Scheda per massa, consigli

[simex]

Salve a tutti, vorrei chiedere un parere riguardo una scheda per l'aumento della massa che ho intenzione di iniziare a breve.
Negli ultimi 20 giorni ho fatto semplici esercizi per riprendermi da una pausa di circa 9 mesi, mi ero fermato per dolori alle ginocchia. Effettuati i controlli, non vi è niente fuori norma a quanto dice la risonanza, l'ortopedico sostiene che passerà tutto se riuscirò ad ingrossare il vasto mediale, devo dire che gia con questi primi 20 giorni di total body in cui mi sono concentrato specialmente sulle gambe la situazione delle ginocchia è migliorata. Le gambe sono sempre state un mio punto debole, per questo nella scheda che propongo sono inserite 2 giorni su 3 di allenamento. Credo di rientrare nella categoria Ectomorfo, peso circa 68kg e sono alto 180cm, sviluppo molto facilmente i bicipiti/tricipiti e spalle, la carenza oltre che nelle gambe sta nel petto.
Insieme a questa scheda inizierò una dieta di circa 3000kcal per aumentare il peso, mi auguro almeno a 75kg, nel tempo..
ps. per le gambe mi è possibile fare solo esercizi "in cui il piede sta fermo" (pressa, affondi, squat) nei quali appunto non sento alcun fastidio, questo almeno fin quanto il vasto mediale non sarà ingrossato abbastanza da aver eliminato definitivamente il mio leggero fastidio alle ginocchia.

Giorno 1:
Squat 3 x 8/10
Affondi manubri 3 x 8/10
Pressa 3 x 8
Panca piana (10 - 8 - 6)
Spinte su inclinata 3 x 8
Croci su piana 3 x 8/10
Pull over 3 x 10

Giorno 2:
Iperestensioni con sovrac. 3 x 8/10
Trazioni 4 x max
Rematore bilanciere 3 x 8
Pulley 3 x 8/10
Curl bilanciere in piedi 3 x 8
Curl manubri su inclinata 3 x 8
Dip 3 x max
French press 3 x 8/10

Giorno 3:
Squat 3 x 8/10
Affondi manubri 3 x 8/10
Pressa 3 x 8
Lento avanti manubri 3 x 8
Alzate laterali in superserie con Pull up 3 x 8/10



Grazie in anticipo ragazzi..

[Giulio85]

ciao Simex quanti anni hai?
il dolore alle ginocchia da cosa è causato se posso chiedere?
da quello che dici lo stacco lo puoi eseguire giusto? lo potresti inserire nel giorno 2.
la scheda è comunque da rivedere e bilanciare un po'

[simex]

ciao Simex quanti anni hai?
il dolore alle ginocchia da cosa è causato se posso chiedere?
da quello che dici lo stacco lo puoi eseguire giusto? lo potresti inserire nel giorno 2.
la scheda è comunque da rivedere e bilanciare un po'

Ciao, grazie per la risposta. Ho 21 anni. Si potrei eseguire lo stacco, nessun problema tranne che devo migliorarne l'esecuzione. Il dolore alle ginocchia era causato dal fatto che la rotula tendeva leggermente a salire durante la camminata, per questo l'ortopedico mi ha consigliato di ritornare subito in palestra e ingrossare il vasto mediale in modo che facesse rimanere la rotula al suo posto. Generalmente mi ha detto che passa in massimo 6 mesi di allenamento. Come detto nel post, mi sto trovando già meglio dopo 20 giorni di allenamento (in cui 2 su 3 alleno le gambe). In che modo si dovrebbe bilanciare secondo te? Ho inserito per le varie parti gli esercizi in cui sento di più il muscolo

[Giulio85]

se non ti da problemi inserirei la leg extension per fare un lavoro specifico sui quad; anche un front squat non ci starebbe male.
per la scheda aumenterei il volume sui fondamentali, squat panca lento farei almeno 4 serie.
dato che alleni le gambe 2 volte, farei una seduta pesante e una più leggera magari aumentando il volume.
inserirei lo stacco nel giorno 2 come primo ex ed inserire anche o uno stacco rumeno o un leg curl nel giorno delle gambe per non trascurare i femorali.
come mai i pull-up in SS con le alzate? li sposterei nel giorno 2 per aumentare il volume sul dorso e sposterei dip e tricipiti nel giorno 3.

[simex]

Giorno 1:
Squat 4 x 8/10
Affondi manubri 3 x 8/10
Pressa 3 x 8
Leg curl 3 x 8/10
Panca piana (10 - 8 - 6 - 4)
Spinte su inclinata 3 x 8
Croci su piana 3 x 8/10
Pull over 3 x 10

Giorno 2:
Iperestensioni con sovrac. 3 x 8/10
Trazioni 4 x max
Rematore bilanciere 3 x 8
Pulley 3 x 8/10
Pull up 3 x 8/10
Curl bilanciere in piedi 3 x 8
Curl manubri su inclinata 3 x 8

Giorno 3:
Squat 4 x 8/10
Affondi manubri 3 x 8/10
Pressa 3 x 8
Leg curl 3 x 8/10
Lento avanti manubri 4 x 8
Alzate laterali 3 x 8/10
Dip 3 x max
French press 3 x 8/10

Che ne dici, così va meglio? Ho apportato alcune modifiche da te consigliate, la leg extension non posso farla finchè non sarà scomparso completamente il fastidio.
Front Squat potrei farlo tranquillamente, ma essendoci gia 4 esercizi di gambe nei due giorni, dove lo inseriresti?
Un ultima cosa: "dato che alleni le gambe 2 volte, farei una seduta pesante e una più leggera magari aumentando il volume" cosa intendi per aumentando i volume?
Ti ringrazio

[Giulio85]

Giorno 1:
Squat 4 x 8/10 5x6
Affondi manubri 3 x 8/10
Pressa 3 x 8 4x8
Leg curl 3 x 8/10
Panca piana (10 - 8 - 6 - 4)
Spinte su inclinata 3 x 8
Croci su piana 3 x 8/10 3x10/12
Pull over 3 x 10

Giorno 2:
Iperestensioni con sovrac. 3 x 8/10
Trazioni 4 x max non arrivare a cedimento, cerca di fare lo stesso numero di rip in tutte le serie
Rematore bilanciere 3 x 8 4x8
Pulley 3 x 8/10 3x12
Pull up 3 x 8/10 2xmax
alzate a 90 4x8
Curl bilanciere in piedi 3 x 8 4x6
Curl manubri su inclinata 3 x 8 2x12

Giorno 3:
Squat 4 x 8 a buffer (con il peso con cui ne faresti 10)
Affondi manubri 3 x 8/10 front squat 3x10
Pressa 3 x 8 3x12
Leg curl 3 x 8/10
Lento avanti manubri 4 x 8
Alzate laterali 3 x 8/10
Dip 3 x max se vai oltre le 10 rip sovraccarica
French press 3 x 8/10

Che ne dici, così va meglio? Ho apportato alcune modifiche da te consigliate, la leg extension non posso farla finchè non sarà scomparso completamente il fastidio.
Front Squat potrei farlo tranquillamente, ma essendoci gia 4 esercizi di gambe nei due giorni, dove lo inseriresti? in uno dei due giorni al posto degli affondi
Un ultima cosa: "dato che alleni le gambe 2 volte, farei una seduta pesante e una più leggera magari aumentando il volume" cosa intendi per aumentando i volume?
Ti ringrazio

in poche parole per le gambe, il primo giorno ti spremi, il secondo lavori lontano dal cedimento

[simex]

Perfetto
ti ringrazio