Salve a tutti, sono Mauro.
E' la prima volta che vi scrivo pur leggendovi e seguendovi da tempo.
Ho sempre tratto ispirazione e trovo preziosi i consigli che date, ma in questa situazione particolare preferisco scrivervi cosi da ottenere un suggerimento mirato e apposito per il mio caso.
Cercherò di essere il più sintetico possibile.
Ho 35 anni, sono alto 195cm, peso attuale 100kg.
Mi alleno con costanza da 3 anni (i primi 2 anni anche 4-5 volte a settimana), in questo ultimo periodo, forse per un pò di stanca, mi limito a 3 volte a settimana.
3 anni fa, quando ho iniziato l'attività di miglioramento personale, pesavo 112 kg, ero in evidente sovrappeso.
In questi 3 anni ho alternato cicli di lavoro di massa e ipertrofia, a schede di lavoro incentrate sulla forza, per poi andare sul classico periodo di cosiddetta "definizione" verso la primavera.
Queste schede erano stilate da un istruttore (che credo di potere definire preparato, dato che comunque, leggendovi, trovavo molti punti in comune con ciò che riportavate voi qui sul forum).
Nell'ultimo anno sono stato seguito anche da una nutrizionista la quale mi ha creato un piano nutrizionale (attenzione, nessuna dieta) ad hoc.
Ad ogni modo, da settembre in poi, cambiando palestra e città, non ho trovato gente affidabile a cui chiedere pareri, per cui mi sono dovuto arrangiare con il fai da te.
Ho preso spunto dai vostri consigli nei thread appositi e quando incontravo un problema cercavo di trovare la soluzione cercando e leggendo molti articoli qui sul sito.
Ma ora voglio chiedere direttamente a voi, per cercare di vincere le criticità che ho sempre e sto tutt'ora incontrando su questa strada del miglioramento fisico.
Dopo questo tema iniziale (e vi ringrazio se siete arrivati fino a qui nel leggermi
) vi riporto la scheda che sto seguendo tutt'ora e alla fine di questa posterò le domande che ho da porvi.
Grazie a chi sarà cosi cortese da volermi rispondere.
La scheda di lavoro è ripartita in 3 giorni a settimana (presa dal thread MONOFREQUENZA: raccolta di modelli).
In rosso i carichi per ogni esercizio nelle varie ripetizioni.
A)
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4 50-60-70-70-80 kg (incluso bilanciere)
Panca inclinata manubri 3x8 30kg x lato
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata 2x10 20Kg x lato (+peso manubrio, credo sia 2kg)
Lento manubri 10/8/6/6 18-20-22-22 kg
Alzate laterali singole 3x8 20kg
French press panca 30° 4x8 22kg
Pushdown fune 3x10 50kg
B)
Squat 10/8/8/6/4 30-50-50-60-70kg (incluso bilanciere)
Leg press 3x8 180kg
Leg extension 4x8 50kg
Leg curl singolo 4x8 40kg
Calf pressa 4x15 60kg
Addome
C)
Stacco 4x4 130kg (incluso bilanciere)
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8 60kg
Pulley dall'alto 3x10 70kg
Cavi incrociati dall'alto 4x8 20kg
Scrollate manubri 3x10 32kg x lato
Curl bilanciere ez 8/8/6/6 22-22-32-32 kg
Curl bilanciere seduto 3x10 20kg x lato
Alla fine di ogni seduta di allenamento, 30 minuti di cardio sul tappetino (di solito camminata sostenuta, variando l'inclinazione e la velocità).
Corsa ahimè no, soprattutto perchè mi annoia, ma anche per una ernia di Schmorl che ogni tanto si fa sentire.
I pesi riportati in rosso sono indicativi, in quanto ho ripreso dopo uno stop di 2 settimane a causa di una trasferta di lavoro.
Capita spesso che dopo 15-20 giorni di inattività (vedi l'estate), abbia bisogno di 1 settimana-10 giorni di ripresa per tornare ai carichi precedenti.
Comunque per onesta vi ho riportato i pesi utilizzati in questa ultima settimana, pur consapevole che in molti esercizi sento di poter dare molto di più.
Ora, veniamo alle domande.
