SCHEDA MASSA MULTIFREQUENZA consigli

[fede24tennis]

Ciao a tutti , mi alleno da un anno e mezzo , sono alto 1.76cm e peso 66kg.
vorrei sapere la vostra opinioni e consigli su questa scheda multifrequenza sui muscoli più indietro e mono su quelli messi meglio , posto la scheda


(martedì )
Squat 5x5
Leg extension 3x15
Panca manubri 5x8
Alzate laterali 5x10
Dips sovraccarico 4x8
Push down 4x8-8-12-12


mercoledi
Mezzo stacco 4x8
Leg curl 4x8/12
affondi 3x12
Lat machine 4x8
Pulley 3x15
Rematore manubrio 4x8
Alzate posteriori 4x15
Scrollate 4x15+15
Curl bilanciere 4x6
Curl concentrazione : 3x12
Curl Martello 3x10
Avambraccio wrist roller 3xMax


sabato
Squat 4x5
Panca piana 8x5 (molto buffer per imparare esecuzione bene)
Lento avanti 5x6
French press 6x8

aspetto i vostri consigli e opinioni . Ieri avevo aperto una discussione dove avevo scritto tutti i dati (massimali , problemi fisici e altre informazioni) non so come si linka qua nel caso vi interessasse sapere di più .

[Venkman85]

Ciao! La scheda mi sembra poco equilibrata come volume, con il mercoledì con 40 e passa serie.
Se non ho capito male i muscoli indietro sarebbero petto, gambe e tricipiti, giusto?

[fede24tennis]

Si esatto petto e gambe soprattutto il petto , per il mercoledì si le serie sono molte però non tengo recuperi molto alti e dura circa 1ora e 15 min il workout intero quindi non tanto però magari si può togliere qualcosa , cosa consiglieresti ?

[Venkman85]

Per specializzare un gruppo rispetto agli altri sarebbe più facile se potessi andare in palestra almeno una volta in più alla settimana, tu inoltre sembri volerne specializzare più di uno, dato che vedo in multi petto, gambe, spalle, tricipiti. . Per il discorso di inserire così tante serie tagliando i recuperi non è una strategia che mi piace, perché per arrivare alla fine con così tanto volume devi per forza usare un'intensità bassa, mentre con meno set e tempi di recupero meno brevi avresti la forza per caricare di più. Nella scheda che hai messo il mercoledì toglierei ad esempio l'esercizio per gli avambracci, uno di quelli per i bicipiti, spostando il lavoro per le gambe.

Se proprio non puoi andare un giorno in più credo ti convenga specializzare un gruppo per volta. Quindi se le tue priorità sono petto e gambe per un certo periodo specializzi solo petto e per un altro solo le gambe. Specializzare insieme due gruppi così grandi in tre giorni di allenamento la vedo dura.
Potresti ad esempio per un periodo fare:

Martedì Petto/Spalle/Tricipiti;
Mercoledì Gambe;
Sabato Richiamo petto (uno o due esercizi per un totale di 5/8 set)/Dorso/Bicipiti.

In un altro periodo:

Martedì Gambe;
Mercoledì Petto/Spalle/Tricipiti;
Sabato Richiamo Gambe (come ti ho scritto per il richiamo petto)/Dorso/Bicipiti.

[fede24tennis]

Mi alleno in una home gym UN bel po fornita quindi riesco a far più giorni tranquillamente , come organizzeresti i giorni ?
martedi invariato (senza fare le spalle)
mercoledì solo schiena bicipiti
Venerdì : femorali quadricipiti
sabato : petto tricipiti spalle
cosi per esempio ?

Negli es per la schiena tolgo magari il pulley e sposto le alzate posteriori al sabato ? Per i bicipiti invece tolgo il curl concentrazione direi . Mentre l'es per l'avrambraccio lo tengo direi ( che io faccio tennis 5 volte a settimana anche e mi verrebbe un avambraccio enorme e l'altro rimarrebbe piccolo mi sa)
splittata così la scheda ha più senso secondo te , dimmi che ne pensi

[Venkman85]

Con quattro giorni le ipotesi sono tante, l'esempio che hai fatto potrebbe andare.
Il martedì quindi sarebbe il giorno dei punti carenti petto, gambe e tricipiti, io la fare così:

Squat 5x5
Affondi 4x10
Panca piana (che mi pare di capire che vuoi migliorare l'esecuzione, quindi la farei due volte a settimana) 5x5;
Dip sovraccarico (intendi alle parallele giusto?) o panca manubri 4x8/10 ripetizioni
Un paio di esercizi a scelta per i tricipiti

