Scheda monofrequenza fine marzo/aprile

[DamianoBB]

Buongiorno, dopo aver provato una scheda in multi, che avevo postato circa una settimana...lo provata ma non mi trovo bene non mi piace questa metodologia di allenamento, prima o poi dovevo provarla, quindi ho deciso di ritornare in mono, ora sono in cut 2400 calorie circa una leggera ipo visto che mio tdee è di 2500 calorie, quindi sono quasi in normo con l'obbiettivo di sgrassare il più possibile. Sono alto 1,72cm peso 75,5kg, età 22 mi alleno da circa 1 anno e mezzo, ho postato le mie ultime foto (fatte questa mattina) nella discussione stima della massa grassa, dovrei essere fra il 18/20% forse qualcosa di meno...perchè quelle vecchie le ho messe quasi 2 settimane fa... grazie

A)PETTO-BICIPITI
PANCA PIANA BILANCIERE 4X5
PANCA 30° MANUBRI 4X8
DIP PARALLELE 3X10/MAX (SOVRACCARICO)
CROCI PANCA PIANA MANUBRI SS CROCI PANCA 30° AI CAVI BASSI 3X10+12
INCLINE CHEST PRESS 2X15+15

CURL BILANCIERE 4X6
CURL MANUBRI IN PIEDI ALTERNATO 3X8
HAMMER CURL CORDA 2X12

B)GAMBE-ADDOME
SQUAT 4X5
LEG PRESS 45° 4X8
AFFONDI MANUBRI SS LEG EXTENSION 3X10+12
LEG CURL 4X8
STACCO A GAMBE TESE 3X10
CALF IN PIEDI 4X15
CALF SEDUTO 3X20

CRUNCH 4X20

C)SPALLE
LENTO AVANTI BILANCIERE 4X6
ARNOLD PRESS 3X8
TIRATE AL MENTO AL CAVO BASSO SS ALZATE LATERALI MANUBRI 3X10+12
ALZATE A 90° MANUBRI 4X8
SCROLLATE BILANCIERE 2X15

D)DORSO-TRICIPITI
STACCO DA TERRA 4X5
TRAZIONI ALLA SBARRA 4X8/MAX
REMATORE BILANCIERE 4X6
PULLEY BASSO SS LOW ROW 3X10+12
PULLDOWN 2X15+15

FRENCH PRESS 4X8
ESTENSIONE MANUBRIO 3X8
PUSH DOWN 2X12

RECUPERI: 2/3 MIN MULTIARTICOLARI, 90'' COMPLEMENTARI, 60/30'' MONOARTICOLARI.

nelle mie schede ho sempre messo il 4x6 nello squat e panca, volevo provare un 4x5 per provare visto che sono in cut a non perdere molta forza nei big, potrebbere andare o è consigliato fare un 4x6 o piramidale?

[salvo 72]

Farei in 5x5 il 4x5 mi sembra poco sul fondamentale come volume ,

Nel petto in generale mi sembra alto come volume anche se ancora sei in leggero cut , ma non mi sento di toglierti niente , mi piace come impostato eventualmente si hai problemi sfoltisci qualcosa...

Sulle gambe , hai mai provato ha fare Affondi SS leg ex ? Personalmente non ci riesco , preferisco fare SS con i muscoli antagonisti ( fatto ieri sera bello veramente ) front squat SS stacco GT , oppure altro ma sempre antagonisti , vedi se riesci , se ti da belle sensazioni , prova e in corso d'opera decidi ...

Sulle spalle bilancerei il volume delts lat ant con il posteriore ....

Sui tricipiti cambierei di posto push dawn con il estensione manubrio

PS : non hai resistito eh...

