Primo cambio scheda in multi

[nicogu]

Salve dopo 8 brevi settimane dovrei cambiare scheda di allenamento era la rpima volta che uso una multifrequenza nonostante i miei 2 anni di eserienza e mi trovo benissimo, come potrei cambiare qiesta scheda scendendo a 3 sedite a settimana?

A1. Spinta
Squat 5 5 5 5 5
Affondi 4x8*
Panca 5x5
Lento avanti bilancere 4x8
alz laterali 3x8
panca stretta 8-6-6-4

Addome*

B1. Trazione
stacco 4-3-3-2-2
leg curl 4x8
calf in piedi 4x12
Trazioni prone 4x6 event. con sovraccarico
Rematore bilancere 3x8
Alzate 90° 3x8
Curl bilancere EZ 8-8-6-6


A2. Spinta
Hack squat o Sissy 4x10*
leg ext 3x12
Panca 45° 4x8
croci panca incl. 3x12
arnold press 10-8-6
alzate laterali 3x12
scrollate 3x12
french press 8-8-6-6

Addome (Plank)

B2. Trazione
stacchi GT 8-8-6-6
calf seduto (o donkey) 4x20
Trazioni supine 8 8 8 8 8*
pulley 10-8-6
Pull over manubrio 3x12/15
tirate al mento 4x10
Facepull 3x8
Curl manubri hammer 4x8

180cm/87kg bf al 17 attualmente in definizione

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[ston]

opta per una spinta trazione ( A-B-A B-A-B), altrimenti una upper lower ( A-B-A A-B-A)

[nicogu]

Ok come posso cambiare la scheda in spinte trazioni?

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[ston]

beh la tua è già una spinta trazione...
Basta che in posti il lavoro su A-B e ripetere tre volte a settimana.
Potresti anche prevedere il lavoro questo modo
A1- B- A1
B1-A- B1
in modo da strutturare la scheda anche in base alla frequenza settimanale. Diversifichi la seduta che ripeterai nella stessa settimana
Esercizi differenti, ma anche intensità volume che si discostino da quando ripeterai quel gruppo una sola volta nella settimana

[nicogu]

Capito come la faresti tu la scheda?

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[nicogu]

A
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.
Ho optato per un AB con soli fondamentali cosi proverò a mantenere i carichi anche essendo in deficit calorico, il volume mi sembra un po bassino tu che ne dici?

[ston]

beh, quella sarebbe consigliabile su 4 wo a settimana...

[nicogu]

Che faccio aggiungo degli esercizi di isolamento per aumentate il volume


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[nicogu]

– “Super” Mezza full per piani – fondamentali e complementari

A
Squat 4x8
Affondi inversi 3x8
Panca piana 4x8
Croci ai cavi 3×8
Rematore bilanciere 3x10
Curl bilanciere 3×10
abs.

B
Stacco 4x6
Leg curl 3×10
Trazioni 5×6
Lento avanti 3x10
Dip 4x8
French press 3×10
abs.



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[ston]

– “Super” Mezza full per piani – fondamentali e complementari

A
Squat 4x8
Affondi inversi 3x8
Panca inclinata 4x8
Croci ai cavi alti 3×8
Rematore bilanciere presa prona 3x10
Curl bilanciere 3×8


B
Stacco 5x4
Leg curl 4x8
Trazioni prone5×6
Dip 4x8
Lento avanti 4x8
French press 4×8
abs.

A
Panca piana 4x8
Croci ai cavi bassi 3×8
front Squat 4x8
Affondi walking 3x8
Rematore bilanciere presa supina 3x10
Curl manubri su panca inclinata partenza presa neutra e chiusura in supinazione 3x8


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B
Stacco 4x4
stacchi GT 3×10
Trazioni supine 4×6
arnold press 3x8
Dip 4x8
pushdown fune 3×10



A
hack Squat 5x6
bulgarian squat 4x8
Panca piana 4x8
distensione manubri panca 30° 3×8
Rematore T bilanciere 3x10
panca scott 4x10
abs.

B
Stacco 4x4
stacco rumeno 3×8
Trazioni presa parallela 4x8
tirate al mento 3x10
Dip 4x8
pushdown presa inversa 3×10





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giusto qualche indicazione sul discorso che ti accennavo...