Consiglio per nuova scheda donna!
Ciao a tutti!
Vi leggo da un po', ma oggi ho deciso di scrivervi per chiedere un consiglio/parere sulla nuova scheda. Vado in palestra da anni e l'estate scorsa avevo raggiunto un'ottima forma: 1,68 cm x 53 kg con circa il 38% di massa muscolare e poca massa grassa. Purtroppo ho dovuto fermarmi da ottobre dell'anno scorso fino a gennaio per problemi personali e a febbraio sono tornata in palestra. Ora peso 56 kg che non sono neanche tanti, ma la massa muscolare ormai è andata e mi sento appesantita. Il ragazzo che mi seguiva non c'è più e il nuovo Pt non mi piace per nulla quindi ho deciso di provare a stilare (con le indicazioni lette qui) un allenamento disposto su 3/4 gg settimanali a circuito (l'anno scorso mi ha aiutato molto). Premetto che ho un atteggiamento di lordosi che purtroppo compenso con una lieve cifosi quindi vorrei potenziare i muscoli della schiena.
Ecco qui:
A
Riscaldamento 10 min
Croci panca inclinata x15
Affondi in camminata x20/30
Lat machine avanti x15
Affondi laterali x20/30
Alzate laterali x15
Abductor x15
Spinte su panca 80gradi
Arnold press x12/15
ripetere tutto per 3/4 volte e tra un circuito e l'altro 5 min di tappeto (hiit)
addominali vari 3x20
10 min tappeto
B
Riscaldamento
Stacco x8/10
Rematore con manubrio x12/15xbraccio
Slanci posteriori ai cavi x15xgamba
Curl bicipiti su panca x12/15
Adductor ai cavi x15
Dips alla panca x12/15
Sumo squat su step x15
Push press x10
tutto per 3/4 volte, tra i circuiti 5 min hiit
Addominali
10 min tappeto
C
Riscaldamento
Hip Thrust x12/15
Panca inclinata x12/15
Slanci ai cavi (saggitali) 15xg
Pulley x12
Leg curl con Fitball o in piedi x12/15
Pectoral machine x12/15
Pressa duck x12
Macchina dorsali x12
Stacchi rumeni con bilanc x12
soliti 5 min tra una serie e l'altra
addominali
tappeto 10 min
Alleno poco i quadricipidi e non faccio squat perché da piccola ho fatto danza per anni e tendo subito a svilupparli, il che esteticamente non mi piace. Oltre questo lo squat mi è stato sconsigliato dal medico e dal mio ex pt.
Ora, io sono decisamente incompetente in materia, quindi chiedo il vostro parere. Cosa dovrei modificare? O non va bene proprio nulla? Preciso che seguo una dieta bilanciata sulle 1500 kcal, bevo minimo 2 lt di acqua, e prendo multivitaminici. Grazie in anticipo!
Vi leggo da un po', ma oggi ho deciso di scrivervi per chiedere un consiglio/parere sulla nuova scheda. Vado in palestra da anni e l'estate scorsa avevo raggiunto un'ottima forma: 1,68 cm x 53 kg con circa il 38% di massa muscolare e poca massa grassa. Purtroppo ho dovuto fermarmi da ottobre dell'anno scorso fino a gennaio per problemi personali e a febbraio sono tornata in palestra. Ora peso 56 kg che non sono neanche tanti, ma la massa muscolare ormai è andata e mi sento appesantita. Il ragazzo che mi seguiva non c'è più e il nuovo Pt non mi piace per nulla quindi ho deciso di provare a stilare (con le indicazioni lette qui) un allenamento disposto su 3/4 gg settimanali a circuito (l'anno scorso mi ha aiutato molto). Premetto che ho un atteggiamento di lordosi che purtroppo compenso con una lieve cifosi quindi vorrei potenziare i muscoli della schiena.Ecco qui:
A
Riscaldamento 10 min
Croci panca inclinata x15
Affondi in camminata x20/30
Lat machine avanti x15
Affondi laterali x20/30
Alzate laterali x15
Abductor x15
Spinte su panca 80gradi
Arnold press x12/15
ripetere tutto per 3/4 volte e tra un circuito e l'altro 5 min di tappeto (hiit)
addominali vari 3x20
10 min tappeto
B
Riscaldamento
Stacco x8/10
Rematore con manubrio x12/15xbraccio
Slanci posteriori ai cavi x15xgamba
Curl bicipiti su panca x12/15
Adductor ai cavi x15
Dips alla panca x12/15
Sumo squat su step x15
Push press x10
tutto per 3/4 volte, tra i circuiti 5 min hiit
Addominali
10 min tappeto
C
Riscaldamento
Hip Thrust x12/15
Panca inclinata x12/15
Slanci ai cavi (saggitali) 15xg
Pulley x12
Leg curl con Fitball o in piedi x12/15
Pectoral machine x12/15
Pressa duck x12
Macchina dorsali x12
Stacchi rumeni con bilanc x12
soliti 5 min tra una serie e l'altra
addominali
tappeto 10 min
Alleno poco i quadricipidi e non faccio squat perché da piccola ho fatto danza per anni e tendo subito a svilupparli, il che esteticamente non mi piace. Oltre questo lo squat mi è stato sconsigliato dal medico e dal mio ex pt.
Ora, io sono decisamente incompetente in materia, quindi chiedo il vostro parere. Cosa dovrei modificare? O non va bene proprio nulla? Preciso che seguo una dieta bilanciata sulle 1500 kcal, bevo minimo 2 lt di acqua, e prendo multivitaminici. Grazie in anticipo!