[DamianoBB]

grazie Salvo, allora che sia 5x5 per i fondametali! gambe prima volta che provo la ss con gli affondi! la proverò casomai sposto la ss con il leg curl o lo stacco a gambe tese, in multi non mi sono trovato bene, forse perchè ci vuole tempo per adattarsi...ma anche il problema di stare troppo tempo non tanto per gli esercizi, ma anche per il fatto che andando in una palestra abbastanza affollata mi è capitato più volte di trovare il rack dello squat occupato dove faccio anche la militay... cosi da farmi perdere tempi di recupero ecc. ma principalmente non mi piace...

[salvo 72]

Io allenandomi a casa su 3 giorni obbligatori consecutivi , ho sempre optato per la monofrequenza per forza di cose

Per le SS prova, eventualmente fai muscoli antagonisti. Prova le leg ex SS leg curl front squat stacco gt, stacco gt affondi etc

[Shank]

grazie Salvo, allora che sia 5x5 per i fondametali! gambe prima volta che provo la ss con gli affondi! la proverò casomai sposto la ss con il leg curl o lo stacco a gambe tese, in multi non mi sono trovato bene, forse perchè ci vuole tempo per adattarsi...ma anche il problema di stare troppo tempo non tanto per gli esercizi, ma anche per il fatto che andando in una palestra abbastanza affollata mi è capitato più volte di trovare il rack dello squat occupato dove faccio anche la militay... cosi da farmi perdere tempi di recupero ecc. ma principalmente non mi piace...

Io allenandomi in multi,ogni volta che devo andare in palestra mi sale l'ansia di trovare il rack occupato,però per fortuna da me sono tutti ignoranti e pensano che lo squat faccia male alla schiena e quindi c'è la fila al multipower.
Anche il mercoledi che è la giornata delle gambe,non lo usa nessuno.

[DamianoBB]

seguiro i tuoi consigli Salvo in mono mi sono sempre trovato alla grande ,multi sperimentata ma non riesco ad adattarmi sicuramente io, ma secondo te per una monofrequenza parlando di muscoli grandi come petto, ma sopratutto gambe e dorso, minimo andrebbero fatte 20 serie? parlando sempre di una persona che si allena dopo 2 anni circa io ho scelto appunto un volume abbastanza alto per non far si che sia sottoallenante allenando un muscolo una volta a settimana e con le calorie non scendero ancora di molto, nei giorni on sono a 2500 e off 2400...anche se alla fine si fanno dei richiami indiretti, come il giorno del petto spalle e tricipiti, spalle si richiamano i tricipiti e leggermente petto, dorso con lo stacco i quadricipiti e femorali e la spalla posteriore e bicipiti...

shank si ormai nel 99% delle palestre stacco e squat sono banditi...si spiega il livello basso, visto che la maggior parte delle schede commerciali sono un miscuglio di monoarticolari messi a casaccio neanche neanche l'ombra di un murtiarticolare o complementare...

[salvo 72]

In mono sul petto mi sono tenuto sempre sulle 18 serie , dorso e gambe tra le 20-25 serie , spalle dipende se li alleno da sole o meno , ma gli do ' molta importanza ha dire il vero non sotto le 20 serie , ( questo in linea generale )
Però c'è da dire che il discorso volume e ' molto soggettivo , puoi fare 20 serie di petto ma quello che bisogna capire se è un volume " spazzatura " ho se ci si sta allenando con un buona intensità....

PS: a proposito di gambe Squat e infortuni , io mi sono fatto male oggi per la terza volta con la pressa ( verticale) e mai con lo squat ...

PPS: ho visto le foto Damiano , hai buone masse fai le cose con calma ( parlo di dieta ) onde evitare che va ' tutto in fumo

[DamianoBB]

la leg press 45 in effetti anche a me da piu fastidio parlo a livello di ginocchia e alcune volte zona lomabre... certo grazie ancora per i consigli Salvo, se necessario per arrivare ad una definizione decente ci staro in cut fino a luglio/agosto per ora sotto le 2400 (nei giorni off) non scendo poi appena sarò pulito riprendo la massa sempre pulita variando i carbo fra off e on una ''ciclizzazione semplice''.