PCN nel BBing

[menez]

Volume e Intensità nel periodo di massa coesistono entrambe al massimo livello.
Il bilanciere è caricato costantemente con il Carico Medio più elevato.
Le reps previste devono "spremere" il muscolo ma non distruggerlo.
i recuperi sono massimo al minuto o appena sotto il minuto, oltre il minuto sono eccessivi e producono pochi metaboliti.
Ad ogni modo l'obbiettivo è medi carichi con recuperi tendenti al "Dim", ovvero alla diminuzione.
Un accostamento interessante è che se nel Pling utilizzi le percentuali di carico, nel bbing utilizzi valorizzandoli e modulandoli, i tempi di recupero.
Significa che se tu fai 5 serie x 8 di panca con 80kg a 1 minuto, l'obbiettivo non sarà 82,5 kg per 4 x 6 per esempio a 1 minuto, ma 80kg a 55 secondi.
Le reps sono condotte con "grande affaticamento localizzato" per gli esercizi complementari e "spiccato affaticamento generalizzato" per gli esercizi di base.

se l'esercizio prevede 4 serie da 70kg a 1 minuto per 8 reps, queste sono portate al limite ma senza alcun aiuto.
Il PCN, simile al punto di deflessione utilizzato nel test per la valutazione della soglia anaerobica negli sports di resistenza è quel punto di deflessione a cui corrisponde "l'ultima rep prima del cedimento meccanico (se questo avviene)"
è considerato PCN ovvero il Punto Critico Necessario nella seduta, ed è valutabile con due procedimenti:
1) con un carico massimo: massimo carico per il più elevato numero di reps
2) con un carico medio: massime reps per il più elevato carico medio

questi due procedimenti si eseguono nell'ultima serie di un esercizio di base.
esempio riferito al Nr 1:
4 serie con 80kg su panca a 50" 6 reps----------> ultima serie aumento il carico di 2 kg e valuto "L'ultima rep prima del cedimento meccanico".
poniamo 82kg 4 reps----> trascrivo sul diario questo valore e questo diviene il primo Record Allenamento di Intensità.

esempio riferito al Nr 2:
4 serie con 70kg su panca a 50" 9 reps--------> ultima serie mantengo carico 70kg completo le 9 reps, quindi scendo di 4 kg e svolgo tante reps aggiuntive quante sono in grado sino al punto di deflessione ovvero "l'ultima rep prima del cedimento meccanico", anche qui trascrivo questo valore sul diario e diviene il secondo Record Allenamento di Volume.

Da qui possiamo iniziare l'allenamento per la massa muscolare, l'allenamento da bbers.

[ginevrino]

Grazie, giusto due domande...

Il bilanciere è caricato costantemente con il Carico Medio più elevato.

Intendi il 50% del 1RM o una percentuale diversa?

ultima serie aumento il carico di 2 kg e valuto "L'ultima rep prima del cedimento meccanico".

Il cedimento meccanico e' diverso da cedimento muscolare? se si, in questo contesto, puoi elaborare meglio?

[Dragon17]

Volume e Intensità nel periodo di massa coesistono entrambe al massimo livello.
Il bilanciere è caricato costantemente con il Carico Medio più elevato.
Le reps previste devono "spremere" il muscolo ma non distruggerlo.
i recuperi sono massimo al minuto o appena sotto il minuto, oltre il minuto sono eccessivi e producono pochi metaboliti.
Ad ogni modo l'obbiettivo è medi carichi con recuperi tendenti al "Dim", ovvero alla diminuzione.
Un accostamento interessante è che se nel Pling utilizzi le percentuali di carico, nel bbing utilizzi valorizzandoli e modulandoli, i tempi di recupero.
Significa che se tu fai 5 serie x 8 di panca con 80kg a 1 minuto, l'obbiettivo non sarà 82,5 kg per 4 x 6 per esempio a 1 minuto, ma 80kg a 55 secondi.
Le reps sono condotte con "grande affaticamento localizzato" per gli esercizi complementari e "spiccato affaticamento generalizzato" per gli esercizi di base.

