le alzate.

Per i recuperi, butta il cronometro (non letteralmente). Molto meglio chiudere una serie di squat tecnicamente pulita prendendosi 3 minuti di recupero, piuttosto forzarsi a farla con 2 e spingere come se avessi crisi epilettiche.

Ti ho buttato lì un po' di concetti che puoi impiegare per strutturare qualcosa di diverso. Se vuoi provarci, lo rivediamo insieme. Scusa se è tutto un po' sbrigativo e scollegato ma sono da cellulare e vado anche un po' di fretta

Quoto Claudio per quanto riguarda rec e progressioni ,
Dragon aveva proposto uno schema una volta se non vado errato così:
5x5
6x5
7x5
8x5
4x6
5x6
6x6
E ' più lunga ma con più margine di successo secondo me , rec 3'

Grazie ragazzi, ho provato a buttare giù una revisione della scheda che tenga conto dei vostri consigli, togliendo il superfluo e con progressioni diverse. Proverei questo mese ad aumentare i carichi su schema fisso, il prossimo vado ad aumento di volume come suggerisce Salvo. Recuperi a sensazione (max 3'). Vediamo:

A
Squat 4x6
Panca piana 4x6
Rematore 4x8 (vario le prese e le inclinazioni)
stacchi GT (alternati a rumeni) 4x8
alzate 90° SS alzate laterali 4x8
abs

B
Stacco regular 4x5
Panca incl man 4x8 (vario con panca declinata)
trazioni metodo ladder (vario le prese)
affondi con man 4X8 (meglio front squat?)
military press 4x8
french press SS curl bil 4x8-10 REC 60''

Aumenterò il carico ogni settimana, non in ogni workout. I massimali non li ho mai testati, da calcolo dovrebbero essere Squat 77, Stacco 101, Panca 63. Proverò a fare un lavoro più tecnico nel terzo wo settimanale a peso minore e maggior volume.

[xEyeless]

Gli allenamenti mi sembrano già migliorati, ma secondo me hai ancora qualcosa da sistemare.

Prima di tutto, sarei più orientato verso un 5x5 rispetto a un 4x6. Il lavoro a rep più basse (anche se si tratta di una sola rep) ti consente di usare carichi più elevati, ed è quello che vuoi fare (o meglio, vuoi arrivare a fare, perché inizierai sicuramente con dei pesi gestibilissimi).

Prese e inclinazioni del rematore e prese delle trazioni le cambierei mensilmente o quasi (se li esegui solo una volta a settimana), perché il tuo obiettivo è diventare più forte e cambiare spesso i gesti può frenarti un po'.

L'alternanza stacchi GT e rumeni la eviterei. Sono esercizi differenti. Inoltre, sei sicuro che ti servano?

Aumenterei le rep di alzate laterali/a 90° e di curl/french press. Un 4x10-15 potrebbe starci.

Eviterei l'alternanza di panca declinata e inclinata. Vuoi migliorare sulla panca piana? Fai panca piana. Oppure, se vuoi fare un lavoro un po' differente, opta per una versione o l'altra, magari preferendo i manubri al bilanciere (in questo caso, andrei di inclinata).

Gli affondi ci stanno, secondo me, ma li farei con bilanciere.

Per i recuperi, non mi porrei limiti "stretti" tipo 2-3'. Andrei di 2-5', bello largo. Tanto, per le prime settimane difficilmente andrai oltre i 2-3'.

Una cosa che mi piace fare, in linea di massima, è evitare gli schemi ABA-BAB sulla full body. Sono abituato a lavorare organizzando tutte e tre le giornate. Questo ti permette di lavorare meglio sulle progressioni e di gestire in maniera migliore la frequenza delle alzate, il lavoro sulle loro varianti e l'organizzazione dei complementari (senza bisogno di lavorare meno durante il terzo workout).

Per finire, non mi porrei limiti del tipo "Tengo questo programma un mese e poi cambio progressione". Eseguilo e vedi come va, come ti trovi. Se ti piace e funziona, perché cambiare? Tra l'altro, iniziando con carichi molto gestibili, dopo un mese stai usando carichi un po' più impegnativi. Se stoppi il programma lì, è facile che non ottieni niente.

[Pasquino]

Gli allenamenti mi sembrano già migliorati, ma secondo me hai ancora qualcosa da sistemare.