1)
Ho notato, da sempre, una carenza nella capacità di sollevare carichi pesanti nell'esecuzione della panca piana per il petto.
Negli anni precedenti, soprattutto nella scheda dedicata alla forza, il mio massimale è stato di 2 reps sollevando 110Kg.
Il problema lo trovo (e l'ho sempre trovato) nell'allenamento sulla panca piana che prevede serie di 6-8 ripetizioni.
Oltre un certo limite non riesco a spingermi.
Quale è questo limite? 6-7 ripetizioni anche con 60-70Kg mi sfiancano.
Non riesco ad andare oltre.
Come dovrei allenarmi, cosa dovrei variare per migliorare questa situazione?
2)
Con tutta la buona volontà, non sono mai riuscito ad andare oltre le 2 trazioni.
Il che mi sembra ridicolo.
Ho letto vari articoli qui sul sito e molti consigliavano di allenarsi per un determinato tempo con la Lat Machine e, una volta raggiunto un certo livello, ritornare a provare con le trazioni.
Ora, alla lat machine sono arrivato a sollevare 80Kg (3 serie da 6 reps).
Ma poi riprovando con le trazioni trovo nuovamente la stessa difficoltà.
Avete presente la sensazione di cedimento quando impugnate qualcosa? quando mi tiro su sento le dita aprirsi, dolore ai polsi e quindi la presa che viene meno.
Proprio ieri, uno dei proprietari della palestra, mi ha fatto provare per la prima volta quelle polsiere con dei ganci (artigli), che consentono di scaricare parte del peso su questi e fare meno carico sul polso e sulle dita.
Non sembrano male, per cui mi riservo di riprovare le trazioni aiutandomi con questa polsiera per poi dirvi il risultato.
Queste sono le domande che più tenevo porvi.
In seguito ve ne posterò altre.
Intanto ogni risposta sarà gradita e considerata preziosa.
Sicuramente ho tralasciato informazioni importanti che vorrete sapere per valutare la situazione, quindi chiedete pure.
PS: cercherò di caricare delle foto della mia condizione fisica, di partenza e attuale.
In questo modo potrete farvi un'idea della situazione.
Un saluto, Mauro.
E' la prima volta che vi scrivo pur leggendovi e seguendovi da tempo.
Ho sempre tratto ispirazione e trovo preziosi i consigli che date, ma in questa situazione particolare preferisco scrivervi cosi da ottenere un suggerimento mirato e apposito per il mio caso.
Cercherò di essere il più sintetico possibile.
Ho 35 anni, sono alto 195cm, peso attuale 100kg.
Mi alleno con costanza da 3 anni (i primi 2 anni anche 4-5 volte a settimana), in questo ultimo periodo, forse per un pò di stanca, mi limito a 3 volte a settimana.
3 anni fa, quando ho iniziato l'attività di miglioramento personale, pesavo 112 kg, ero in evidente sovrappeso.
In questi 3 anni ho alternato cicli di lavoro di massa e ipertrofia, a schede di lavoro incentrate sulla forza, per poi andare sul classico periodo di cosiddetta "definizione" verso la primavera.
Queste schede erano stilate da un istruttore (che credo di potere definire preparato, dato che comunque, leggendovi, trovavo molti punti in comune con ciò che riportavate voi qui sul forum).
Nell'ultimo anno sono stato seguito anche da una nutrizionista la quale mi ha creato un piano nutrizionale (attenzione, nessuna dieta) ad hoc.
Ad ogni modo, da settembre in poi, cambiando palestra e città, non ho trovato gente affidabile a cui chiedere pareri, per cui mi sono dovuto arrangiare con il fai da te.
Ho preso spunto dai vostri consigli nei thread appositi e quando incontravo un problema cercavo di trovare la soluzione cercando e leggendo molti articoli qui sul sito.
Ma ora voglio chiedere direttamente a voi, per cercare di vincere le criticità che ho sempre e sto tutt'ora incontrando su questa strada del miglioramento fisico.
Dopo questo tema iniziale (e vi ringrazio se siete arrivati fino a qui nel leggermi
) vi riporto la scheda che sto seguendo tutt'ora e alla fine di questa posterò le domande che ho da porvi.Grazie a chi sarà cosi cortese da volermi rispondere.
