Consigli scheda massa

[anto16]

Buongiorno a tutti, mi chiamo Antonio ho 35 anni e sono nuovo in questo forum. Pratico bodybuilding da circa un anno e devo ammettere che mi ritengo soddisfatto dei risultati fin qui ottenuti. Ora però avrei bisogno di vere qualche consiglio perché per il primo periodo (5/6mesi) mi seguiva un mio amico istruttore ora però mi "affido" a ciò che ho appreso in questo periodo e a tutte le informazioni che riesco a raccogliere.
Sono alto 1,85 e peso 86 kg e in particolare avrei bisogno di cambiare qualcosa nella mia scheda perché sento di aver bisogno di nuovi stimoli sia fisici che mentali.La mia routine di allenamento è questa:

Lunedì

Petto/Bicipiti
Spinte con manubri panca piana 6x10 (lente)
Croci con manubri panaca 30° 5x8
Panca piana 5x8
Croci cavi alti 5x8
dips 3xmax

Curl manubri panca inclinata 5x10
panca scott 5x8
curl martello in piedi 4x8

iperextension
crunch


Martedì

Spalle

Arnold press 5x8
alzate laterali 5x8
alzate frontali 5x8
tirate al mento con bilanciere 5x8
fly reverse 4x12


Mercoledì
Gambe
squat 5x8/10
press 4x8
leg extension 4x8
mezzi stacchi rumena 4x8
leg curl 4x8

addominali vari

Venerdì
Dorso/tricipiti
Trazioni presa prona 6x5
Trazioni presa spina 5x4
Pulley (presa supina) 5x10
Rematore singolo 5x8
Pull down 5x8
Pull over 3x12

Tricipiti
French press 4x10
push down 4x8
distensioni dietro la testa o kickback 4x8

addominali

I tempi di recupero in generale sono 1' per i muscoli piccoli, 1'/1,30" per i muscoli grandi ad eccezione dello squat dove posso arrivaere anche a 2'.
Questo è ciò che faccio.
Se qualcuno volesse darmi dei consigli su serie, ripetizioni, cambiamenti di esercizi ecc... ne sarei molto grato.
Grazie a tutti.
Antonio

[anto16]

Scusate ma non c'è nessuno che possa aiutarmi?

[Manx]

Benvenuto, ma un po' di pazienza che diamine Il forum è grosso, le discussioni sono tante ed è facile che alcune vadano perse. In ogni caso perchè non proponi tu delle modifiche alla tua tabella? Inserire per es. dei piramidali, cambiare ex e rivedere lo splittaggio è già una grossa novità. La tabella è un po' "piatta" e andrebbe rivista, soprattutto gli abbinamenti...cambiali...ti alleni 4 volte hai modo di gestire i muscoli diversamente. In alcuni giorni il volume di lavoro è bello alto...fin troppo forse...e un po' sballato...fai 29 serie x il dorso...e solo 21 x le gambe che sono un muscolo ancora + grosso. E' poco logico Cosi' 24 serie x le spalle...per di piu' il giorno dopo del petto, quando queste hanno già lavorato...è impostata maluccio come tabella...

[salvo 72]

Scusate ma non c'è nessuno che possa aiutarmi?

Ciao Benvenuto sul forum

Allenare le spalle il giorno dopo il petto per lo più con un volume di 24 serie , e' stato un errore , le spalle ho le dividi tra petto e dorso , oppure lontano dal petto ,
Per avere nuovi stimoli basta anche cambiare split, serie , ripetizioni ,
Prova a scrivere una bozza ( per regolamento non si fanno schede da 0) e poi la vediamo tutti assieme

[anto16]

mi scuso innanzitutto per la fretta..pardon!
Dunque inizio con cercare di sistemare l'allenamento di gambe e spalle.
Innanzitutto ho dimenticato di inserire 2 esercizi per i polpacci: 5x10 calf pressa e 4x25 calf seduto. Per quanto riguarda le spalle prima le allenavo insieme alle gambe...potrei quindi inserirle nuovamente al mercoledì e fare così:

Gambe
squat 5x8/10
press 5x8
mezzi stacchi rumena 5x8
super serie leg curl 4x8 + leg extension 4x8
calf press 45° 5x10
culf seduto 4x25

spalle
lento avanti 5x8,
arnold press 5x8,
alzate laterali 4x8,
tirate al mento 4x8

[salvo 72]

Ciao Antonio ,

Per quanto riguarda la split , su 3 giorni ti consiglio di dividere le spalle tra petto e dorso ,
Petto- delts ant lat - tric o bic
Gambe - and
Dorso - delts post trapz- bic o tric
Oppure
Petto- dorso
Gambe - abs
Spalle- braccia
Su 4 giorni le scelte sono svariate, ma lascia sempre le gambe da sole ,
Detto questo in base alla tua preferenza posta l'intera scheda compresi i rec , così da adattarla alle tue esigenze

[anto16]

prima di tutto salvo72 ti ringrazio
ho cercato di seguire il tuo consiglio ed ecco cosa mi è venuto fuori:

Lunedì petto delt ant e lat+bic
spinte manubri panca piana (esecuzione lenta) 6x10 rec. 1'30"
croci manubri panca a 30° 5x8 1'
dips 5x8 1'
croci ai cavi alti 5x8 1'

lento avanti 5x8 1'
alzate laterali su panca 90° 5x8 1'

curl manubri panca inclinata 5x10
panca scott con bilanciere 5x8 1'

iperextension 4x12 1'


