Scheda "strongman", Full-body

[Husqvarna94]

Salve ragazzi, dopo un periodo di monofrequenza, da un paio di mesi ho ripreso ad allenarmi in Full Body e lunedì vorrei iniziare la scheda nuova. Siccome ultimamente mi sto appassionando di strongman e relative prove come: log lift, circuss dumbbell, ecc... che ne dite di una cosa del genere? Pochi fronzoli, tanti multiarticolari, focus sulle alzate sopra la testa
Massimali panca 108, squat 122, stacco 131, military 63.

A b a- b a b 3 x week

A (mezza full)
Over Head press 5 x 5 Ramping
Rematore Yates 5 x 8
Circus dumbell 4 x 4
Panca presa medio-stretta
(Presa stretta.Per avere transfert sulle alzate sopra la testa) 5 x 5 ramping
Calf 3 x 15

B
Back squat ATG 5 x 5 Ramping + 1 x 10
Stacco regolare 5 x 5 ramping + 1 x 10
Pullover 3 x 10
Calf machie 3 x 15

[xEyeless]

Non sono pratico di programmazione per strongman, ma ad occhio mi viene da dire che una scheda del genere, senza progressioni e con tutti quegli esercizi insieme, sia un po' controproducente.

Secondo me puoi provare a buttare giù un'altra routine pensando principalmente a due cose:
1. i tuoi punti deboli
2. gli eventi che andrai ad affrontare in gara

A quel punto, puoi costruire il piano più adatto a te, così potrai andare a sistemare le debolezze e a fare pratica sugli eventi necessari.

Per esempio, noto che i tuoi massimali sono piuttosto bassi (o forse pesi 50kg ). In particolare, squat e stacco sono indietro rispetto alla panca. Se ho ragione, fare back squat e stacco nel giorno B uno dietro l'altro, è limitante.

Poi, hai inserito la panca stretta per avere un maggior transfer nell'overhead pressing, ma a questo punto non ci starebbe meglio una panca inclinata (vado sempre a logica, non è una domanda retorica )?

Vedo che hai anche inserito il ramping su tre alzate, ma non so se sia adatto al tuo caso, visti i carichi un po' bassi. Io andrei a giocare più con progressioni sul volume o, se sei alle prime armi, uno schema a volume fisso e incremento progressivo dei carichi (settimanale, ovviamente).

Insomma, queste sono un po' le mie idee. Ripeto che non ho mai programmato per strongman quindi potrei sbagliare.

P.S. Scrivi i tuoi dati, per favore!

[cammarrone]

ma dove si pratica lo strongman?

[xEyeless]

ma dove si pratica lo strongman?

In qualsiasi palestra opportunamente attrezzata, oppure a casa :P
Per quanto ne so però, in Italia, è uno sport di nicchia.

[Husqvarna94]

Non sono pratico di programmazione per strongman, ma ad occhio mi viene da dire che una scheda del genere, senza progressioni e con tutti quegli esercizi insieme, sia un po' controproducente.

Secondo me puoi provare a buttare giù un'altra routine pensando principalmente a due cose:
1. i tuoi punti deboli
2. gli eventi che andrai ad affrontare in gara

A quel punto, puoi costruire il piano più adatto a te, così potrai andare a sistemare le debolezze e a fare pratica sugli eventi necessari.

Per esempio, noto che i tuoi massimali sono piuttosto bassi (o forse pesi 50kg ). In particolare, squat e stacco sono indietro rispetto alla panca. Se ho ragione, fare back squat e stacco nel giorno B uno dietro l'altro, è limitante.

Poi, hai inserito la panca stretta per avere un maggior transfer nell'overhead pressing, ma a questo punto non ci starebbe meglio una panca inclinata (vado sempre a logica, non è una domanda retorica )?

Vedo che hai anche inserito il ramping su tre alzate, ma non so se sia adatto al tuo caso, visti i carichi un po' bassi. Io andrei a giocare più con progressioni sul volume o, se sei alle prime armi, uno schema a volume fisso e incremento progressivo dei carichi (settimanale, ovviamente).

Insomma, queste sono un po' le mie idee. Ripeto che non ho mai programmato per strongman quindi potrei sbagliare.

P.S. Scrivi i tuoi dati, per favore!

innanzi tutto grazie,allora: altezza 176cm, peso 82kg ,bf 14%,anzianita' allenamento quasi 4anni, età 22.
Per quanto riguarda la scelta della panca stretta, tu mi consigli la panca inclinata ma non credo sia una buona idea fare nella stessa sessione sia panca inclinata che military, troppo simili e stressanti per il cingolo scapolo-omerale credo...
Poi gli esercizi dici sono troppi, boh a me non pare niente di esagerato magari sbaglio
quindi come credi sia meglio comportarsi? il ramping sulla panca e sullo squat mi ha dato buoni risultati, anche se lo so che sono una schiappa ahahahahah quindi che progressione potrei usare? mi pare di capire dalle tue parole che il ramping va bene solo da un certo livello in su...

cosi potrebbe Andare meglio? ho ridistribuito gli esercizi, pero le progressioni non so che fare, cosa intendi per progredire nel volume?

