Scheda Forza abbinata a Massa (Target aum.Massimali)

[KrissMiami]

Buonasera, come da titolo, come la vedete un'impostazione di questo tipo ? Obiettivo,come precisato, aumento dei massimali sui 3 big.

LUN
Panca piana 6x4 (incominciando la 1a settimana col 65% e via via aumentando di poco)
Panca inclinata bilanciere 4x8
Tirate al mento molto lente 6x6/8
French press bilanciere ez 6x6/8

MAR
Stacco 10x1 (incominciando 1a week col 65%....etc...come p.piana)
Squat 6x4 ( " " " )
Leg pressa 6x10
Lat Machine (meglio trazioni metodo Ladder)
Rematore 4x8
Curl bilanciere /variare con manubri 5x8
Leg curl 6x8

GIO
Panca piana 4x2 (incominciando dal 90% del proprio massimale)
Esercizi "accessori", simili al giorno LUN

VEN
Squat 4x2 (partendo dal 90% del massimale)
Leg pressa 6x10
Stacco 4x1 ( " " " )
Esercizi accessori similari a quelli del giorno MAR

Per quanto riguarda gli esercizi accessori, non li ho specificati, perchè credo in una tabella di questo tipo non ricoprano un ruolo decisivo.Ognuno è libero di eseguire quello che più piace/lavorare su di un gruppo carente/sbizzarrirsi come preferisce etc...
L'importante è eseguire bene i 3 fondamentali (con le debite progressioni).
Come vi sembra un lavoro di questo tipo in termini di Forza+Massa. ?
Gradito qualsiasi tipo di commento e correzioni.
Grazie a tutti.

[Dragon17]

Lo stacco è troppo leggero.. potresti partire dall'80%.. viceversa il 4x2@90% è troppo pesante per avere una buona progressione nel tempo


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[Dragon17]

Toglierei la seduta 4x1 con qualcosa di leggero a più alte reps di stacco o variante


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[KrissMiami]

?

[michele996]

4x2 squat 90% è troppo se vuoi aumentare carichi di settimana in settimana

[Dragon17]

Scheda Forza abbinata a Massa (Target aum.Massimali)

Esatto.. se vuoi assicurarti una progressione dei carichi devi partire più "piano". Al posto tuo farei così:
squat e panca 6-3x2@85% con incrementi settimanali e con la possibilità di ridurre le serie da 6 a 3 man mano che i carichi aumentano.
Stacco 10-5x1@85% (idem)

le sedute "leggere" invece:
squat e panca 6x4@70% senza progressione
Stacco 6x3@70% e magari con qualche variante (al ginocchio con fermo, salita lenta, tu sui rialzi, dai rialzi e in questo caso dovresti aumentare la percentuale, ecc).

Inoltre alternerei le sedute pesanti e leggere di squat e stacco, quindi:
squat 6-3x2 con stacco (o variante) 6x3
squat 6x4 con stacco 10-5x1

Negli esercizi accessori puoi anche variare qualcosa, manubri al posto di bilancieri, inclinazioni diverse, prese diverse ecc ecc

[Pasquino]

Ciao Kriss, seguendo i consigli di Dragon mi sono trovato bene, mi riferisco ad alternare leggero-pesante.
Potresti fare:

1 panca leggera squat pesante
2 stacco leggero + rematore/trazioni
3 panca pesante squat leggero
4 stacco pesante + lento/braccia


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[Dragon17]

Scheda Forza abbinata a Massa (Target aum.Massimali)

Ciao Kriss, seguendo i consigli di Dragon mi sono trovato bene, mi riferisco ad alternare leggero-pesante.
Potresti fare:

1 panca leggera squat pesante
2 stacco leggero + rematore/trazioni
3 panca pesante squat leggero
4 stacco pesante + lento/braccia


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Ecco questa è la divisione più simile alla mia preferita. Io ho solo lasciato invariato il suo modello iniziale, in fondo non è male fare squat e stacco nella stessa seduta, purché uno sia leggero e l'altro pesante.



