Scheda massa monofrequenza pareri

[Samuele007]

Mi alleno da piu di un anno, peso 76 x 1.85.

A petto spalle tric
Panca piana 5x5 2''
Distensioni manubri panca 45° 90' 3x6
Pectoral mach 3x12 90'
Croci 3x12 90'

Clean and press 3x8 2'
Alzate 90° 3x12 90'

Panca piana presa stretta 3x6 90'
Push down 3x12 60'
Dips panca 3 rest pause

B dorso bicipiti
Trazioni presa inversa 4xmax 2'
Stacchi 5x5 2'
Pulley 3x12 90'
Rematore 3 stripping

Curl bil presa inversa 3x6 90'
Curl panca 45° 3x12 90'
Curl concentrazione 3x12 90'

C gambe spalle
Squat 4x6 2'
Leg ext 3x12 90'
Stacco sumo 3x8 2''
Leg curl 4x10 90'
Calf seduto 4x15 60'
Tirate al mento 3x8 90''
Alzate posteriori 3x10 90'
Abs

[salvo 72]

Stacco sumo in 3x18 e un errore di battitura ?

[Samuele007]

Si 3x8

[Alessandro33]

I delts posteriori inseriscili tra dorso e bicipiti e lascia le zampe da sole, dip non ne fai?

[Samuele007]

Non dura troppo l'allenamento se metto le spalle post. con petto e bic? Dip ci sono per i tricipiti

[salvo 72]

I delts posteriori inseriscili tra dorso e bicipiti e lascia le zampe da sole, dip non ne fai?

Non dura troppo l'allenamento se metto le spalle post. con petto e bic? Dip ci sono per i tricipiti

Le dips che intendeva Alessandro sono quelle alle parallele che allenano tutto il torace e non solo i tric , l'allenamento non dura troppo e una split nella norma almeno che non hai la possibilità di inserire un quarto work

Mi alleno da piu di un anno, peso 76 x 1.85.

A petto spalle tric
Panca piana 5x5 2''
Distensioni manubri panca 45° 90' 4x8
Dips parallele 3x6 + eventuale sovraccarico 2'
Croci 3x12 90' hai cavi se puoi

Clean and press 3x8 2' *
Alzate laterali 3x12 1'

Panca piana presa stretta 4x6 90'
Push down 3x12 60'
Dips panca 3 rest pause

B dorso bicipiti
Trazioni presa inversa 4xmax 2'
Stacchi 5x5 2'
Rematore 4x6-8
Pulley 3x10 1'
Pullover 3x12 45"

Alzate a 90 4x10
Scrollare 3x15
Curl bil presa inversa 4x6 90'
Curl panca 45° 3x10 90'
Curl concentrazione 3x12 90'

C gambe
Squat 4x6 2'

Stacco sumo 3x8 2'' *
Leg ex 3x12 1'
Leg curl 4x10 90'
Calf seduto 3x20 45"
Calf in piedi 3x15


Abs

Nel quote alcuni consigli

PS: che esperienza hai nei 2 ex dove ho messo asterisco

[Samuele007]

Clean and press faccio solo per le spalle...per capirci senza andare giu di gambe,stacco sumo ho iniziato da questo mese non avendo la pressa a casa ho pensato di mettere quello per i quadricipiti, appena avro piu tempo faro 4 wo mettendo game e spalle da sole

[salvo 72]

Clean and press faccio solo per le spalle...per capirci senza andare giu di gambe,stacco sumo ho iniziato da questo mese non avendo la pressa a casa ho pensato di mettere quello per i quadricipiti, appena avro piu tempo faro 4 wo mettendo game e spalle da sole

Pensavo facessi il clean press perché ti piacesse , a questo punto se puoi fai in military normale , non hai specificato nel primo post di allenarti a casa , quindi possiedi l'attrezzatura per eseguire gli ex messi nella scheda ?
Lo stacco sumo e ' un ex eccezionale , occhio alla tecnica , se lo fai solo per mancanza della pressa puoi alternare con il front squat

[Samuele007]

Sisi ho una palestra multifunzione posso fare tutti gli esercizi segnati,ok sostituisco con il military Squat e front squat insieme?

[salvo 72]

Sisi ho una palestra multifunzione posso fare tutti gli esercizi segnati,ok sostituisco con il military Squat e front squat insieme?

Si il front come complementare da alternare al sumo , stesse rip , rec 1:30