Revisione della Scheda dopo 3 Mesi

[luisalvesph]

Buongiorno Ragazzi,

dopo 3 mesi di duro lavoro, ho notato notevoli cambiamenti, di cui posto la foto qui sotto:

https://www.dropbox.com/s/xez3tydmpg1v8kx/Prima%20-%20Dopo%20%28Front%29.jpg?dl=0

https://www.dropbox.com/s/c7qj3jllnasyzkh/Prima%20-%20Dopo%20%28Back%29.jpg?dl=0

La mia scheda, fino ad oggi, è stata la seguente:

PETTO	RIPETIZIONI
PANCA PIANA BILANCIERE	10 - 8 - 6 - 6
SPINTE PANCA INCLINATA	10 - 10 - 10 - 10
CROCI PANCA PIANA / INCLINATA	12 - 12 - 12
PECTORAL MACHINE	10 - 10 - 10
SQUEEZE PRESS	12 - 12 - 12
DORSO - BICIPITI	RIPETIZIONI
REMATORE BILANCIERE	6 - 6 - 6 - 6
LAT MACHINE	12 - 10 - 8 - 6
PULLEY	10 - 10 - 10
PULL DOWN BRACCIA TESE	12 - 12 - 12
CURL PANCA SCOTT	10 - 8 - 6 - 6
CURL MANUBRI	10 - 10 - 10
HUMMER CURL CAVO BASSO	10 - 10 - 10
SPALLE - TRICIPITI	RIPETIZIONI
SHOULDER PRESS	10 - 8 - 6 - 6
ARNOLD PRESS	10 - 10 - 10
ALZATE LATERALI	12 - 12 - 12
ALZATE A 90°	10 - 10 - 10
SCROLLATE	12 - 12 - 12
FRENCH PRESS PANCA EZ	10 - 8 - 6 - 6
PUSH DOWN	10 - 10 - 10
ESTENSIONI IN AVANTI CAVI ALTI	12 - 12 - 12
GAMBE	RIPETIZIONI
SQUAT	6 - 6 - 6 - 6
LEG PRESS	10 - 10 - 10 - 10
LEG EXTENSION	12 - 12 - 12
LEG CURL	12 - 12 - 12
CALF	20 - 20 - 20 - 20

Vorrei rinnovare un po la scheda.

Stavo valutando uno Split magari di 3 giorni, in modo da non saltare nessun allenamento in caso di impegni.
Qualora dovessi riuscire ad andarci più di 3 volte, nel 4° giorno faccio una full body oppure mi dedico ai settori carenti? e in un eventuale 5°?

Se potete darmi qualche chiarezza ve ne sarei enormemente grato, come sempre.

Un cordiale saluto,
Luis

[salvo 72]

Nel post precedente avevi postato questa scheda ed è stata rivisitata ,
Mi sembra che alla fine l'hai lasciata per come l'avevi postata tu , cestinando le modifiche ,
A che servono , pareri e modifiche se poi non le metti in atto ?

[luisalvesph]

Nel post precedente avevi postato questa scheda ed è stata rivisitata ,
Mi sembra che alla fine l'hai lasciata per come l'avevi postata tu , cestinando le modifiche ,
A che servono , pareri e modifiche se poi non le metti in atto ?

Gentilissimo Salvo,

la scheda che mi hai corretto è stata modificata esattamente come consigliato da te.

Non ho inserito gli esercizi a corpo libero nella scheda stampata (Dip alle parallele e Trazioni) poiché sono esercizi che ritengo fondamentali e vengono fatti malgrado la loro assenza.
La Pectoral machine l'ho sostituita con le croci ai cavi bassi.

Il resto della scheda è esattamente come da tue correzioni.

Oltretutto aggiungo che, la scheda da me viene memorizzata dopo la prima settimana quindi non diventa più necessario portarla.


Come già fatto nel precedente 3D ti ho sempre ringraziato per il lavoro che fai e ho seguito al 99% le tue linee guida, adattandole alla palestra (non proprio moderna e con attrezzi ben funzionanti) in cui mi sono ritrovato.

Non mi sembra che per la mancanza (scritta) di 2 delle tante modifiche che mi hai apportato ci sia da dire che non metto in atto, se no, non avrei avuto risultati, tanto meno sarei tornato a chiedervi consiglio.


Ti auguro una piacevole giornata .'.

[salvo 72]

Gentilissimo Luis ,

Non e un problema di essere ringraziato , non sono obbligato e di conseguenza non ho pretese,
Detto questo se non scrivi il tuo allenamento preciso ( e dalla tastiera come regolamento )chi si prenderà la briga di consigliarti le dovute modifiche lo farà di conseguenza alla scheda da te eseguita , quindi non saprà che nella tua testa hai memorizzato le dips , trazioni, che non vedo ma seguendo il tuo discorso non hai scritto ma le farai sicuramente, i vari stacchi etc ...

[Alessandro33]

Gentilissimo Salvo,

la scheda che mi hai corretto è stata modificata esattamente come consigliato da te.

Non ho inserito gli esercizi a corpo libero nella scheda stampata (Dip alle parallele e Trazioni) poiché sono esercizi che ritengo fondamentali e vengono fatti malgrado la loro assenza.
La Pectoral machine l'ho sostituita con le croci ai cavi bassi.

Il resto della scheda è esattamente come da tue correzioni.

Oltretutto aggiungo che, la scheda da me viene memorizzata dopo la prima settimana quindi non diventa più necessario portarla.


Come già fatto nel precedente 3D ti ho sempre ringraziato per il lavoro che fai e ho seguito al 99% le tue linee guida, adattandole alla palestra (non proprio moderna e con attrezzi ben funzionanti) in cui mi sono ritrovato.

Non mi sembra che per la mancanza (scritta) di 2 delle tante modifiche che mi hai apportato ci sia da dire che non metto in atto, se no, non avrei avuto risultati, tanto meno sarei tornato a chiedervi consiglio.


Ti auguro una piacevole giornata .'.

Le tabelle vanno scritte complete di serie, ripetizioni e recuperi a prescindere da quegli ex che tu dici di "memorizzare" , come facciamo a consigliarti sul da farsi se non sappiamo effettivamente come ti alleni? Dai su un pò di impegno

[luisalvesph]

Gentilissimo Luis ,

Non e un problema di essere ringraziato , non sono obbligato e di conseguenza non ho pretese,
Detto questo se non scrivi il tuo allenamento preciso ( e dalla tastiera come regolamento )chi si prenderà la briga di consigliarti le dovute modifiche lo farà di conseguenza alla scheda da te eseguita , quindi non saprà che nella tua testa hai memorizzato le dips , trazioni, che non vedo ma seguendo il tuo discorso non hai scritto ma le farai sicuramente, i vari stacchi etc ...

Le tabelle vanno scritte complete di serie, ripetizioni e recuperi a prescindere da quegli ex che tu dici di "memorizzare" , come facciamo a consigliarti sul da farsi se non sappiamo effettivamente come ti alleni? Dai su un pò di impegno

I tempi di recupero sono sempre 2' per i fondamentali, 1.30' per i complementari e 1' per l'isolamento.

La scheda precisa è la seguente:

PETTO	RIPETIZIONI
PANCA PIANA BILANCIERE	10 - 8 - 6 - 6
SPINTE PANCA INCLINATA	10 - 10 - 10 - 10
CROCI PANCA PIANA / INCLINATA	12 - 12 - 12
DIP ALLE PARALLELE	MAX - MAX - MAX
CROCI AL CAVO BASSO	12 - 12 - 12
DORSO - BICIPITI	RIPETIZIONI
TRAZIONI	MAX - MAX - MAX
REMATORE BILANCIERE	6 - 6 - 6 - 6
PULLEY	10 - 10 - 10
PULL DOWN BRACCIA TESE	12 - 12 - 12
CURL PANCA SCOTT	10 - 8 - 6 - 6
CURL MANUBRI	10 - 10 - 10
HUMMER CURL CAVO BASSO	10 - 10 - 10
SPALLE - TRICIPITI	RIPETIZIONI
MILITARY PRESS	10 - 8 - 6 - 6
ARNOLD PRESS	10 - 10 - 10
ALZATE LATERALI	12 - 12 - 12
ALZATE A 90°	10 - 10 - 10
SCROLLATE	12 - 12 - 12
FRENCH PRESS PANCA EZ	10 - 8 - 6 - 6
PUSH DOWN	10 - 10 - 10
ESTENSIONI IN AVANTI CAVI ALTI	12 - 12 - 12
GAMBE	RIPETIZIONI
SQUAT	6 - 6 - 6 - 6
LEG PRESS	10 - 10 - 10 - 10
LEG EXTENSION	12 - 12 - 12
LEG CURL	12 - 12 - 12
CALF	20 - 20 - 20 - 20

[salvo 72]

[QUOTE=luisalvesph;9715866]

L'ho stavolta un po' cambiando alcuni ex e ripetizioni , vedi come ti trovi eventualmente in corso d'opera si sistema qualcosa se riscontri qualche problema ,
Mi sembra che avevi chiesto di splittarla su 3 giorni, ovviamente noterai un Po ' di affaticamento in più, ti ho messo qualche tecnica di intensità così da pepare un Po ' e divertirti, se eventualmente inserisci il quarto work assicurati che i muscoli hanno recuperato , ti faccio un esempio : se sei sicuro di inserire un quarto work e vuoi richiamare il petto inizia il primo work con il petto , se vuoi richiamare le gambe inizia il primo work con le gambe , spero di essermi spiegato bene

[salvo 72]

Panca piana 4x6
Dips 4x8
Spinte panca inclinata SS croci 3x10×12

Military 4x6
Tirate al mento SS aperture laterali 3x10+12

Panca presa stretta 4x6-8
Dips tra 2 panche 3x12 più eventuale disco sulle gambe

Te l'ho chiesto anche l'altra volta , non fai nessun tipo di stacco ?

Stacco convenzionale ? Rumeno?
Trazioni : con che presa le esegui , stabilisci un range e da lì cerca di migliorarti
Rematore bilanciere 4x6
Low row 3x10+10+10
Pullover 3x12

Rematore al collo SS face pull 4x8+12
Scrollate 3x15

Curl bilanciere dritto 4x6
Curl hammer 3x10

Squat 4x6
Front squat 3x8
Stacco gt 4x10
Leg ex SS leg Curl 3x12+12
Calf al MP 3x15
Calf in piedi 3x20

ABS

[luisalvesph]

Panca piana 4x6
Dips 4x8
Spinte panca inclinata SS croci 3x10×12

Military 4x6
Tirate al mento SS aperture laterali 3x10+12

Panca presa stretta 4x6-8
Dips tra 2 panche 3x12 più eventuale disco sulle gambe

Te l'ho chiesto anche l'altra volta , non fai nessun tipo di stacco ?

Stacco convenzionale ? Rumeno?
Trazioni : con che presa le esegui , stabilisci un range e da lì cerca di migliorarti
Rematore bilanciere 4x6
Low row 3x10+10+10
Pullover 3x12

Rematore al collo SS face pull 4x8+12
Scrollate 3x15

Curl bilanciere dritto 4x6
Curl hammer 3x10

Squat 4x6
Front squat 3x8
Stacco gt 4x10
Leg ex SS leg Curl 3x12+12
Calf al MP 3x15
Calf in piedi 3x20

ABS

Sto facendo stacchi rumeni alla multipower, le trazioni invece presa larga.

per quanto riguarda lo split? come posso splittare questa scheda in 3 giorni?