Buonasera a tutti sono luigi ho 22 anni e sono nuovo nel forum. Da circa 3 mesi ho cominciato ad allenarmi a casa avendo la possibilità di mettere in piedi una piccola palestra. Dopo 5 anni di jiu jitsu ho cominciato a praticare una palestra per quasi un anno non in maniera costante. Spulciando il vostro forum sono entrato in questa discussione http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli. Allora inizialmente ho cominciato con il modello 3 trovandomi abbastanza bene. Ora avevo intenzione di cambiarlo con il modello 8 lo posto qui:
A)
Panca piana 6/6/8/10
Spinte manubri 20° SS croci piana 3x6+10
dip 3x8+sovraccarico
chest press 2x15
French piana manubri 6/6/8/8
Estensioni dietro nuca bilanciere ez 3x10
B)
Stacco 4/3/2/1
Trazioni 3xmax
Rematore bil presa inversa 8/8/6/4
pulley presa ampia SS pulldown braccia tese 3x8+10
Curl bilanciere ez 4x6
Hammer concentrato 3x10
C)
Squat 10/8/6/4
Leg press 4x8
Leg extension singolo 3x10
Leg curl 4x8
Calf pressa 4x15
Calf MP 3x12
Addome
D)
Military 4x6
Alzate frontali disco SS alzate laterali seduto 3x8+8
Tirate al mento cavo basso 3x10
Cavi incrociati dall'alto 3x10
Scrollate bil 2x15
La scheda in questione è divisa in 4 giorni, mi chiedevo se ci fossa la possibilità di unire le spalle con le gambe e quindi di allenarmi 3 volte a settimana. Per quanto riguarda gli eservizi mi chiedevo se si potevano sostituire le trazioni con lat machine (sono in attesa di acquistare la sbarra), poi il pulley non posso farlo a casa e i cavi incrociati dall'alto.
Grazie in anticipo a tutti per la disponibilità
A)
Panca piana 6/6/8/10
Spinte manubri 20° SS croci piana 3x6+10
dip 3x8+sovraccarico
chest press 2x15
French piana manubri 6/6/8/8
Estensioni dietro nuca bilanciere ez 3x10
B)
Stacco 4/3/2/1
Trazioni 3xmax
Rematore bil presa inversa 8/8/6/4
pulley presa ampia SS pulldown braccia tese 3x8+10
Curl bilanciere ez 4x6
Hammer concentrato 3x10
C)
Squat 10/8/6/4
Leg press 4x8
Leg extension singolo 3x10
Leg curl 4x8
Calf pressa 4x15
Calf MP 3x12
Addome
D)
Military 4x6
Alzate frontali disco SS alzate laterali seduto 3x8+8
Tirate al mento cavo basso 3x10
Cavi incrociati dall'alto 3x10
Scrollate bil 2x15
La scheda in questione è divisa in 4 giorni, mi chiedevo se ci fossa la possibilità di unire le spalle con le gambe e quindi di allenarmi 3 volte a settimana. Per quanto riguarda gli eservizi mi chiedevo se si potevano sostituire le trazioni con lat machine (sono in attesa di acquistare la sbarra), poi il pulley non posso farlo a casa e i cavi incrociati dall'alto.
Grazie in anticipo a tutti per la disponibilità
se vuoi lavorare su 3 allenamenti settimanali puoi dividere il lavoro delle spalle fra petto(spalle anteriori e laterali) e dorso(spalle posteriori e trapezio) così da lavorare da sole le gambe, se vedi nel link ci sono modelli così strutturati, se non hai la barra ok per la lat machine, i cavi incrociati dall'alto sostituiscili con delle classiche alzate 90° che puoi eseguire in piedi, da seduto, con appoggio su panca etc....il pulley toglilo e magari, dopo il pulldown, puoi fare la lat dietro
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