Poi mercoledì dorso e bicipiti (vedi tu, rematore bilanciere/manubri, trazioni/lat machine, pulley, mezzi stacchi, vedi quello che puoi fare in casa), venerdì gambe (anche qui vedi cosa hai disposizione a casa, squat, front squat, affondi, leg extension, curl, stacchi rumeni o gambe tese, qualcosa per i polpacci, ecc). Sabato metti una seconda panca piana che come dicevo se vuoi migliorare l'esecuzione può starci farla per un periodo un paio di volte a settimana (e magari userei set e ripetizioni diversi rispetto al 5x5 del martedì), poi per il resto complementari di petto e spalle. Dato che i tricipiti li faresti anche martedì in questo caso farei al massimo un richiamo, così da poter dedicare il giusto spazio anche alle spalle.
Per i recuperi come dicevo non fare un minuto standard, se no è inevitabile che usi carichi più leggeri di quello che potresti. Nella panca e nello squat recupera anche un paio di minuti, in esercizi multiarticolari può anche starci un minuto e mezzo.

[fede24tennis]

Una cosa del genere che dici quindi ?
Allenamento 1 (martedì )
Squat 5x5
Panca manubri 5x8
Croci 3x12
Alzate laterali 5x10
Dips sovraccarico 4x8
Push down 4x8-8-12-12


mercoledi
Lat machine 4x8
pulley 2x15
Rematore manubrio 4x10/6
Curl bilanciere 4x6
Curl concentrazione : 3x12
Curl Martello 3x10


Giovedi/venerdì
Mezzo stacco 4x8
Leg curl 4x8/12
Squat 5x5
Leg extension 3x15




sabato
Panca piana 8x5
Lento avanti 5x6
French press 6x8
Scrollate 4x15
Alzate posteriori 4x15

Panca piana bilanciere lo tengo una volta alla settimana più che altro perché lo odio come esercizio , dips scusa intendevo la versione tra panca che coinvolgono solo i tricipiti ( sto usando sto esercizio perché è per ora l'unico che riesco a caricare abbastanza senza sentire male ai gomiti che ho delle leggere infiammazioni )
per i recuperi non scendo sotto il minuto e trenta secondi e per i fondamentali tengo più di due min. Il petto così pensi abbia abbastanza tempo per recupare ? Considerando che la panca piana è molto in buffer ( con il peso mi uscirebbero 9-10 reps). Il petto è in assoluto il mio muscolo carente , quadricipiti e tricipiti sono in pari con quasi tutti i muscoli ma sono un po' più indietro rispetto ai bicipiti e femorali ma diciamo che il muscolo che ho più interesse a far crescere è il petto ora,quindi vorrei lavorarlo molto ma ovviamente avendo anche il tempo per farci recupare. Che ne pensi della scheda?

[Venkman85]

Non ho detto di non andare mai sotto il minuto e mezzo, in particolare su monoarticolari come croci o leg extension puoi fare un minuto o anche meno
Leggendo le tue preferenze la modificherei così:


Allenamento 1 (martedì ) "punti deboli"
Squat 5x5 rec.2'
Leg extension 3/4x12/15 rec.45''-1'
Panca piana 5x5 rec.2'
Panca manubri inclinata 4x8/10 1'30
Dip tra panche o french press 4x8/10 rec.1'-1'30;
Pushdown 3x10/12 rec.45''-1';


mercoledi "dorso, spalle dietro, bicipiti"
Pullover o Pulldown a braccia tese 3x10 rec.1';
Rematore manubrio 4x8 rec.1'30
pulley 3x10/12 rec.1';
Lat machine 3x10/12 rec.1';
Alzate a 90° (o come dici tu, posteriori) superserie scrollate 3x15+15 rec.30-45''
Curl bilanciere 4x6/8 rec.1'-1'30;
Curl Martello 3x10 rec.45''-1'


Giovedi/venerdì "gambe"
Leg curl 3x8/12 rec-1'
Squat 4x10-8-8-6 o 4x8-6-6-4, rec.1'30-2';
Mezzo stacco (che presumo sia uno tra lo stacco a gambe tese e il rumeno) 4x10 rec.1'-1'30
Leg extension 3x15 rec-45''-1'
Un esercizio per i polpacci che riesci a fare in casa, ripetizioni alte, sulle 20/30 e recuperi bassi, anche 30''.


sabato petto, spalla avanti e laterale
Croci 3x10/12 rec.1';
Panca inclinata bilanciere 4x10-8-8-6 o 4x8-6-6-4 rec.1'30-2';
Panca piana manubri 4x10 rec.1'-1'30;
Alzate laterali 3/4x10/12 rec.1';
Lento avanti 5x6/8 rec.1'30;
French press 4x8/10 rec.1'-1'30

Così avresti sulle 20 serie o oltre per petto e gambe, sacrificando un po' il dorso. Poi a secondo di come ti trovi nel pratico puoi aggiungere o tagliare serie per migliorare il programma.

