Da poco ho ripreso ad allenarmi dopo quasi due mesi di stop per una tendinite al polso,avevo intenzione di fare due settimane di forza con una scheda che non posterò,subito dopo attaccare con questa e tenerla per 8 settimane. Ve la spiego un po: per il petto ho preferito inserire all'inizio la chest incline al posto della panca inclinata poiche con quest'ultima ero in stallo prima di farmi male,a volte regredivo pure quindi ho preferito provare a cambiare un po lo stimolo. Per quanto riguarda le gambe sono uno dei miei punti carenti,quindi vorrei provare a fare una scheda con un volume superiore alla precedente,i polpacci li allenerò o al MP o alla Leg press; infine c'è la schiena che è il mio vero punto carente,ho inserito lo stacco anche se in passato mi ha dato problemi pero ci riprovo anche perche è un fondamentale,le trazioni ho messo 3xmax poichè non ne faccio molte,cercherò di fare ALMENO un 3x8/10 quindi. Il rematore ultimamente lo facevo coi manubri perche anche questo facendolo col bilancere mi provocava dolore,le scrollate le ho messe con un 3x15 anche se per adesso non potrò farle perche non voglio sforzare particolamente il polso,ma solitamente non sentivo lavorare molto i trapezi,l'esecuzione credo fosse giusta,ho chiesto a tre istruttori diversi e ho visto vari video su youtube ma infondo non mi sembra un esercizio particolarmente complicato.
LUNEDI
panca piana 4x10-8-6-6
Chest incline/panca inclinata: 3x12
Croci ai cavi: 3x12
Pullover: 2x10
Military press: 4x6
Alzate laterali: 3x12
French press: 4x8
Pushdown: 3x15
MERCOLEDI
Squat: 5x6
Leg press: 3x15
Leg extension: 3x10
leg curl: 3x10
Affondi
Polpacci al MP
Abs
VENERDI:
Stacco: 4x8
Trazioni alla sbarra: 3xmax
Rematore bilancere/manubri: 3x12
Pulley: 3x10
Pull-down braccia tese?
Scrollate: 3x15
Face pulls: 4x15
Curl bilancere: 4x8
Curl ai cavi: 3x15
LUNEDI
panca piana 4x10-8-6-6
Chest incline/panca inclinata: 3x12
Croci ai cavi: 3x12
Pullover: 2x10
Military press: 4x6
Alzate laterali: 3x12
French press: 4x8
Pushdown: 3x15
MERCOLEDI
Squat: 5x6
Leg press: 3x15
Leg extension: 3x10
leg curl: 3x10
Affondi
Polpacci al MP
Abs
VENERDI:
Stacco: 4x8
Trazioni alla sbarra: 3xmax
Rematore bilancere/manubri: 3x12
Pulley: 3x10
Pull-down braccia tese?
Scrollate: 3x15
Face pulls: 4x15
Curl bilancere: 4x8
Curl ai cavi: 3x15
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