Mercoledì Gambe
squat 5x8/10 1',30"/2'
press 5x8 1'
mezzi stacchi rumena 5x8 1'
super serie leg curl 4x8 + leg extension 4x8 1',30"
calf press 45° 5x10 1'
culf seduto 4x25 1'

addominali

Venerdì dorso +delt post e trap+tric
Trazioni presa prona 5x3 1'
trazioni presa supina 6x4 1'
pulley presa supina 5x10 1'
rematore sing 5x8 1'
pull down 5x8 1'

tirate al mento con bil 5x8 1'
fly reverse 4x15 1'

french press con bil 5x10 1'
push down 5x8 1'


oppure una variante per il dorso:
pulley presa supina 5x10 1'
rematore sing 5x8 1'
super serie lat machine (presa prona+presa supina) 5x(8+6) 1,5
pull down 5x8 1
pull over 3x12 1'

come vedi per inserire le spalle tra petto e dorso ho dovuto (non so se correttamente) eliminare un esercizio per le braccia.

[salvo 72]

Antonio appena ho 2 min gli do ' unacchiata
Non contano gli esercizi ma il volume risp alla tuo dubbio delle braccia e ' così cmq in generale , cambieremo rip e serie per dare nuovi stimoli , da quello che vedo sei abituato ha Rio abbastanza medie / alte sui fondamentali lì abbasseremo i carichi ovviamente saranno diversi

[anto16]

ok..grazie mille!

[salvo 72]

prima di tutto salvo72 ti ringrazio
ho cercato di seguire il tuo consiglio ed ecco cosa mi è venuto fuori:

[B]Lunedì petto delt ant e lat+bic

Panca piana bilanciere 4x6 rec. 2'
Panca inclinata man 4x8 1:30
dips 3x6+ eventuale sovraccarico
Croci declinata 3x12 1'
Cest press 2x15 +15 45"

Military press 4x6-8 1:30
alzate laterali 3x12 1'

Curl bilanciere 4x6 1:30
curl manubri presa hammer 3x8
Concentrato 2x12-15 45"


Mercoledì Gambe

squat 4x6 2-2:30
Front squat / affondi 4x8 1:30
Leg ex SS leg Curl 3x12+12 1'
Stacco GT 4x8 1:30
Calf al MP 3x15 45"
Calf seduto 3x25 45"



addominali

Venerdì dorso +delt post e trap+tric

Trazioni presa prona 5x3 1'
trazioni presa supina 6x4 1'
Lat machine 3x10 ?
Rematore 4x6 1:30
Stacco rumeno 3x10 1'
Pulley basso 3x12+12 1'
Pullover 2x15 45"

Alzate a 90 4x8 1'
Scrollare 3x12-15 45"

Panca presa stretta 4x6-8 1:30
French press 3x10 1'
Dips tra 2 panche 3x12-15 45"

Antonio ho fatto tutto dal cellulare spero si capisca ,
Ho cambiato alcuno ex e quelli rimasti ho abbassato le Rip , ovviamente il carico sarà maggiore e darai uno stimolo diverso , la logica di quella scheda e ' di allenare il muscolo con basse/ medie Rip e medie alte Rio

Se hai ha disposizione 4 giorni si può splittare in altri modi p aggiungere dei richiami , a livello di volume ti sembrerà di fare di meno rispetto alla tua vecchia scheda ma l'intensità e ' diversa .
Sulle lat machne ho messo il punto interrogativo , se hai problemi con le trazioni completa con la lat ...ok? Ma eventualmente parliamone ti consiglio qualcosa
Non dimentico niente ? Se hai bisogno chiedo pure

[anto16]

Ok ... avrei solo tre cose da chiarire:
1 devo scegliere uno tra front squat e Affondi? E nel caso potrebbero andare bene gli Affondi con manubri?

2 chest press 2x15+15 significa Due impugnature differenti?

3 le serie alla lat machine sono da fare solo nel caso non riesca a portare a termine le serie di trazioni?


Detto questo...grazie mille...non vedo l ora di mettermi a lavoro! Mi piace come programma

[anto16]

scusa...vorrei spiegazioni anche per quanto riguarda il pulley basso 3x12+12...?

[Manx]

credo che intenda...stripping

[salvo 72]

Ok ... avrei solo tre cose da chiarire:
1 devo scegliere uno tra front squat e Affondi? E nel caso potrebbero andare bene gli Affondi con manubri?
puoi scegliere tra uno e l'altro, lì puoi anche alternare
2 chest press 2x15+15 significa Due impugnature differenti?
no , sono 2 serie in stripping

3 le serie alla lat machine sono da fare solo nel caso non riesca a portare a termine le serie di trazioni?in base al numero di trazioni da te descritte mi e ' venuto il dubbio che tu avessi delle difficoltà, in tal caso fai la lat x completare il lavoro , si così e ' informati sul metodo ladder per migliorare , in tal caso in rilievo trovi parecchie discussioni in merito


Detto questo...grazie mille...non vedo l ora di mettermi a lavoro! Mi piace come programma

Buon work facci sapere

[salvo 72]

Ti ho visto cercare in giro tra le discussioni , qui viene spiegato bene in modo più semplicistico

http://www.bodyweb.com/threads/450210-Trazioni-per-principianti

Questo invece te lo passo io , non conoscendoti non vorrei fossi uno di quelli che si scalda con 5 min di corsa , non voglio avere pesi sulla coscienza un 4x6 e ' diverso dalle Rip da 10

http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto