Ciao a tutti ,
sono nuovo su questo forum e intendo sottoporvi il mio programma di allenamento per i prossimi 3 mesi
ho 51 anni h1,76 peso 69 grasso 13%
dieta rigorosa e provenienza sportiva (anche agonistica ). Ora semplice appassionato . Il seguente programma è finalizzato a mettere un pò di massa ma non intendo esagerare con alimentazione perchè non vorrei mettere su troppo grasso (ipercolesteromia) quindi mi accontenterei di un paio di kg.
la scheda è in monofrequenza su 2/3 gg con sistema aba bab
gli esercizi fondamentali vengono effettuati con cadenza 2:1 fase eccentrica/ concentrica e con recuperi brevi 45sec/1min
gradite opinioni e osservazioni buona giornata!!
"A"
squat 4x8
affondi in progressione 3x10
panca piana 4x8
croci ai cavi 3x10
military press 4x8
alzate laterali 3x10
french press 4x8
tricip cavi 3 x8
plank 4x 40sec
plank laterale 4x40 sec
"B"
stacchi 4x8
leg curl del predicatore 3x10
lat machine avanti 4x8
pulley 3x10
croci ai cavi 3x10
lombari 3x10
curl bilanciere 4x8
curl concentrato 3x8
abs roll out 3x10
abs portafoglio 3x10
sono nuovo su questo forum e intendo sottoporvi il mio programma di allenamento per i prossimi 3 mesi
ho 51 anni h1,76 peso 69 grasso 13%
dieta rigorosa e provenienza sportiva (anche agonistica ). Ora semplice appassionato . Il seguente programma è finalizzato a mettere un pò di massa ma non intendo esagerare con alimentazione perchè non vorrei mettere su troppo grasso (ipercolesteromia) quindi mi accontenterei di un paio di kg.
la scheda è in monofrequenza su 2/3 gg con sistema aba bab
gli esercizi fondamentali vengono effettuati con cadenza 2:1 fase eccentrica/ concentrica e con recuperi brevi 45sec/1min
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"A"
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affondi in progressione 3x10
panca piana 4x8
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alzate laterali 3x10
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plank 4x 40sec
plank laterale 4x40 sec
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leg curl del predicatore 3x10
lat machine avanti 4x8
pulley 3x10
croci ai cavi 3x10
lombari 3x10
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curl concentrato 3x8
abs roll out 3x10
abs portafoglio 3x10