Salve ragazzi,
dopo più di 12 anni di allenamento basato sull'ipertrofia, mi sono/hanno convinto a provare una scheda di forza....indi per cui ho "pensato" una classica 5X5 con un complementare associato ad ogni sessione..inutile dire che vorrei un vostro parere.
Prima di tutto dati tecnici su di me: 40 anni, 1,81 x 88 kg, 12 bf, braccio 42.
Ps. per RM ovviamente intendo ripetizioni massime senza buffer o aiutini esterni.
Per quanto riguarda il "riposo" ho pensato ad 1.30 nelle prime 3 serie per poi salire a 3 minuti nelle ultime 2
Grazie
dopo più di 12 anni di allenamento basato sull'ipertrofia, mi sono/hanno convinto a provare una scheda di forza....indi per cui ho "pensato" una classica 5X5 con un complementare associato ad ogni sessione..inutile dire che vorrei un vostro parere.
Prima di tutto dati tecnici su di me: 40 anni, 1,81 x 88 kg, 12 bf, braccio 42.
Ps. per RM ovviamente intendo ripetizioni massime senza buffer o aiutini esterni.
Per quanto riguarda il "riposo" ho pensato ad 1.30 nelle prime 3 serie per poi salire a 3 minuti nelle ultime 2
Grazie
| LUNEDI - PESANTE | ||||||
| REMATORE BILANCIERE | 5*5 | 60% RM | 70% RM | 80% RM | 90% RM | 100%RM |
| PANCA PIANA | 5*5 | 60% RM | 70% RM | 80% RM | 90% RM | 100%RM |
| LENTO AVANTI | 5*5 | 60% RM | 70% RM | 80% RM | 90% RM | 100%RM |
| SQUAT | 5*5 | 60% RM | 70% RM | 80% RM | 90% RM | 100%RM |
| spaccacranio | 4*6 | complementare | ||||
| dip | 4*6 | complementare | ||||
| MERCOLEDI' - LEGGERO | ||||||
| LENTO AVANTI | 5*5 | 60% RM | 70% RM | 80% RM | 90% RM | (80%) RM |
| SQUAT | 5*5 | 60% RM | 70% RM | 80% RM | 90% RM | (80%) RM |
| STACCO | 5*5 | 60% RM | 70% RM | 80% RM | 90% RM | 100%RM |
| PANCA PIANA | 5*5 | 60% RM | 70% RM | 80% RM | 90% RM | (80%) RM |
| spalle posteriori | 4*6 | complementare | ||||
| Alzate laterali | 4*6 | complementare | ||||
| VENERDI' | ||||||
| REMATORE BILANCIERE | 60% RM | 70% RM | 80% RM | 90% RM | ||
| REMATORE BILANCIEREbis | 1*3 | 100%RM(lunedì) + 2,5% | ||||
| REMATORE BILANCIEREtris | 1*8 | 80% RM(lunedì) | ||||
| PANCA PIANA | 4*5 | 60% RM | 70% RM | 80% RM | 90% RM | |
| PANCA PIANAbis | 1*3 | 100%RM(lunedì) + 2,5% | ||||
| PANCA PIANAtris | 1*8 | 80% RM(lunedì) | ||||
| LENTO AVANTI | 4*5 | 60% RM | 70% RM | 80% RM | 90% RM | |
| LENTO AVANTIbis | 1*3 | 100%RM(lunedì) + 2,5% | ||||
| LENTO AVANTI tris | 1*8 | 80% RM(lunedì) | ||||
| SQUAT | 5*5 | 60% RM | 70% RM | 80% RM | 90% RM | |
| SQUATbis | 1*3 | 100%RM(lunedì) + 2,5% | ||||
| SQUATtris | 1*8 | 80% RM(lunedì) | ||||
| Curl | 4*6 | complementare | ||||
| Manubri alternati | 4*6 | complementare | ||||
| x le prime 2 settimane ripetere la fase PESANTE per tutti e 3 i giorni |
| x la 3 settimana introdurre Pesante - Medio - leggero SENZA variare il carico |
| X le 3 successive progredire del 2,5% sul 100RM nel giorno pesante |
| RM: massimo peso che permette di fare 5 ripetizione SENZA "morire" all'ultima ripetizione |
Commenta