Nuova Scheda Massa

[Gave]

Salve a tutti ragazzi, mi servirebbe una mano sulla modifica di questa scheda . Mi alleno da 2 anni ho 19 anni e sono hp - 5.
Da gennaio sono passato in monofrequenza dopo aver fatto un ciclo di forza in multi. Ora dopo circa 6 settimane ho pensato di cambiare qualche esercizio per dare nuovi stimoli.
Ecco la scheda

A) GAMBE

Squat 4x6. ( 6-8-10-12)
leg press 4x8. Leg press 45 (4x8)
affondi 3x8
leg curl 3x12
leg extension 3x12 (stacchi GT 4x10)
calf pressa 4x15
calf multipower 3x15

B) PETTO-TRICIPITI

Panca piana 4x6 (6-8-10-12)
panca inclinata manubri 3x8
dip parallele 3x6
croci manubri 3x12
French press 3x8 (cambio con i manubri)
Estensioni dietro nuca 3x10
Push down 3x10

C) DORSO

Stacchi 5x5
trazioni 4x8
rematore bilanciere 4x8 (4x6)
rematore manubrio 3x8
pulley 3x10 (3x12)
lat machine 3x10
scrollate manubri 3x12

D) spalle-bicipiti-Addome

Lento avanti 4x6 (manubri o bilanciere)s
Arnold press 4x8
alzate a 90 su panca 3x8 (3x10)
alzate frontali 3x10
alzate laterali 3x12
curl bilanciere ez 3x6
curl martello 3x10 (3x8)
curl concentrato 3x10 (3x12)
Addome

Non ho cambiato molto, lo so ma vorrei mantenere ancora per un mese questo splittaggio magari poi potrei passare di nuovo in multi.


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[ston]

ricorda che anche variare i recuperi influisce sensibilmente...
leg extension 3x12 (stacchi GT 4x10) .......non è una valida alternativa, anche perchè riguarda due distretti muscolari differenti

alcune modifiche che hai apportato, in termini di serie x reps, se non eseguite con lo stesso carico precedente, risulterebbero di intensità inferiore

[Gave]

I carichi per quanto riguarda i piramidali degli esercizi base li gestisco con % di RM. Ad esempio 80%-75%-70% così da poter mantenere una certa intensità, diminuendo i tempi di recupero rispetto alla scheda precedente. Poi per gli altri esercizi provo a vedere se riesco a mantenere lo stesso carico per più rep magari se per le ultime serie se non riesco allungo leggermente i recuperi?

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[ston]

guarda, sono onesto.....io no mi baso sulle percentuali, se imposto tot ripetizioni a tot secondi di recupero, il carico è già vincolato da se.

per il discorso di aumentare le reps e i recuperi a parità di carico, non mi piace

http://www.bodyweb.com/threads/209950-quot-Aiuto!-Come-cambio-la-scheda-quot-Guida-per-non-perdersi-in-un-bicchier-d-acqua

[Gave]

Ok allora faccio così, magari la prima settimana vado a %, poi Mi regolo a sensazione se ne ho ancora aumento oppure se è troppo diminuisco. Grazie del link alla discussione dopo lo leggo.

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[ston]

ok buttaci un occhio, anche perchè a me la tua nuova scheda non mi convince troppo.... troppo simile alla precedente

[Gave]

Scusatemi se rispondo soltanto ora ma i giorni scorsi ero impicciato. Lunedì ho fatto petto tricipiti e ho provato il piramidale senza vedere la tabella dei carichi ma andando a sensazione, praticamente il carico sulle 6-8 rip è andato ok come mi aspettavo mentre devo abbassarlo su quelle da 10-12 tempi di recupero di (1,30-2 minuti). Per quanto riguarda la panca piana ho notato che dopo aver fatto il ciclo di forza multi e aver incrementato il massimale di 5 kg circa non riesco più ad aumentare il carico in mono. Per questo motivo ho intenzione di utilizzare i manubri su piana mentre utilizzare il bilanciere sulla inclinata.
In effetti riguardando la scheda precedente rispetto a quella che ho proposto è identica. Martedì ho fatto dorso e tenendo tempi di recupero più alti sugli stacchi (mi sono preso 5 minuti a fine serie) sono riuscito a diminuire quello di tutti gli altri.
Ripropongo una nuova modifica sostanziale (a parte le gambe).