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[michele996]

1)
Panca piana (leggero) (variante fermo lungo) 6x3 70%, 6x3 72%, 5x2 74%, 5x2 76%
Squat (pesante) 5x5 75%, 5x4 80%, 4x3 85%, 4x2 90%
Leg press
2)
Stacco (leggero) (variante fermo al ginocchio – deficit – salita lenta) 6x3 70%, 6x3 72%, 5x2 74%, 5x2 76%
Good morning
Pulley
Braccia esercizi a piacere
3)
Off
4)
Panca piana (pesante) 5x5 75%, 5x4 80%, 4x3 85%, 4x2 90%
Squat (leggero) (variante pausa in buca) 6x3 70%, 6x3 72%, 5x2 74%, 5x2 76%
Panca piana spinte manubri
5)
Stacco (pesante) 5x5 75%, 5x4 80%, 4x3 85%, 4x2 90%
Panca piana (leggero) (variante salita lenta) 6x3 60%, 6x3 62%, 5x2 64%, 5x2 66%
Squat (leggero) (variante bilanciere alto) 6x3 60%, 6x3 62%, 5x2 64%, 5x2 66%
Lento avanti
Pulley
Braccia esercizi a piacere

Giusto un'idea di programmazione presa dal modello di dragon, ditemi che ne pensate (ho inserito anche le progressioni tra le weeks).
ho messo il venerdì un po' di panca e squat davvero leggeri, queste alzate per me 3 volte a settimana si possono fare senza problemi.
nelle giornate leggere ho messo lo stesso delle progressioni, fare lo stesso carico di settimana in settimana può essere noioso e di sicuro il 2% in più non lo sentirai neppure.
nelle giornate pesanti in teoria hai più o meno il doppio dei colpi in canna per serie
gli esercizi accessori li farei con dei carichi buoni ma che non risultino troppo tassanti, non tirare come un matto.
se vuoi inserire altri esercizi a piacere tipo alzate laterali fai pure

penso sia un buon piano, che dite?

[Dragon17]

1)
Panca piana (leggero) (variante fermo lungo) 6x3 70%, 6x3 72%, 5x2 74%, 5x2 76%
Squat (pesante) 5x5 75%, 5x4 80%, 4x3 85%, 4x2 90%
Leg press
2)
Stacco (leggero) (variante fermo al ginocchio – deficit – salita lenta) 6x3 70%, 6x3 72%, 5x2 74%, 5x2 76%
Good morning
Pulley
Braccia esercizi a piacere
3)
Off
4)
Panca piana (pesante) 5x5 75%, 5x4 80%, 4x3 85%, 4x2 90%
Squat (leggero) (variante pausa in buca) 6x3 70%, 6x3 72%, 5x2 74%, 5x2 76%
Panca piana spinte manubri
5)
Stacco (pesante) 5x5 75%, 5x4 80%, 4x3 85%, 4x2 90%
Panca piana (leggero) (variante salita lenta) 6x3 60%, 6x3 62%, 5x2 64%, 5x2 66%
Squat (leggero) (variante bilanciere alto) 6x3 60%, 6x3 62%, 5x2 64%, 5x2 66%
Lento avanti
Pulley
Braccia esercizi a piacere

Giusto un'idea di programmazione presa dal modello di dragon, ditemi che ne pensate (ho inserito anche le progressioni tra le weeks).
ho messo il venerdì un po' di panca e squat davvero leggeri, queste alzate per me 3 volte a settimana si possono fare senza problemi.
nelle giornate leggere ho messo lo stesso delle progressioni, fare lo stesso carico di settimana in settimana può essere noioso e di sicuro il 2% in più non lo sentirai neppure.
nelle giornate pesanti in teoria hai più o meno il doppio dei colpi in canna per serie
gli esercizi accessori li farei con dei carichi buoni ma che non risultino troppo tassanti, non tirare come un matto.
se vuoi inserire altri esercizi a piacere tipo alzate laterali fai pure

penso sia un buon piano, che dite?

