Allenamento total body 8x8
Buongiorno a tutti,
mi alleno da 15 anni (1.75 x 74 kg), volevo inserire nella mia routine annuale questo tipo di protocollo ad alta frequenza per incrementare la massa muscolare che prevede periodi di riposto a 30" tra una serie e l'altra. La percentuale di carico è il 60% del 1 RM.
8 ESERCIZI DA 8 SET DA 8 RIPETIZIONI CON 30 SECONDI DI RECUPERO.
Che ne pensate ?
Grazie a tutti
GIORNO A)
1° - BENCH PRESS
2° - PUSH PRESS
3° - SQUAT
4° - DIP BARS
5° - CURL EZ
6° - MEZZI STACCHI
7° - SCROLLATE - SHRUG
8° - LEG CURL DA SDUTO O SDRAIATI
* ADDOME *
GIORNO B)
1° - CROCI AI CAVI
2° - ALZATE LATERLI
3° - JUMP SQUOT / PRESSA
4° - PUSH DOWN CON CORDA
5° - LYNG CURL CON CAVO
6° - LAT MACHINE AVANTI AL PETTO
7° - TIRATE AL MENTO CON BILANCERE
8° - AFFONDI CON BILANCERE
* ADDOME *
GIORNO C)
1° - BENCH PRESS CON MANUBRI
2° - SHULDER PRESS MACCHINA O MANUBRI
3° - LEG PRESS
4° - BENCH PRESS PRESAS STRETTA
5° - CURL CON BILANCERE
6° - REMATORE CON BILANCERE/PULLEY/T-BAR
7° - SCROLLATE - SHRUG
8° - STIFF-LEGGED DEADLIFT
* ADDOME *
GIORNO D)
1° - CROCI CON MANUBRI
2° - ALZATE FRONTALI ALTERNATE CON MUNUBRI
3° - LEG EXTENSION
4° - ESTENSIONI DIETRO IL COLLO CON BILANCERE O CAVO
5° - HUMMER CURL
6° - PULL-UP
7° - LEG CURL SDRAIATI/SEDUTI
8° - SCROLLATE - SHRUNG CON MANUBRI
* ADDOME *
mi alleno da 15 anni (1.75 x 74 kg), volevo inserire nella mia routine annuale questo tipo di protocollo ad alta frequenza per incrementare la massa muscolare che prevede periodi di riposto a 30" tra una serie e l'altra. La percentuale di carico è il 60% del 1 RM.
8 ESERCIZI DA 8 SET DA 8 RIPETIZIONI CON 30 SECONDI DI RECUPERO.
Che ne pensate ?
Grazie a tutti
GIORNO A)
1° - BENCH PRESS
2° - PUSH PRESS
3° - SQUAT
4° - DIP BARS
5° - CURL EZ
6° - MEZZI STACCHI
7° - SCROLLATE - SHRUG
8° - LEG CURL DA SDUTO O SDRAIATI
* ADDOME *
GIORNO B)
1° - CROCI AI CAVI
2° - ALZATE LATERLI
3° - JUMP SQUOT / PRESSA
4° - PUSH DOWN CON CORDA
5° - LYNG CURL CON CAVO
6° - LAT MACHINE AVANTI AL PETTO
7° - TIRATE AL MENTO CON BILANCERE
8° - AFFONDI CON BILANCERE
* ADDOME *
GIORNO C)
1° - BENCH PRESS CON MANUBRI
2° - SHULDER PRESS MACCHINA O MANUBRI
3° - LEG PRESS
4° - BENCH PRESS PRESAS STRETTA
5° - CURL CON BILANCERE
6° - REMATORE CON BILANCERE/PULLEY/T-BAR
7° - SCROLLATE - SHRUG
8° - STIFF-LEGGED DEADLIFT
* ADDOME *
GIORNO D)
1° - CROCI CON MANUBRI
2° - ALZATE FRONTALI ALTERNATE CON MUNUBRI
3° - LEG EXTENSION
4° - ESTENSIONI DIETRO IL COLLO CON BILANCERE O CAVO
5° - HUMMER CURL
6° - PULL-UP
7° - LEG CURL SDRAIATI/SEDUTI
8° - SCROLLATE - SHRUNG CON MANUBRI
* ADDOME *
non terrei troppo un 8x8 del genere...ti bruci...le % mi sembrano un po' ottimistiche. Farei magari solo una settimana, max due con quello schema, con kal alte (soprattutto da carbo). Oppure, lascerei in 8x8 solo 2-3 ex per seduta e non in full body.
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