Scheda in multifrequenza

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  • Doppiab96
    Bodyweb Member
    • Mar 2017
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    Scheda in multifrequenza

    Salve a tuti volevo un parere su questa scheda in multi frequenza 6 giorni a settimana e se magari devo correggere qualcosa.


    A) legs
    -Squat 3x10
    Leg press 3x12-10-8
    leg extension 3x10
    leg curl 3x10
    polpacci alla smith machine 3x30

    B) push
    Panca piana 4x10
    croci ai cavi 3x10
    DB shoulder press 3x10
    dips alle parellele 3x10-8
    alzate laterali 3x12

    C) pull
    stacchi da terra 4x8
    lat machine 4x10
    t-bar row 3x10-8
    trazioni 4x max ( me ne escono 5/6)
    shrugs 4x15

    NB per tutti i fondamentali squat, panca e stacco con l'avanzare delle settimane aumento il numero di set ma incremento fortemente il peso al termine delle 4 settimane testo i massimali e parto con un nuovo mesociclo
    ESEMPIO:
    settimana 2 panca piana 5x8 settimana 3 panca piana 6x5 settimana 4 7x3
    e così via per lo squat e lo stacco.
    i complentari li lascio invariati, al termine del mesociclo li cambio.
    Bicipiti li inserisco nei giorni push e tricipiti nei giorni pull


    Split settimanale
    Lunedi- legs
    Martedi- push
    Mercoledi-pull
    Giovedi'-legs
    Venerdi'-push
    Sabato-pull


    Vengo da 3 mesi e mezzo di stop e penso che questo programma sia un buon compromesso tra forza e ipertrofia...pareri?
  • Giulio85
    PL a progetto
    • Jun 2011
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    • Roma
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    #2
    se vieni da tre mesi di stop con questa frequenza dopo 15 giorni stai cotto..
    sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

    Originariamente Scritto da roberto11
    L'addominale in vista e' sintomo di debolezza

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    • Doppiab96
      Bodyweb Member
      • Mar 2017
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      #3
      non ti preoccupare che la reggo poi se bisogna migliorare un po ti fatica bisogna provarla no?

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      • Alessandro33
        Super Moderator
        • Nov 2010
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        • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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        #4
        Originariamente Scritto da Giulio85 Visualizza Messaggio
        se vieni da tre mesi di stop con questa frequenza dopo 15 giorni stai cotto..
        sono d'accordo, 6 wo settimanali in quella maniera dopo uno stop non la vedo cosa buona e giusta.....poi vedi tu
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        • Doppiab96
          Bodyweb Member
          • Mar 2017
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          #5
          ok quindi mi consigliate di andarci un po piu' piano, ma questa scheda con questo split mi attira molto...potrei fare una monofrequenza splittata in 4 giorni per riprendere successivamente questa qua.
          attenendosi a questa scheda, e' abbastanza valida o cambiereste qualcosa?
          ?

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          • Giulio85
            PL a progetto
            • Jun 2011
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            #6
            puoi iniziare questa e farla una settimana,
            poi ruotarla su 4 giorni per 3 settimane
            ABCA
            BCAB
            CABC
            per poi passare a 5/6 wo
            sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

            Originariamente Scritto da roberto11
            L'addominale in vista e' sintomo di debolezza

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