Si anche questa è una soluzione valida.


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[Dragon17]

1)
Panca piana (leggero) (variante fermo lungo) 6x3 70%, 6x3 72%, 5x2 74%, 5x2 76%
Squat (pesante) 5x5 75%, 5x4 80%, 4x3 85%, 4x2 90%
Leg press
2)
Stacco (leggero) (variante fermo al ginocchio – deficit – salita lenta) 6x3 70%, 6x3 72%, 5x2 74%, 5x2 76%
Good morning
Pulley
Braccia esercizi a piacere
3)
Off
4)
Panca piana (pesante) 5x5 75%, 5x4 80%, 4x3 85%, 4x2 90%
Squat (leggero) (variante pausa in buca) 6x3 70%, 6x3 72%, 5x2 74%, 5x2 76%
Panca piana spinte manubri
5)
Stacco (pesante) 5x5 75%, 5x4 80%, 4x3 85%, 4x2 90%
Panca piana (leggero) (variante salita lenta) 6x3 60%, 6x3 62%, 5x2 64%, 5x2 66%
Squat (leggero) (variante bilanciere alto) 6x3 60%, 6x3 62%, 5x2 64%, 5x2 66%
Lento avanti
Pulley
Braccia esercizi a piacere

Giusto un'idea di programmazione presa dal modello di dragon, ditemi che ne pensate (ho inserito anche le progressioni tra le weeks).
ho messo il venerdì un po' di panca e squat davvero leggeri, queste alzate per me 3 volte a settimana si possono fare senza problemi.
nelle giornate leggere ho messo lo stesso delle progressioni, fare lo stesso carico di settimana in settimana può essere noioso e di sicuro il 2% in più non lo sentirai neppure.
nelle giornate pesanti in teoria hai più o meno il doppio dei colpi in canna per serie
gli esercizi accessori li farei con dei carichi buoni ma che non risultino troppo tassanti, non tirare come un matto.
se vuoi inserire altri esercizi a piacere tipo alzate laterali fai pure

penso sia un buon piano, che dite?

Si anche questa è una soluzione valida.
Non sono esattamente d'accordo sul fatto che tenere un carico fermo nella programmazione risulti noioso.. si può comunque lavorare su esplosività, controllare la tecnica, ridurre i recuperi progressivamente


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[KrissMiami]

grazie Ragazzi. i vostri interventi mi stanno dando tantissimi spunti e un grande aiuto per conoscere le modalità in stile PL (dico bene ? ).
In ogni caso secondo voi meglio 3 o 4 allenamenti a week ?

@Dragon : Gentilissimo,Grazie
@Michele : Altrettanto disponibile,Grazie anche a te.

[Dragon17]

grazie Ragazzi. i vostri interventi mi stanno dando tantissimi spunti e un grande aiuto per conoscere le modalità in stile PL (dico bene ? ).
In ogni caso secondo voi meglio 3 o 4 allenamenti a week ?

@Dragon : Gentilissimo,Grazie
@Michele : Altrettanto disponibile,Grazie anche a te.

Non c'è un meglio. Puoi allenarti 4 volte? Fallo.. puoi allenarti solo 3? Allora è meglio 3


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[michele996]

Si anche questa è una soluzione valida.
Non sono esattamente d'accordo sul fatto che tenere un carico fermo nella programmazione risulti noioso.. si può comunque lavorare su esplosività, controllare la tecnica, ridurre i recuperi progressivamente


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molto spesso metto anche solo 1kg in più per dire che ho fatto più della settimana precedente ahahah io personalmente mi annoio facilmente quindi preferisco mettere qualcosina in più
hai ragione anche tu, è bello lavorare su altri parametri come velocità e tecnica

[michele996]

una cosa che penso sia da prendere in considerazione comunque
sei un principiante o uno con un po' di allenamento sulle spalle?
come sei di massimali?