info definizione

[made89]

ciao ragazzi , volevo chiedervi alcuni cosnigli sull'allenamento da fare in definizione ,leggendo un utile discussione qui sul forum di un utente di nome menez ho capito che in definizione bisogna alllenarsi sostanzialmente come ci si allena in periodo di ipertrofia in particoalre la frase che ho visto ripetere piu volte era questa " allenarsi a basse reps, lunghe pause ed alti carichi " ,adesso per quanto riguarda i complementari so gia come comportarmi pero volevo dei consigli anche in base alle vostre esperienze personali sul tipo di allenamento che potrei fare nei tre esercizi base in questo periodo di definizione che faro da meta aprile a fine luglio , da quello che ho capito nei 3 esercizi base conviene non superare le 6 ripetizioni per serie

[debe]

Per me 6 è il numero magico, quindi con me spalanchi una porta aperta.
Io utilizzo 6 come riferimento di ripetizioni per tutti i fondamentali e anche per qualche complementare pesante, quindi, secondo Maurice e Rydin circa carichi all'85%, che è un bel numero per spronare sia forza che massa.
La definizione si fa a tavola, ma definire significa far vedere i muscoli, quindi i muscoli vanno costruiti e se ci sono già vanno mantenuti. Un lavoro con carichi alti permette sia l'una che l'altra cosa, anche in una situazione di deficit calorico (chiaramente molto leggero).
Gli esercizi più importanti, dove caricare per le 6 rip, per me sono: squat, pressa, stacco (qui anche 4, volendo), panca piana, lento avanti, trazioni zavorrate, panca inclinata e rematore. Poi ovviamente tutti i simili...

[made89]

ok grazie per aver rispsoto quidni anche in base alle tue esperienze personali nei 3 esercizi base quindi squat-stacco e panca piana in questi 3 mesi di definizione che tipo di schema potrei seguire ?

[debe]

Dipende da tutto il resto del programma, non c'è una risposta unica. Potresti benissimo fare (ma è un esempio):
- Panca Piana 5x6
- Stacco 5x5
- Squat 5x6
con recuperi di almeno 2 minuti, seguiti ovviamente poi dagli altri esercizi di quel giorno.
Però, ad esempio, se vuoi fare (come faccio io) anche un secondo esercizio molto pesante, sfruttando sempre le 6 ripetizioni, puoi anche fermarti a 4 serie nel primo esercizio e farne altre 4 nel secondo, tipo Panca Inclinata, Rematore, Pressa, Lento.

[made89]

ok grazie epr aver rispsoto sei stato molto preciso e disponibile , in panca -squat e stacco se faccio 4 serie da 6 ripetizioni quale percentaule di carico rispetto ai miei massimali mi consigli di utilizzare ?

[Shank]

Per me 6 è il numero magico, quindi con me spalanchi una porta aperta.
Io utilizzo 6 come riferimento di ripetizioni per tutti i fondamentali e anche per qualche complementare pesante, quindi, secondo Maurice e Rydin circa carichi all'85%, che è un bel numero per spronare sia forza che massa.
La definizione si fa a tavola, ma definire significa far vedere i muscoli, quindi i muscoli vanno costruiti e se ci sono già vanno mantenuti. Un lavoro con carichi alti permette sia l'una che l'altra cosa, anche in una situazione di deficit calorico (chiaramente molto leggero).
Gli esercizi più importanti, dove caricare per le 6 rip, per me sono: squat, pressa, stacco (qui anche 4, volendo), panca piana, lento avanti, trazioni zavorrate, panca inclinata e rematore. Poi ovviamente tutti i simili...

Ma come fai a fare un 5x6 con l'85% del massimale ?
Teoricamente l'85% corrisponde al 6 RM,quindi al massimo me fai una di serie.

[made89]

ragazzi lasciando stare i vari complementari nei 3 fodanmentali e quindi panca -sqaut e stacco anche in base alle vostre esperienze personali in questi 3 mesi di definizione che tipo di schema potrei seguire e con quale percentuale di carico rispetto ai miei massimali ?