A
Military press 4 x 3 peso costante
rematore yates 4 x 8-10 (progresione doppia, appena arrivo a chiudere un 4 x 10, aumento il peso e riparto dal 4 x 8)
back squat 5 x 5 in ramping 65% 70% 75% 80% 85%,
poi serie di back off da 8 rip al 75-80%
calf machine 3 x 15

B
circus dumbell 4 x 3 peso cotante... puo andare?
panca inclinata 3 x 8-10 progressione doppia
deadlift ???
calf machine 3 x 15


pero ammetto che messa cosi non mi piace... help

[Husqvarna94]

ma dove si pratica lo strongman?

strongman è una parola grossa...
prevede tanti tipi di prove che in una palestra normale non possono essere fatte, tipo sollevamento pietre (altlas stone), trainare macchine, log lift ecc...
Io volevo solamente cambiare un po il tipo di allenamento e dare focus alle alzate sopra la testa che sono il punto cardine dello strongman e quindi fare military press (il log lift è introvabile in tutte le palestre), circuss dumbbell (coiè alzare un manubrio con un solo braccio da in piedi, e poi migliorare squat e stacco, visto che in generale sono ancora molto debole

[xEyeless]

Ma aspetta, rivediamo un attimo gli obiettivi prima di continuare: vuoi allenarti per migliorare negli eventi o semplicemente cuoi migliorare la forza nell'overhead pressing e in squat e stacco?

[Husqvarna94]

Ma aspetta, rivediamo un attimo gli obiettivi prima di continuare: vuoi allenarti per migliorare negli eventi o semplicemente cuoi migliorare la forza nell'overhead pressing e in squat e stacco?

allora,
gli obiettivi sarebbero: aumentare stacco e squat, e per quanto riguard l'upper body dare un focus sul miglioramento delle alzate sopra la testa (massimale di military e circus dumbbell). Senza comunque trascurare la forza su panca che la eseguirei con una presa medio-stretta (all'incirca la stessa presa del military per avere focus su quest'ultima alzata).
Per quanto riguarda i monoarticolari boh, non so se toglierli del tutto per adesso per cercare di abbreviare un po le sedute e puntare al sodo

[xEyeless]

Guarda, secondo me hai tanto margine di miglioramento sulle tre alzate. Pesi tanto (nel senso che sei sopra l'hp), ma hai massimali parecchio bassi (non so te, ma la cosa mi piace), quindi potresti fare cose facili e dirette, senza troppi abbellimenti.

Io manterrei l'idea della full body, lavorando su squat, stacco, panca (presa convenzionale, non stretta), military e circus dumbbell, con uno schema a volume fisso e carichi crescenti finché non stalli su più di un fondamentale.

Ovviamente, integrando il tutto con trazioni, rematori e compagnia bella.

Il lavoro di isolamento potresti rimuoverlo o "spalmarlo" nelle varie giornate, così non ti porta via troppo tempo.

Qual è il rischio principale? Quello di mettere troppa carne al fuoco. Se ti accorgi, stilando la scheda, che c'è questo problema, allora puoi "sacrificare" determinate alzate per riprenderle in un secondo momento.

Alle domande che hai fatto nell'altro messaggio rispondo quando mi metto al pc che da cellulare ci metto tre giorni

[xEyeless]

Per quanto riguarda la scelta della panca stretta, tu mi consigli la panca inclinata ma non credo sia una buona idea fare nella stessa sessione sia panca inclinata che military, troppo simili e stressanti per il cingolo scapolo-omerale credo...

Basta modificare i volumi e le intensità di conseguenza. Se fai un 5x3 @ 85% su entrambe, probabilmente non lavori in maniera ottimale, per dire. Fare invece, che ne so, un 5x5 @ 70% sulla panca e un 3x8 @ RPE 7 sulla military, già è diverso (esempi a caso, è giusto per far capire il concetto )
Inoltre, se non ti piace, non sei costretto ad allenare le due alzate nella stessa giornata. Dipende tutto da come programmi gli allenamenti.

Poi gli esercizi dici sono troppi, boh a me non pare niente di esagerato magari sbaglio

A dire il vero non mi riferivo al numero degli esercizi, ma alla scelta. Overhead press > Circus Dumbbell > Panca > per 14 serie di cui 10 in ramping; poi squat ATG e stacco in ramping con una drop set da 10 rep.
Puoi farlo, per carità, però io non organizzerei così il lavoro. Andresti a lavorare in maniera piuttosto pesante gli stessi distretti muscolari.

quindi come credi sia meglio comportarsi? il ramping sulla panca e sullo squat mi ha dato buoni risultati, anche se lo so che sono una schiappa ahahahahah quindi che progressione potrei usare? mi pare di capire dalle tue parole che il ramping va bene solo da un certo livello in su...

Il ramping consiste nell'incremento del carico ad ogni serie. Per come la vedo io, se hai un massimale basso vai a lavorare le prime serie con un'intensità da riscaldamento. A questo punto, opterei per un lavoro a carico fisso o per un piramidale.

cosa intendi per progredire nel volume?

Diciamo che è un concetto abbastanza generale. Per esempio, puoi fare una cosa del tipo: 6x4 > 5x5 > 4x6 mantenendo il carico; oppure puoi fare un qualcosa di più lineare tipo 4x6 > 5x6 > 6x6. Ovviamente, aumentando il carico ogni volta che completi un ciclo.
Io, comunque, ti consiglio di optare per l'opzione del volume fisso e sovraccarico progressivo, tanto hai massimali che te lo permettono.

Per esempio, sullo squat hai 122kg di massimale:
A > 5x5 @ 70kg
B > 5x5 @ 75kg
C > 5x5 @ 80kg
...
X > stallo

Che significa 'sta roba? Che ogni settimana fai un 5x5 di squat e aumenti il carico. Sono partito dal 63% del tuo massimale (abbassato di qualche punto percentuale). Le prime settimane saranno facili e pian piano diventeranno più impegnative.
Una volta raggiunto lo stallo, cambi programma.

Se applichi questo tipo di progressione su più alzate, puoi anche pensare di aspettare lo stallo su un paio di esercizi prima di cambiare programma.

Magari stalli nella panca ma squat e stacco possono ancora migliorare... vale la pena di abbassare il carico di panca e riprendere a lavorarci mentre continui a progredire nelle altre due alzate.