La scheda di lavoro è ripartita in 3 giorni a settimana (presa dal thread MONOFREQUENZA: raccolta di modelli).
In rosso i carichi per ogni esercizio nelle varie ripetizioni.
A)
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4 50-60-70-70-80 kg (incluso bilanciere)
Panca inclinata manubri 3x8 30kg x lato
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata 2x10 20Kg x lato (+peso manubrio, credo sia 2kg)
Lento manubri 10/8/6/6 18-20-22-22 kg
Alzate laterali singole 3x8 20kg
French press panca 30° 4x8 22kg
Pushdown fune 3x10 50kg
B)
Squat 10/8/8/6/4 30-50-50-60-70kg (incluso bilanciere)
Leg press 3x8 180kg
Leg extension 4x8 50kg
Leg curl singolo 4x8 40kg
Calf pressa 4x15 60kg
Addome
C)
Stacco 4x4 130kg (incluso bilanciere)
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8 60kg
Pulley dall'alto 3x10 70kg
Cavi incrociati dall'alto 4x8 20kg
Scrollate manubri 3x10 32kg x lato
Curl bilanciere ez 8/8/6/6 22-22-32-32 kg
Curl bilanciere seduto 3x10 20kg x lato
Alla fine di ogni seduta di allenamento, 30 minuti di cardio sul tappetino (di solito camminata sostenuta, variando l'inclinazione e la velocità).
Corsa ahimè no, soprattutto perchè mi annoia, ma anche per una ernia di Schmorl che ogni tanto si fa sentire.
I pesi riportati in rosso sono indicativi, in quanto ho ripreso dopo uno stop di 2 settimane a causa di una trasferta di lavoro.
Capita spesso che dopo 15-20 giorni di inattività (vedi l'estate), abbia bisogno di 1 settimana-10 giorni di ripresa per tornare ai carichi precedenti.
Comunque per onesta vi ho riportato i pesi utilizzati in questa ultima settimana, pur consapevole che in molti esercizi sento di poter dare molto di più.
Ora, veniamo alle domande.
1)
Ho notato, da sempre, una carenza nella capacità di sollevare carichi pesanti nell'esecuzione della panca piana per il petto.
Negli anni precedenti, soprattutto nella scheda dedicata alla forza, il mio massimale è stato di 2 reps sollevando 110Kg.
Il problema lo trovo (e l'ho sempre trovato) nell'allenamento sulla panca piana che prevede serie di 6-8 ripetizioni.
Oltre un certo limite non riesco a spingermi.
Quale è questo limite? 6-7 ripetizioni anche con 60-70Kg mi sfiancano.
Non riesco ad andare oltre.
Come dovrei allenarmi, cosa dovrei variare per migliorare questa situazione?
2)
Con tutta la buona volontà, non sono mai riuscito ad andare oltre le 2 trazioni.
Il che mi sembra ridicolo.
Ho letto vari articoli qui sul sito e molti consigliavano di allenarsi per un determinato tempo con la Lat Machine e, una volta raggiunto un certo livello, ritornare a provare con le trazioni.
Ora, alla lat machine sono arrivato a sollevare 80Kg (3 serie da 6 reps).
Ma poi riprovando con le trazioni trovo nuovamente la stessa difficoltà.
Avete presente la sensazione di cedimento quando impugnate qualcosa? quando mi tiro su sento le dita aprirsi, dolore ai polsi e quindi la presa che viene meno.
Proprio ieri, uno dei proprietari della palestra, mi ha fatto provare per la prima volta quelle polsiere con dei ganci (artigli), che consentono di scaricare parte del peso su questi e fare meno carico sul polso e sulle dita.
Non sembrano male, per cui mi riservo di riprovare le trazioni aiutandomi con questa polsiera per poi dirvi il risultato.
Queste sono le domande che più tenevo porvi.
In seguito ve ne posterò altre.
Intanto ogni risposta sarà gradita e considerata preziosa.
Sicuramente ho tralasciato informazioni importanti che vorrete sapere per valutare la situazione, quindi chiedete pure.
PS: cercherò di caricare delle foto della mia condizione fisica, di partenza e attuale.
In questo modo potrete farvi un'idea della situazione.
Un saluto, Mauro.
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