se l'esercizio prevede 4 serie da 70kg a 1 minuto per 8 reps, queste sono portate al limite ma senza alcun aiuto.
Il PCN, simile al punto di deflessione utilizzato nel test per la valutazione della soglia anaerobica negli sports di resistenza è quel punto di deflessione a cui corrisponde "l'ultima rep prima del cedimento meccanico (se questo avviene)"
è considerato PCN ovvero il Punto Critico Necessario nella seduta, ed è valutabile con due procedimenti:
1) con un carico massimo: massimo carico per il più elevato numero di reps
2) con un carico medio: massime reps per il più elevato carico medio

questi due procedimenti si eseguono nell'ultima serie di un esercizio di base.
esempio riferito al Nr 1:
4 serie con 80kg su panca a 50" 6 reps----------> ultima serie aumento il carico di 2 kg e valuto "L'ultima rep prima del cedimento meccanico".
poniamo 82kg 4 reps----> trascrivo sul diario questo valore e questo diviene il primo Record Allenamento di Intensità.

esempio riferito al Nr 2:
4 serie con 70kg su panca a 50" 9 reps--------> ultima serie mantengo carico 70kg completo le 9 reps, quindi scendo di 4 kg e svolgo tante reps aggiuntive quante sono in grado sino al punto di deflessione ovvero "l'ultima rep prima del cedimento meccanico", anche qui trascrivo questo valore sul diario e diviene il secondo Record Allenamento di Volume.

Da qui possiamo iniziare l'allenamento per la massa muscolare, l'allenamento da bbers.

Questo approccio non è affatto qualcosa di applicabile solo al bbing, ho preso spunto da questa metodica e altre per sedute di assistenza nei programmi di allenamento di off season ma spesso un'approccio del genere porta a ottimi risultati in termini di forza e miglioramento tecnico in atleti principianti. Ad esempio mi piace usare una metodica del tutto simile al PCN per il peso medio e l'aumento delle ripetizioni nei neofiti.. passando poi alla metodica del carico massivo (ma applicata in maniera leggermente diversa considerando la diversità di obbiettivi: performance e non ipertrofia) solo in una fase successiva e più matura. Il recupero è un fattore fondamentale anche nel pl, anche se spesso sottovalutato. Il punto critico necessario è qualcosa che va oltre il bb.


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[menez]

Il PCN è un oggetto di studio, il fatto stesso che lo estrapoli individuando un punto di deflessione è interessante e misurabile anche dal punto di vista scientifico. E' un elemento dinamico e facilmente individuabile anche con l'esperienza.

per il Pling probabilmente funziona meglio un'indagine dedotta dalla curva di Rhomert.....ma mi sembra di non aver dati in mano per verificare se qualcuno ha effettuato queste verifiche.
Il recupero nel Pling tende all'esapansione, nel bbing alla contrazione, e questa è una grossa differenza, se il pler si allenasse con i recuperi del bber farebbe fiasco nella programmazione, se il bber adottasse i recuperi del pler lo stesso.
Il miglioramento non è solo nei principianti, ma soprattutto negli avanzati, perchè questo dato, il PCN, diviene più evidente quando tecnica e quantità di carico sono consolidati, nel principiante vi sono troppi fattori in attesa di un loro completamento.

[menez]

Grazie, giusto due domande...


Intendi il 50% del 1RM o una percentuale diversa?


Il cedimento meccanico e' diverso da cedimento muscolare? se si, in questo contesto, puoi elaborare meglio?

il Carico Medio più elevato è superiore al 50% di 1Rm, lo identifichi con un numero di reps compreso tra 8 e 10 con le ultime rep in modalità "impegnative".
Il cedimento meccanico è quando la tecnica di sollevamento viene "inquinata" da interventi di aggiustamento posturale, il cedimento muscolare è quando oltrepassi questi interventi e spesso hai necessità di uno spotter per completare il numero di reps.

