proposta texas method modificato

[Ansicora_Gherreri]

salve a tutti.... tempo fa per un atleta che seguo ho creato una sorta di texas method modificato....lo ripropongo qua se può interessare a qualcuno...
ottimo per il neofita intermedio che ha da poco consolidato le alzate base e ci deve lavorare su col controllo e la tecnica senza abbandonare troppo i carichi per non fare poco tonnellaggio...quindi parliamo di un livello di circa 75/87,5 di panca per intenderci....ottimo anche come successione a un periodo di accumulo ad alto volume..

_____SETTIMANA 1

seduta A____
riscaldamento
Squat 5 rm buffer1+5X2 fermo giù COL PESO TROVATO
Panca 5rm buffer 1+5X2 fermo al petto 2” col peso trovato
Rematore bil 6rm +4X4 pausa su
Alzate laterali 3x12
trazioni 3xmax
Curl bil12-10-8-6

seduta B_____
riscaldamento
stacco 5rm buffer 1 +3x2 salita lenta
lat machine 4x10
Pulley 3x12
Panca manubri 12-10-8
Military press mav 6+3x4
Frenchpress8-8-7-6

seduta c_____
riscaldamento
Squat 5x5 85% 5rm di lunedì
Panca 5x5 85% 5rm di lunedi
Rematore bil 6 rm +4X4 [___]
Alzate a 90 4x10
Trazioni 3xmax
Curl bil12-10-8-6

_________settimana 2

seduta A______
riscaldamento
stacco 5x5 80% 5rm sett scorsa
lat machine 4x10
Pulley 3x12
Panca manubri 12-10-8
Military press mav 6+3x4
Frenchpress8-8-7-6


seduta B______
riscaldamento
Squat 5rm buffer 1+5X2 fermo giù
Panca 5rm buffer 1+5X2 fermo al petto 2”
Rematore bil mav6+4X4 pausa su
Alzate laterali 3x12
trazioni 3xmax
Curl bil12-10-8-6


seduta C______
riscaldamento
stacco 5 rm buffer 1+3x3 Sali lento
lat machine 4x10
Pulley 3x12
Panca manubri 12-10-8
Military press mav 6+3x4
Frenchpress8-8-7-6


settimana 3____
come settimana 1
settimana 4 _____
come settimana 2
etc etc

come si può vedere l intero ciclo si svolge in un alternanza particolare in cui si ruotano una seduta di ricerca di un 5rm con back off tecnico in modo da lavorare sui punti chiave deboli dell alzata e successivamente una seduta di supporto in cui si fa volume con un peso tecnico riferito al 5rm trovato..
il 5 rm buffer 1 è il massimo peso per 5 ripetizioni lasciandone una di riserva...quindi da cercare con cura...diciamo 5 ripetizioni fluide senza cedimento estremo quindi no grind.
volendo si può sviluppare anche a blocchi impostando questa progressione lineare:
settimana 1 seduta A 7rm buffer1 + 4x3 variante seduta B 4x6 85% di 7rm
settimana 2 seduta A 5rm buffer1 + 5x2 variante seduta B 5x5 85% di 5rm
settimana 3 seduta A 3rm buffer1 + 6x1 variante seduta B 7x3 85% di 3rm


oppure in una progressione ondulata alla roman
settimana 1 seduta A 7rm buffer1 + 4x3 variante seduta B 4x6 85% di 7rm
settimana 2 seduta A 3rm buffer1 + 5x1 variante seduta B 8x1 85% di 3rm
settimana 3 seduta A 6rm buffer1 + 4x3 variante seduta B 5x5 85% di 6rm
settimana 4 seduta A 4rm buffer1 + 4x3 variante seduta B 4x4 85% di 4rm
settimana 5 seduta A 5rm buffer1 + 5x2 variante seduta B 5x5 85% di 5rm
settimana 6 seduta A 1rm buffer1 + 6x1 variante seduta B 4x2 80% di 1rm

[Dragon17]

Ottima proposta. L'unica cosa che non condivido appieno è la scelta di mantenere il peso raggiunto nel 5rm che, seppur con buffer 1, ritengo sia eccessivo per lavorarci con 2-3 ripetizioni in una variante che rende l'esercizio più difficile (vedi la salita lenta dello stacco, il fermo nello squat e panca). Se dovessi adottarlo personalmente preferirei scalare il peso di un 10-15% nel back off.


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[Ansicora_Gherreri]

Ottima proposta. L'unica cosa che non condivido appieno è la scelta di mantenere il peso raggiunto nel 5rm che, seppur con buffer 1, ritengo sia eccessivo per lavorarci con 2-3 ripetizioni in una variante che rende l'esercizio più difficile (vedi la salita lenta dello stacco, il fermo nello squat e panca). Se dovessi adottarlo personalmente preferirei scalare il peso di un 10-15% nel back off.


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Se parliamo di atleti avanzati pienamente d accordo..infatti il ciclo e rivolto a neofiti con buona tecnica come ho specificato 85/90 di panca circa 110 120sq e stacco130/ 140...dove I carichi son ancora abbastanza fisiologici e bisogna pestarci su