GAMBE

Squat 4x6. ( 6-8-10-12)
leg press 4x8. Leg press 45 (4x8)
affondi 3x8
leg curl 3x12
leg extension 3x12 - -(aggiungo stacchi GT 4x10)
calf pressa 4x15
calf multipower 3x15

B) PETTO-TRICIPITI

Panca piana (manubri 6-8-10-12)
panca inclinata 3x8 (bilanciere)
dip parallele 3x6
croci manubri 3x12
French press 3x8 (cambio con panca presa stretta)
Push down 3x8
Estensioni dietro nuca 3x12 (orizzontali appoggiato su panca)


C) DORSO

Stacchi 5x5
trazioni 4x8
rematore bilanciere 4x8 ( t-bar)
rematore manubrio 3x8
pulley 3x10 (3x12) ( vertical row? )
lat machine 3x10
scrollate manubri 3x12

D) spalle-bicipiti-Addome

Lento avanti 4x6 ( bilanciere)
Arnold press 4x8
alzate a 90 su panca 3x8 (3x10)
alzate frontali 3x10
alzate laterali 3x12
curl bilanciere ez 3x6
curl martello 3x10 (3x8) (panca scott)
curl concentrato 3x10 (3x12)
Addome.

Ditemi voi se cambiereste esercizio


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[Gave]

Scusatemi se rispondo soltanto ora ma i giorni scorsi ero impicciato. Lunedì ho fatto petto tricipiti e ho provato il piramidale senza vedere la tabella dei carichi ma andando a sensazione, praticamente il carico sulle 6-8 rip è andato ok come mi aspettavo mentre devo abbassarlo su quelle da 10-12 tempi di recupero di (1,30-2 minuti). Per quanto riguarda la panca piana ho notato che dopo aver fatto il ciclo di forza multi e aver incrementato il massimale di 5 kg circa non riesco più ad aumentare il carico in mono. Per questo motivo ho intenzione di utilizzare i manubri su piana mentre utilizzare il bilanciere sulla inclinata.
In effetti riguardando la scheda precedente rispetto a quella che ho proposto è identica. Martedì ho fatto dorso e tenendo tempi di recupero più alti sugli stacchi (mi sono preso 5 minuti a fine serie) sono riuscito a diminuire quello di tutti gli altri.
Ripropongo una nuova modifica sostanziale (a parte le gambe).

GAMBE

Squat 4x6. ( 6-8-10-12)
leg press 4x8. Leg press 45 (4x8)
affondi 3x8 (hack squat potrebbe essere un sostituto)
leg curl 3x12
leg extension 3x12 - -(aggiungo stacchi GT 4x10 mantenendo le leg ext)
calf pressa 4x15
calf multipower 3x15

B) PETTO-TRICIPITI

Panca piana (manubri 6-8-10-12)
panca inclinata 3x8 (bilanciere)
dip parallele 3x6
croci manubri 3x12
French press 3x8 (cambio con panca presa stretta)
Push down 3x8
Estensioni dietro nuca 3x12 (kickback)


C) DORSO

Stacchi 5x5
trazioni 4x8
rematore bilanciere 4x8 ( t-bar)
rematore manubrio 3x8
pulley 3x10 (3x12) ( vertical row? )
lat machine 3x10 (presa inversa)
scrollate manubri 3x12

D) spalle-bicipiti-Addome

Lento avanti 4x6 ( bilanciere 6-6-8-8)
Arnold press 4x8
alzate a 90 su panca 3x8 (3x10)
alzate frontali 3x10
alzate laterali 3x12
curl bilanciere ez 3x6
curl martello 3x10 (3x8) (panca scott)
curl concentrato 3x10 (3x12)
Addome.

Ditemi voi se cambiereste esercizio


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