[fede24tennis]

Non ci pensavo prima mentre rispondevo ma si in alcuni ed tengo 1minuto anche meno tipo nel leg extension e leg curl visto che di solito gli faccio singoli e non tengo quasi recupero passando da una gamba all'altra , le modifiche mi piacciono molto . Si per mezzo stacco intendevo lo stacco rumeno che al momento non eseguo lo stacco perché ho anche male agli avambracci un po' ( tanto per cambiare :/ ) poi quando sarò di nuovo apposto rinserisco lo stacco quel giorno in 6x4 o in 6x2. Per quanto tempo posso fare un lavoro così in focus sul petto piu o meno ? Due mesi ? Le serie soprattutto quelle del petto tengo del buffer? tranne nella panca piana nell'ultima serie del 5x5 e nel piramidale che quelli sono a sfinimento giusto ?
I polpacci mi ero scordato di scriverli ma stavo facendo due volte alla settimana un 6xMax cambiando L'angolazione del piede tra una serie e l'altra e tenendo recuperi bassi sui 30sec e mi stavo trovando molto bene , più avanti pensavo di mischiare le alte reps a basse reps con es in sovraccarico , anche se devo capire un po' come fare che di macchine per il polpacci non ne ho , avevo un multipower ma visto che lo usavo pochissimo avevo tolto la parte del bilanciere e fatto diventare un appoggio per quando faccio military press o panca piana.
Comunque ti ringrazio per le modifiche , quando starò bene fisicamente ( se hai consigli per tendinite e infiammazioni delle braccia sono i benvenuti ) reinserisco esercizi come rematore bilanciere e stacco , ah e al momento a fare la panca inclinata sento fastidio sempre ai gomiti quindi per ancora un po' farò tutti gli ed del petto su panca piana che non mi danno fastidio sperando di risolvere con sti dolori mal che vada gli risolverò ste estate che dove sono non c'è una palestra ma mi porto dietro due manubri regolabili giusto per stare in mantenimento e risolvere per bene sti problemi per ripartire poi per bene a settembre

[Venkman85]

Rispetto a tanti che scrivono in sezione Allenamento io non sono particolarmente "fan" dello stacco classico, lo considero un esercizio per la forza non strettamente necessario. Salvo nelle progressioni tipo 5x5 io ti direi di non aver "paura" del cedimento, è un'arma importante nella ricerca dell'ipertrofia. Soprattutto negli esercizi dove non rischi di farti male (ad esempio il cedimento negli affondi potrebbe non essere la scelta migliore) ricercalo pure. Se in una panca piana a cedere potresti farti male in quella con i manubri dovresti riuscire a farlo senza conseguenze, idem croci.
Sulla durata della scheda potresti tenerla per 4/6 settimane e in base a come ti trovi sostituire esercizi, cambiare set/rep, cambiare split dando focus a un altro gruppo (ad es. spalle).
Devi imparare a capire i segnali che ti dà una scheda, così da sapere come modificarla con senso logico.
Buon allenamento

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[fede24tennis]

Okok grazie mille per i consigli , settimana prossima la provo e ti faccio sapere come mi son trovato , ultimo consiglio che ti chiedo ieri ho rifatto il curl bilanciere e oggi ho malissimo ai gomiti quindi per un periodo vorrei usare solo il curl concentrato e quello martello se non mi da problemi come mi organizzo come set e reps perché ovviamente un curl concentrato non può sostituire il curl bilanciere. Settimana prossima provo con il bilanciere ez ma se sento male dovrò dedicarmi solo al concentrato per un po' . Per la durata della scheda penso di tenerla sulle 6 settimane e magari nella prossima lo alleno in monofrequenza insieme ai tricipiti tenendomi sulle 11-12 serie arrivando a sfinimento , cambiando così lo stimolo perché tra 6 settimane ahimè sarà comunque ancora indietro come muscolo. Magari prossima scheda faccio petto tricipiti spalle in mono e bicipiti gambe in multi ( gambe con un po' meno volume magari)