Prima di tutto, sarei più orientato verso un 5x5 rispetto a un 4x6. Il lavoro a rep più basse (anche se si tratta di una sola rep) ti consente di usare carichi più elevati, ed è quello che vuoi fare (o meglio, vuoi arrivare a fare, perché inizierai sicuramente con dei pesi gestibilissimi).

Prese e inclinazioni del rematore e prese delle trazioni le cambierei mensilmente o quasi (se li esegui solo una volta a settimana), perché il tuo obiettivo è diventare più forte e cambiare spesso i gesti può frenarti un po'.

L'alternanza stacchi GT e rumeni la eviterei. Sono esercizi differenti. Inoltre, sei sicuro che ti servano?

Aumenterei le rep di alzate laterali/a 90° e di curl/french press. Un 4x10-15 potrebbe starci.

Eviterei l'alternanza di panca declinata e inclinata. Vuoi migliorare sulla panca piana? Fai panca piana. Oppure, se vuoi fare un lavoro un po' differente, opta per una versione o l'altra, magari preferendo i manubri al bilanciere (in questo caso, andrei di inclinata).

Gli affondi ci stanno, secondo me, ma li farei con bilanciere.

Per i recuperi, non mi porrei limiti "stretti" tipo 2-3'. Andrei di 2-5', bello largo. Tanto, per le prime settimane difficilmente andrai oltre i 2-3'.

Una cosa che mi piace fare, in linea di massima, è evitare gli schemi ABA-BAB sulla full body. Sono abituato a lavorare organizzando tutte e tre le giornate. Questo ti permette di lavorare meglio sulle progressioni e di gestire in maniera migliore la frequenza delle alzate, il lavoro sulle loro varianti e l'organizzazione dei complementari (senza bisogno di lavorare meno durante il terzo workout).

Per finire, non mi porrei limiti del tipo "Tengo questo programma un mese e poi cambio progressione". Eseguilo e vedi come va, come ti trovi. Se ti piace e funziona, perché cambiare? Tra l'altro, iniziando con carichi molto gestibili, dopo un mese stai usando carichi un po' più impegnativi. Se stoppi il programma lì, è facile che non ottieni niente.

Grande! passo panca e squat in 5x5, tengo solo panca incl, passo le SS in 4x10-15; lo stacco lo lascio in 4x5?

Grazie anche per il consiglio sulle prese, le cambierò con frequenza minore. Recuperi per adesso ti dico, 2 minuti mi bastano, poi più in là vediamo.

Ho messo gli stacchi GT/rumeni (e gli affondi) perchè il volume sulle gambe mi sembrava poco, e poi tu non dicevi che una variante di stacco era utile? ti riferivi ad altri tipi di varianti? Comunque visto che ho tolto della roba posso anche toglierli e lasciare solo gli affondi, che preferisco fare con i manubri sia per un discorso di equilibrio che per rinforzare la presa delle mani.

Sull'organizzazione ABA-BAB, per un periodo ho fatto una scheda ABC, con la quale mi trovavo bene, ma a causa di contingenze che non c'entrano nulla con l'allenamento se mi capitava di saltarne uno sfanculavo tutta la programmazione. La AB in questo senso è più gestibile.

Farò anche uno sforzo a tenere la stessa scheda per più di un mese... è che se non cambio dopo un pò mi sca**o, questo è un mio limite...

Grazie ancora.

[xEyeless]

Grande! passo panca e squat in 5x5, tengo solo panca incl, passo le SS in 4x10-15; lo stacco lo lascio in 4x5? Perché, che t'ha fatto? 5x5

Grazie anche per il consiglio sulle prese, le cambierò con frequenza minore. Ripeto per sicurezza: solo su esercizi che esegui una volta a settimana. Io per esempio faccio trazioni due volte, perciò alterno. Poi dipende anche dagli obiettivi... se vuoi migliorare su quelle a presa prona, farai solo quelle. Recuperi per adesso ti dico, 2 minuti mi bastano, poi più in là vediamo. Il concetto è quello. L'importante è non darsi dei limiti che ci vanno stretti appena alziamo i carichi.