[Dragon17]

Il PCN è un oggetto di studio, il fatto stesso che lo estrapoli individuando un punto di deflessione è interessante e misurabile anche dal punto di vista scientifico. E' un elemento dinamico e facilmente individuabile anche con l'esperienza.

per il Pling probabilmente funziona meglio un'indagine dedotta dalla curva di Rhomert.....ma mi sembra di non aver dati in mano per verificare se qualcuno ha effettuato queste verifiche.
Il recupero nel Pling tende all'esapansione, nel bbing alla contrazione, e questa è una grossa differenza, se il pler si allenasse con i recuperi del bber farebbe fiasco nella programmazione, se il bber adottasse i recuperi del pler lo stesso.
Il miglioramento non è solo nei principianti, ma soprattutto negli avanzati, perchè questo dato, il PCN, diviene più evidente quando tecnica e quantità di carico sono consolidati, nel principiante vi sono troppi fattori in attesa di un loro completamento.

Invece devo contraddirti. In diversi momenti della programmazione può essere utile operare una contrazione del recupero per lo più belle sedute di assistenza con ampio buffer e difficoltà neurale ridotta rispetto. Ma ci tengo a sottolineare che questo va fatto con cautela e in determinati momenti. L'utilizzo che ne proponevo nel principiante è più che altro una maniera plastica e personalizzata di intendere il PCN effettivo come da te delineato.


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[menez]

Invece devo contraddirti. In diversi momenti della programmazione può essere utile operare una contrazione del recupero per lo più belle sedute di assistenza con ampio buffer e difficoltà neurale ridotta rispetto. Ma ci tengo a sottolineare che questo va fatto con cautela e in determinati momenti. L'utilizzo che ne proponevo nel principiante è più che altro una maniera plastica e personalizzata di intendere il PCN effettivo come da te delineato.


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non è che mi contraddici, ma avvalori il mio ragionamento.
Un velocista, classico e abusato esempio, nel periodo invernale "capillarizza", perché, per una serie di fattori questo training è utile per un breve periodo e per un ciclo ben delimitato.
A mano a mano che progredisci nelle sedute di avvicinamento all'obbiettivo primario, il lavoro diventa esclusivo per la gara sino a sfociare nel PIG.

[KrissMiami]

Menez, i Suoi interventi sembrano delle vere e proprie lezioni Universitarie. Dire che ha una illimitata conoscenza in ambito di Bodybuilding e Fitness in genere è dire poco.
Visto che non La posso contattare in privato, Le chiedo qui se ha pubblicato libri su quanto spiega nei vari thread.
Grazie per la cortesia. Cristian

[menez]

Menez, i Suoi interventi sembrano delle vere e proprie lezioni Universitarie. Dire che ha una illimitata conoscenza in ambito di Bodybuilding e Fitness in genere è dire poco.
Visto che non La posso contattare in privato, Le chiedo qui se ha pubblicato libri su quanto spiega nei vari thread.
Grazie per la cortesia. Cristian

grazie! no non ho pubblicato libri se non un manualetto di addestramento militare funzionale. Chissà forse un giorno riuscirò a condensare in un testo alcuni miei pensieri, ma per ora no.
Grazie comunque.

[KrissMiami]

Grazie a Lei per avermi risposto.

[fabjo]

Ci voleva veramente! E come sempre da rileggere con più calma e più volte

[fabjo]

Menez mi rifaccio alle tue primissime parole: "volume e intensita NEL PERIODO DI MASSA...." ..in definizione il discorso cambia?

[menez]

in definizione si adegua al periodo ma anche qui vale il principio.

[Dragon17]

Il recupero nel Pling tende all'esapansione, nel bbing alla contrazione, e questa è una grossa differenza, se il pler si allenasse con i recuperi del bber farebbe fiasco nella programmazione, se il bber adottasse i recuperi del pler lo stesso.

Si su quanto detto per il velocista siamo chiaramente d'accordo. Io mi riferivo a quanto hai detto sul recupero nel pl che non deve necessariamente adottare una espansione, in particola modo nel principiante e nell'intermedio in cui la performance viene a migliorare anche (e forse soprattutto?) da altri fattori molto meno specifici.



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