Consigli allenamento

[napiz01]

Buonasera a tutti, vorrei dei consigli riguardo l'allenamento da intraprendere..
I miei dati sono 1,71cm, 72kg, 20 anni. Anzianità: 1 anno
Guardando i massimali nei fondamentali sono messo abbastanza male, panca 60kg, stacco 70kg, squat 65kg.
Dato che sono in ipocalorica, cosa mi consigliate di fare? di fare una scheda per aumentare i carichi oppure rimanere con la seguente scheda?

Lunedi: PETTO-BIC

Panca piana 5x5 52,5kg (ogni 2/3 settimane circa cerco di aumentare di 2,5 il carico?)
Croci su panca piana 3x10
Dips 3x6/8
Spinte panca 30° manubri SS Croci cavi alti 3x8+12

Curl bilanciere 4x6
Curl alternato panca inclinata 3x8
Curl hammer ai cavi con corda 3x10

Martedi: GAMBE-ABS

Squat 5x5 55kg (ogni 2/3 settimane circa cerco di aumentare di 2,5 il carico?)
Leg press 3x8
Affondi al MP 3x10
Leg extension SS Leg curl sdraiato 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf MP 4x25

Crunch su panca inclinata 3x15
Alzate a gambe tese su panca 3x15
Piegamenti laterali ai cavi 3x20

Giovedi: SPALLE-TRIC

Lento avanti al MP 3x8
Arnold press 3x10
Alzate laterali SS Alzate laterali 90° 3x8+10
Scrollate manubri 3x12

Panca stretta 4x8
French press manubri 3x10
Cavo inverso dall'alto 3x10

Venerdi: DORSO-ABS Stacco 5x5 (ogni 2/3 settimane circa cerco di aumentare di 2,5 il carico?)
Trazioni 4x6/8
Rematore bilanciere 3x6
Low row SS Pulldown braccia tese 3x8+10

Crunch su panca inclinata 3x15
Alzate a gambe tese su panca 3x15
Piegamenti laterali ai cavi 3x20

Grazie mille per le risposte

[munky]

Considerata la tua premessa, sicuramente sarebbe il momento di cambiare e aumentare i massimali.

[napiz01]

mm..Quindi cosa mi consigli di fare? cambiare totalmente scheda oppure tenere questa,ma come ho scritto, aumentare i carichi nei massimali dopo alcune settimane?

[kenzocarbs]

Rivedi la programmazione, vai di multifrequenza almeno per i gruppi carenti. La mono per un neofita è poco produttiva per un mio personalissimo parere.

[salvo 72]

Rivedi la programmazione, vai di multifrequenza almeno per i gruppi carenti. La mono per un neofita è poco produttiva per un mio personalissimo parere.

Sono d'accordo, inoltre ogni 2- 3 settimane come potresti aumentare i carichi senza una programmazione , una progressione

[napiz01]

Innanzitutto grazie mille a tutti per i consigli..
Ho fatto una ricerca proprio sul forum su alcuni modelli di schede in multi, quali fra queste potrei optare? http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[salvo 72]

Innanzitutto grazie mille a tutti per i consigli..
Ho fatto una ricerca proprio sul forum su alcuni modelli di schede in multi, quali fra queste potrei optare? http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

Secondo me anche una spinta trazione A B A1 B2
in A B inserisci delle progressioni in A1 B2 Riprendi i muscoli con un lavoro più leggero , rip più alte , più da BB

[napiz01]

Secondo me anche una spinta trazione A B A1 B2
in A B inserisci delle progressioni in A1 B2 Riprendi i muscoli con un lavoro più leggero , rip più alte , più da BB

Okaay, sarebbe questa spinta trazione?
A1 e B2 sarebbero sempre le seguenti A e B, solo ripetute?

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

Riguardo le progressioni, in un altro post mi avevi linkato questo http://forzamuscolipotenza.blogspot.it/2012/07/progressioni-lineari-semplici-per.html?m=1
Va bene secondo te la seguente progressione?
3x8 60%-3x7 65%-4x6 70%-5x5 75%-6x4 80%-8x3 85%-10x2 90%il numero di alzate rimane sempre più o meno intorno alle 20-24 solamente che possiamo aumentare il peso perchè l' intensita percepita scalando di una ripetizione si abbassa..allo stesso tempo si aumenta di 1 o 2 serie per tenere il volume invariato.

Quindi per esempio questa settimana (in A e B) faccio 3x8.. la settimana dopo 3x7 e cosiì via.. mentre in A1 e B2 lascio per esempio il 4x6 in panca e in squat e il 4x4 in stacco?