Ho messo gli stacchi GT/rumeni (e gli affondi) perchè il volume sulle gambe mi sembrava poco, Per questo preferisco gli allenamenti ABC. Se li strutturi così, il volume puoi gestirlo molto meglio. e poi tu non dicevi che una variante di stacco era utile? ti riferivi ad altri tipi di varianti? Le varianti in genere si scelgono per concentrarsi su determinati punti deboli dell'esecuzione. Per quello che vedo di solito, chi inizia trae maggior beneficio da esecuzioni con fermo e simili. Comunque visto che ho tolto della roba posso anche toglierli e lasciare solo gli affondi, che preferisco fare con i manubri sia per un discorso di equilibrio che per rinforzare la presa delle mani. L'equilibrio lo perdevo anch'io col bilanciere, ma dopo un po' di abitui. Per la questione presa, hai in mano manubri e sbarre per tutto il tempo... dubito che mettersi 20kg (?) in mano per 60 secondi faccia la differenza.

Sull'organizzazione ABA-BAB, per un periodo ho fatto una scheda ABC, con la quale mi trovavo bene, ma a causa di contingenze che non c'entrano nulla con l'allenamento se mi capitava di saltarne uno sfanculavo tutta la programmazione. La AB in questo senso è più gestibile. Solo apparentemente secondo me. E poi, una progressione a volume fisso e carico crescente è gestibilissima. Salti un allenamento? Pace, prosegui. Sei in un punto in cui se salti un allenamento non riesci ad aumentare la volta dopo? Bene, ripeti la settimana con gli stessi carichi. Easy.

Farò anche uno sforzo a tenere la stessa scheda per più di un mese... è che se non cambio dopo un pò mi sca**o, questo è un mio limite... Se la cheda ti annoia fai bene a cambiarla. Va detto che se hai uno scheletro solido (quello della scheda, non il tuo), fai sempre in tempo a cambiare il volume dei complementari e gli esercizi stessi. L'importante è che i fondamentali restano lì.

Grazie ancora.

Prego. Risposte in quote

[Pasquino]

Prego. Risposte in quote

Ho fatto una ricerca sulle varianti di stacco da terra, nel blog di Leviatano ne propone qualcuno. Oggi provo a vedere come mi trovo e poi vi aggiorno. In particolare vorrei provare lo stacco dai blocchi e quello con fermo al ginocchio. Nel primo dovrei caricare di più, nel secondo di meno rispetto allo stacco normale, giusto?

Faccio delle prove e poi posto una scheda rivista con i consigli che mi hai dato, effettivamente fare in tre allenamenti settimanali 2 volte squat pesante e 1 volta stacco pesante (o viceversa) è tosta. Magari posso tenere una ABC con A e C impostati come wo pesanti e B di richiamo tecnico solo di squat, stacco e panca + variante trazioni se mi resta tempo ed energie. Che ne dici?

[xEyeless]

Ho fatto una ricerca sulle varianti di stacco da terra, nel blog di Leviatano ne propone qualcuno. Oggi provo a vedere come mi trovo e poi vi aggiorno. In particolare vorrei provare lo stacco dai blocchi e quello con fermo al ginocchio. Nel primo dovrei caricare di più, nel secondo di meno rispetto allo stacco normale, giusto?

Faccio delle prove e poi posto una scheda rivista con i consigli che mi hai dato, effettivamente fare in tre allenamenti settimanali 2 volte squat pesante e 1 volta stacco pesante (o viceversa) è tosta. Magari posso tenere una ABC con A e C impostati come wo pesanti e B di richiamo tecnico solo di squat, stacco e panca + variante trazioni se mi resta tempo ed energie. Che ne dici?

Prova a buttare giù qualcosa e vediamo. Io attualmente mi alleno con questo schema.

A
Squat pesante
Panca pesante
Variante stacco

B
Variante squat
Variante panca

C
Stacco pesante
Variante panca

L'importante è non pensare al lavoro tecnico o alle varianti come a un momento in cui non fatichi e ti limiti a rivedere gli schemi motori.
Volumi e intensità dei giorni pesanti e dei giorni con varianti dipendono dall'obiettivo, non dalle definizioni.

...Non so se mi sono spiegato :P

Comunque sì, sullo stacco dai blocchi si carica di più e su quello con fermo di meno, in genere, se comparati al lavoro che potresti fare su uno stacco convenzionale.

[Pasquino]

Prova a buttare giù qualcosa e vediamo. Io attualmente mi alleno con questo schema.

