Scheda ipertrofia

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  • bandatienebotta
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    • Apr 2015
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    Scheda ipertrofia

    Da poco ho ripreso ad allenarmi dopo quasi due mesi di stop per una tendinite al polso,avevo intenzione di fare due settimane di forza con una scheda che non posterò,subito dopo attaccare con questa e tenerla per 8 settimane. Ve la spiego un po: per il petto ho preferito inserire all'inizio la chest incline al posto della panca inclinata poiche con quest'ultima ero in stallo prima di farmi male,a volte regredivo pure quindi ho preferito provare a cambiare un po lo stimolo. Per quanto riguarda le gambe sono uno dei miei punti carenti,quindi vorrei provare a fare una scheda con un volume superiore alla precedente,i polpacci li allenerò o al MP o alla Leg press; infine c'è la schiena che è il mio vero punto carente,ho inserito lo stacco anche se in passato mi ha dato problemi pero ci riprovo anche perche è un fondamentale,le trazioni ho messo 3xmax poichè non ne faccio molte,cercherò di fare ALMENO un 3x8/10 quindi. Il rematore ultimamente lo facevo coi manubri perche anche questo facendolo col bilancere mi provocava dolore,le scrollate le ho messe con un 3x15 anche se per adesso non potrò farle perche non voglio sforzare particolamente il polso,ma solitamente non sentivo lavorare molto i trapezi,l'esecuzione credo fosse giusta,ho chiesto a tre istruttori diversi e ho visto vari video su youtube ma infondo non mi sembra un esercizio particolarmente complicato.

    LUNEDI


    panca piana 4x10-8-6-6
    Chest incline/panca inclinata: 3x12
    Croci ai cavi: 3x12
    Pullover: 2x10
    Military press: 4x6
    Alzate laterali: 3x12
    French press: 4x8
    Pushdown: 3x15


    MERCOLEDI


    Squat: 5x6
    Leg press: 3x15
    Leg extension: 3x10
    leg curl: 3x10
    Affondi
    Polpacci al MP
    Abs


    VENERDI:


    Stacco: 4x8
    Trazioni alla sbarra: 3xmax
    Rematore bilancere/manubri: 3x12
    Pulley: 3x10
    Pull-down braccia tese?
    Scrollate: 3x15
    Face pulls: 4x15
    Curl bilancere: 4x8
    Curl ai cavi: 3x15
  • salvo 72
    Camionista Bodybuilder
    • Dec 2014
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    #2
    Da quanto ti alleni e i tuoi dati perfavore
    sigpic

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    • bandatienebotta
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      • Apr 2015
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      #3
      mi alleno da due anni,183 cm per 75kg

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      • salvo 72
        Camionista Bodybuilder
        • Dec 2014
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        #4
        Originariamente Scritto da bandatienebotta Visualizza Messaggio
        mi alleno da due anni,183 cm per 75kg
        Mi sembra bassa nei volumi , e una cosa voluta ?
        Ti sei dimenticato i rec
        Nelle gambe completa la scheda Affondi non specifichi , polpacci lo stesso , se lo stacco è quello regolarè abbassarei le rip , il pullover nel petto non mi piace ma questo è soggettivo
        sigpic

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        • bandatienebotta
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          • Apr 2015
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          #5
          No non è voluto,per gli affondi 3x20,i polpacci 3x30.
          Come la posso modificare per migliorarla?

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