Per esempio, oggi mi sono allenato facendo di panca piana e squat 3x8 con 60%..

[napiz01]

Up..

[Alexjei]

Mi permetto di risponderti, perché - anche se ho un'anzianità di allenamento di 1 solo anno e ho sicuramente fatto tanti errori - mi sembra di essere sulla strada giusta.
Per ora ti consiglio una multifrequenza (io facevo un A-B-A-B con Gambe-Dorso-Bicipiti e Petto-Spalle-Tricipiti) con i fondamentali. Per quanto concerne aumentare i massimali, puoi alternare vari tipi di allenamento: forza, resistenza, pompaggio puro.... alla fine ti rendi conto che ognuno ti avrà dato dei risultati. C'è stato un periodo nel quale in panca piana riducevo i carichi e tenevo per 2-3 secondi la panca ferma appena sopra il petto: alla fine ho provato ad aumentare i carichi e ho notato un aumento rispetto a prima. Stessa cosa con le gambe (nella leg extension, ad es.). Ero in fase di stallo con le braccia ed ho inserito un 4*6 (Panca Scott e French Press), aumentando i carichi. Infine non amo troppo fare i calcoli sul modello Bill Starr. Fondamentalmente come principio di allenamento, inserisco sempre almeno un esercizio di forza (un 5*5) per ogni gruppo muscolare (quindi squat, panca piana, stacco, rematore con bilanciere) e poi uso piramidali a salire o a scendere: in panca piana, ad es., faccio un 5*5 con 60kg-65-70-75-80; sul Pulley un 4*6-8-10-15 con 90kg-80-80-70; sulla Lateral Machine un 4*15-10-8-6. Vado a "sensazione", senza seguire una tabella: almeno io preferisco così, anche per cambiare la routine.
Non preoccuparti di quanto carichi. Cerca solo di aumentare. E, ovviamente, alimentati a dovere!

[napiz01]

Ciao alexjei, ti ringrazio per aver risposto
Mi avevano consigliato di fare progressioni e multi ma nessuno ha più scritto..
Quindi mi conviene fare una multi solo con fondamentali o anche con complementari?
Poi in ipocalorica, ora che ci penso, è più difficile aumentare i carichi o sbaglio? :O

[Pasquino]

Le progressioni in generale servono ad aumentare i carichi oppure il volume, quella che fai tu è più orientata alla forza, ma se sei in ipo non puoi gestirla al meglio secondo me. Piuttosto punta a mantenere i carichi che già hai sui big e metti un lavoro di intensità sui mono.

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[napiz01]

Ah okay... comunque ho optato per una upper/lower full ''a martello'' dal seguente link e lho modificato un po'..http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza


A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Leg press 3x8
Affondi al mp 4x8/10
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4x6
Lento dietro 4x8/10
Curl concentrato con manubri 3x12
French press 5x5

B2: Quad leggeri, femorali pesanti
Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Iperestensioni 3xmax.
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

[Pasquino]

Ok, è buona. Metterei solo gli affondi in 4x8-10 in B1 e il rematore bilanciere in 4x6. Le iperestensioni in B2 non mi piacciono, trova un esercizio più "pesante", visto che è il giorno dei femorali pesanti guarda qui per farti un'idea: https://www.youtube.com/watch?v=9xSDFVCg2DM. Più in là puoi inserire anche gli stacchi regular, magari in B2.

Ciao

[Marco909]

Buonasera! Mi sono registrato da poco ma è da un po che seguo le discussioni in questo forum pertanto vorrei se possibile chiarire un dubbio che ho da un po nella mia testa. Sono entrato nella fase della definizione dopo un buon periodo di massa dove ho guadagnato una decina di kg di peso. Da qualche mese sto seguendo la tecnica di allenamento bill star con un giorno pesante, uno medio e uno leggero. Questa tecnica è molto buona e mi sta dando delle buone soddisfazioni anche dal punto di vista della forza. Nonostante questo però è ovvio che non ho un fisico tirato come vorrei riuscire ad avere e proprio per questo avrei pensato di abbinare anche 20 min di camminata veloce con inclinazione massima del tappeto ogni fine seduta allenamento e inoltre una bella corsa di 40/50 minuti due volte alla settimana. Secondo voi può andare? Oltre ad alcuni accorgimenti sulla dieta da seguire diversa rispetto a quella per l aumento della massa? Grazie in anticipo se qualcuno mi risponde