A
Squat pesante
Panca pesante
Variante stacco

B
Variante squat
Variante panca

C
Stacco pesante
Variante panca

L'importante è non pensare al lavoro tecnico o alle varianti come a un momento in cui non fatichi e ti limiti a rivedere gli schemi motori.
Volumi e intensità dei giorni pesanti e dei giorni con varianti dipendono dall'obiettivo, non dalle definizioni.

...Non so se mi sono spiegato :P

Comunque sì, sullo stacco dai blocchi si carica di più e su quello con fermo di meno, in genere, se comparati al lavoro che potresti fare su uno stacco convenzionale.

Update: ho provato lo stacco con fermo al ginocchio, intendo quello che stacchi, sali fino a prima della rotula, ti fermi per un secondo, riparti per chiudere il movimento. Mi viene meglio se fino al ginocchio vado più piano e poi chiudo a velocità normale. Così sento decisamente di più il dorso, ed è allenante anche con peso ridotto. Seguendo il tuo ragionamento ho provato a fare una scheda con le varianti, anche se sulla variante di panca non sono sicuro:

A
squat con bilanciere 5x5
trazioni presa prona (ladder)
stacco fermo al ginocchio 4x6
panca inclinata man 4x8
french press bilanciere 4x8

B
box squat sotto il parallelo 4x6
bench presses 5x5
rematore (90° o 45°) 4x6
alzate 90° delt post SS alz Lat 4x8
abs circuito -

C
trazioni presa neutra 8x4
stacchi con bilanciere 5x5
panca fermo lungo 3'' 4x6
military press 4x6
curl bilanciere 4x8

Il principio è mettere i tre big in versione classica ognuno in un giorno diverso, la variante che fai tu per me sarebbe troppo impegnativa per me, considera che sono principiante. In generale ho cercato di sfoltire, la variante di panca non l'ho ancora provata. Per le trazioni faccio una scalata all'inizio, il resto durante tutto il wo, 5 colpi alla volta. Com'è?

[xEyeless]

A
squat 5x5
panca inclinata man 4x6
stacco fermo al ginocchio 4x6
trazioni presa supina 24 rep
Hammer curl 3x10

B
box squat sotto il parallelo 4x6
panca piana con fermo 5x5 Il fatto che sia con fermo si dà generalmente per scontato, ma nel dubbio... comunque puoi anche invertirla con lo squat (definitivamente, non "una volta faccio prima X e un'altra Y)
rematore 90 gradi 4x8
alzate 90° delt post SS alz Lat 3x10
abs circuito -

C
stacchi con bilanciere 5x5
panca fermo lungo 3'' 4x6
trazioni presa prona 24 rep
military press 4x6
curl bilanciere SS Franch Press 3x10

Il principio è mettere i tre big in versione classica ognuno in un giorno diverso, la variante che fai tu per me sarebbe troppo impegnativa per me, considera che sono principiante. Io mi sono sempre allenato con squat e panca pesanti nello stesso giorno e sono ancora vivo. Comunque non sono così distante dall'essere un neofita In generale ho cercato di sfoltire, la variante di panca non l'ho ancora provata. Per le trazioni faccio una scalata all'inizio, il resto durante tutto il wo, 5 colpi alla volta. Com'è?

Che te ne pare?
Trazioni sempre dopo il lavoro sui fondamentali perché è su quelli che vuoi migliorare.
Lunedì ho preferito un curl perché lavorerai già parecchio di tricipiti.
Sugli esercizi di isolamento ho preferito più rep e meno serie, così finisci prima e usi carichi più leggeri.
Le trazioni a presa prona nel giorno C piuttosto che neutra, perché finché non ci sbatti la testa non le impari. Ho indicato solo il numero di rep così puoi aumentarlo o diminuirlo a seconda di quello che fai con i fondamentali e puoi gestire le serie sul momento, senza bisogno di ladder e simili.

Ora le uniche cose che devi fare sono:
- trovare il giusto carico con cui cominciare il programma (ti consiglio di rendere le prime settimane molto gestibili, così puoi abituarti allo schema, rafforzare le esecuzioni e dare un po' più di vita al programma)
- trovare il giusto volume nelle varianti (non l'ho modificato di proposito perché devi vedere tu come fare di settimana in settimana).

Se hai pazienza, magni e carichi il giusto, questo programma ti dura dodici anni e i massimali li sblocchi sicuro (e ti costruisci anche le basi per affrontare programmi più complicati).