Consigli scheda massa

[DJ249810]

Buonasera,
E' da circa 6/7 mesi che vado in palestra notando qualche miglioria ma nulla di che in confronto a ciò a cui punto, ho cambiato sulle 3 schede in questi mesi ed ora è giunto il momento di arrivare a quella nuova, l'ultima che ho fatto era un 6x6 preso dal video di Umberto Miletto, scheda con la quale mi vedevo molto gonfio a fine allenamento. Il mio obiettivo è quello di mettere su massa, ingrossare soprattuto nella zona degli obliqui e petto e spalle. Cosa ne pensate di questa nuova scheda? Ho 18 anni, sono alto 178cm, peso 62Kg e frequento la palestra 3 volte a settimana. Grazie a tutti

(L'addome lo allenerei il martedì ed il giovedì con un mio circuito)

Giorno 1

PETTORALI

• Distensioni su Panca orizzontale con bilanciere 4 set x 10-15 reps
• Croci con Manubri su Panca orizzontale 4 set x 10-15 reps
• Distensioni su Panca inclinata con manubri 4 set x 10-15 reps
• Pectoral machine o Croci ai Cavi 4 set x 10-15 reps

SPALLE

• Alzate Laterali ai cavi (un cavo alla volta) 4 set x 10-15 reps
• Alzate Laterali con manubri 4 set x 10-15 reps

TRICIPITI

• Distensioni alle Parallele 4 set x 10-15 reps
• Pushdown al cavo alto 4 set x 10-15 reps

Tempo di recupero tra le serie: 60"

Giorno 2

DORSALI

• Trazioni alla lat machine avanti 4 set x 10-15 reps
• Pullover con manubrio su panca 4 set x 10-15 reps
• Rematore con Bilanciere o T Bar Row 4 set x 10-15 reps
• Vertical Row o Pulley 4 set x 10-15 reps

TRAPEZI

• Scrollate con manubri busto su panca inclinata 4 set x 10-15 reps
• Tirate al mento con bilanciere 4 set x 10-15 reps

BICIPITI

• Curl su panca inclinata con manubri 4 set x 10-15 reps
• Curl inverso con bilanciere ez alla Panca Scott 4 set x 10-15 reps

Tempo di recupero tra le serie: 60"

Giorno 3

QUADRICIPITI

• Squat con bilanciere 4 set x 10-15 reps
• Sissy squat 4 set x 10-15 reps
• Pressa a 45° 4 set x 10-15 reps
• Leg extension 4 set x 10-15 reps

BICIPITI FEMORALI

• Stacco con gambe tese 4 set x 10-15 reps
• Leg curl in piedi o sdraiato 4 set x 10-15 reps

POLPACCI

• Donkey calf 4 set x 10-15 reps
• Calf in piedi alla macchina 4 set x 10-15 reps

Tempo di recupero tra le serie: 60"

[DarkSideGT]

ciao una scheda così ha poco senso (per serie e reps, la scelta degli esercizi ci può anche stare)
dai un occhiata quì per prendere spunti

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

[DamianoBB]

Buonasera,
E' da circa 6/7 mesi che vado in palestra notando qualche miglioria ma nulla di che in confronto a ciò a cui punto, ho cambiato sulle 3 schede in questi mesi ed ora è giunto il momento di arrivare a quella nuova, l'ultima che ho fatto era un 6x6 preso dal video di Umberto Miletto, scheda con la quale mi vedevo molto gonfio a fine allenamento. Il mio obiettivo è quello di mettere su massa, ingrossare soprattuto nella zona degli obliqui e petto e spalle. Cosa ne pensate di questa nuova scheda? Ho 18 anni, sono alto 178cm, peso 62Kg e frequento la palestra 3 volte a settimana. Grazie a tutti

(L'addome lo allenerei il martedì ed il giovedì con un mio circuito)

Giorno 1

PETTORALI

• Distensioni su Panca orizzontale con bilanciere 4 set x 10-15 reps farei un 4x6
• Croci con Manubri su Panca orizzontale 4 set x 10-15 reps panca inclinata manubri 4x8
• Distensioni su Panca inclinata con manubri 4 set x 10-15 reps dip parallele 4xmax
• Pectoral machine o Croci ai Cavi 4 set x 10-15 reps croci manubri su piana 3x12

SPALLE

• Alzate Laterali ai cavi (un cavo alla volta) 4 set x 10-15 reps lento avanti bilanciere 4x6/8
• Alzate Laterali con manubri 4 set x 10-15 reps 3x12

TRICIPITI

• Distensioni alle Parallele 4 set x 10-15 reps french press press 4x8
• Pushdown al cavo alto 4 set x 10-15 reps 3x12

Tempo di recupero tra le serie: 60" farei 2/3 min multiarticolari 90'' complementari e 30'' monoarticolari

Giorno 2

DORSALI

• Trazioni alla lat machine avanti 4 set x 10-15 reps stacco da terra 4x5
• Pullover con manubrio su panca 4 set x 10-15 reps lat machine avanti 4x8
• Rematore con Bilanciere o T Bar Row 4 set x 10-15 reps rematore bilanciere 4x6
• Vertical Row o Pulley 4 set x 10-15 reps pulley basso 3x12

TRAPEZI

• Scrollate con manubri busto su panca inclinata 4 set x 10-15 reps 3x15
• Tirate al mento con bilanciere 4 set x 10-15 reps toglierei

BICIPITI

• