Rassodare glutei e seno, la mia tabella di allenamento potrebbe essere corretta?

[Ansicora_Gherreri]

Ciao a tutti! Sono nuova qui e soprattutto nuova nel mondo dell'attività fisica in generale
Comincio premettendo che non vado in palestra ma ho qualche attrezzo in casa(cyclette, step, tappetino, a breve pesi), e so che andare alla cieca così potrebbe non essere producente, ma io reputo che alla fine basti costanza e serietà trattandosi non di dimagrire ma di rassodare.
Dunque, sono alta 1.70 e peso 45, non voglio dimagrire ma vorrei fare qualche muscolo(appunto rassodare seno e glutei) e io pensavo di allenarmi così:

5-10 minuti di corsa riscaldante;
glutei:
- corsa / cyclette
- squat 4x20, affondi 3x15; Stacchi gambe tese 4x20; slanci posteriori in piedi, sollevamento bacino, slanci di fianco
- step


seno: (circa 30 minuti)
- targeted chest flies - pesi (3-5 kg)
- flessioni 3x8
fase finale: 10 min stretching

Se può andare bene, devo solo "dosare" e sistemare come svolgere il tutto, ma il mio interrogativo era se questi esercizi fossero giusti e se in 3-4 mesi riuscirei ad ottenere il tanto richiesto rassodamento

Squat 4x20 affondi 4x15 etcetc non vanno per niente bene...troppo accumulo di lattato crea piu ritenzione e gambe ancora piu gonfie..prova a lavorare piu a fatica cumulata con un 8x8 25sec dI recupero se vuoi aumentare l intensità percepita dell allenamento non avendo pesi liberi
Oltre slanci e, cose varie inserirei roba piu tosta come sissy squat, salite sul blocco, squat bulgari,affondi doppi,affondi laterali...appena puoi compra qualche peso

[rica8]

Mi sa tanto che si debba andare in sezione dieta e continuare i ragionamenti di là.
Per quanto riguarda gli allenamenti, la cosa migliore sarebbe poter usare pesi e avere un programma completo, meglio se in palestra. Se poi non c'è questa possibilità, allora anche a casa si possono fare comunque buone cose, ma a casa si è da soli, nessuno che ci segue o che ci corregge, quindi diventa indispensabile seguire bene la teoria studiandosela tramite internet (canali youtube o siti web) o, perché no, sui libri.
Dalle ultime cose che hai detto, però, vedo che sicuramente c'è da migliorare la dieta, però non dobbiamo mirare certo ad ingrassare, solo ad aumentare il proprio peso in favore prevalentemente di un po' di massa muscolare, tanto da apparire molto più tonica e con l'adipe ben distribuito.

Sìsì, infatti i pesi sono parte dei prossimi acquisti... per quanto riguarda l'andare in palestra e avere il personal trainer che ti segue, ti dico, quando andavo tempo fa non avevo comunque il piacere di essere seguita e osservata(?), è una cosa mia che so che va contro di me ma non posso farci molto ahah. Mi aiuto molto con dei video, applicazioni, letture qua e là, e oltretutto avendo la wii-fit e facendo alcuni esercizi muscolari lì, c'è una sottospecie di personal trainer che mi illustra bene i movimenti e li si fanno insieme ahahah.
Per quanto riguarda la dieta, sì, so che alla fine basterebbe mangiare costantemente, spuntini precisi etc (me l'ha spiegato un amico che si tiene molto in forma), il fatto è che lavorando fino alle 17.30 e avendo una pausa di mezz'ora max. non potrei neanche volendo...quindi io miravo appunto al voler rafforzare la massa (/tonificare, etc) facendo il possibile da casa, comperando gli attrezzi necessari e informandomi -appunto- tramite video etc...
Ringrazio ancora per la risposta!

[rica8]

Squat 4x20 affondi 4x15 etcetc non vanno per niente bene...troppo accumulo di lattato crea piu ritenzione e gambe ancora piu gonfie..prova a lavorare piu a fatica cumulata con un 8x8 25sec dI recupero se vuoi aumentare l intensità percepita dell allenamento non avendo pesi liberi
Oltre slanci e, cose varie inserirei roba piu tosta come sissy squat, salite sul blocco, squat bulgari,affondi doppi,affondi laterali...appena puoi compra qualche peso

Grande, grazie :P ! I pesi li comprerò a breve, comunque si può dire che in linea generale (molto generale) l'allenamento era strutturato bene (?) ma con qualcosina da modificare :sisi:

[Ansicora_Gherreri]

Grande, grazie :P ! I pesi li comprerò a breve, comunque si può dire che in linea generale (molto generale) l'allenamento era strutturato bene (?) ma con qualcosina da modificare :sisi:

Prova ad aprire un diario qua sul forum...che frequenza di allenamento tieni

[fra55]

Squat 4x20 affondi 4x15 etcetc non vanno per niente bene...troppo accumulo di lattato crea piu ritenzione e gambe ancora piu gonfie..prova a lavorare piu a fatica cumulata con un 8x8 25sec dI recupero se vuoi aumentare l intensità percepita dell allenamento non avendo pesi liberi
Oltre slanci e, cose varie inserirei roba piu tosta come sissy squat, salite sul blocco, squat bulgari,affondi doppi,affondi laterali...appena puoi compra qualche peso

Un 8x8?

[Ansicora_Gherreri]

Un 8x8?

Si 8x8 contando che fa esercizi a corpo libero altrimenti se usava pesi gli avrei detto 8x5 o 6x5...
In linea di massima prendersi 20 sec di recupero quando sente che sta subentrando l acido lattico e fare esercizi che alternino parte bassa e parte alta alternati a cardio

[fra55]

Si 8x8 contando che fa esercizi a corpo libero altrimenti se usava pesi gli avrei detto 8x5 o 6x5...
In linea di massima prendersi 20 sec di recupero quando sente che sta subentrando l acido lattico e fare esercizi che alternino parte bassa e parte alta alternati a cardio

Ok scusa mi ero perso la parte "senza pesi".
Come mai comunque così tante serie? Un classico 4x8 non andrebbe bene?

[debe]

Credo che Ansicora_Gherreri abbia suggerito l'8x8 alla Gironda proprio perché, in assenza di pesi e attrezzatura per spremere l'organismo su di un'intensità dipendente dal carico, voglia puntare su di un'intensità dipendente dal volume alto e dalle pause ridotte.
L'8x8 di Gironda è roba da vomito, non nel senso che fa schifo, nel senso che a fare un allenamento in quel modo è difficile uscire di sala senza aver vomitato, almeno per me che sono abituato a pause lunghe.

[fra55]

Credo che Ansicora_Gherreri abbia suggerito l'8x8 alla Gironda proprio perché, in assenza di pesi e attrezzatura per spremere l'organismo su di un'intensità dipendente dal carico, voglia puntare su di un'intensità dipendente dal volume alto e dalle pause ridotte.
L'8x8 di Gironda è roba da vomito, non nel senso che fa schifo, nel senso che a fare un allenamento in quel modo è difficile uscire di sala senza aver vomitato, almeno per me che sono abituato a pause lunghe.

Sì sì mi era chiaro, chiedevo se in presenza di pesi e macchinari, per raggiungere l'obiettivo del titolo del topic fossero sufficienti le serie "classiche" alla 4x8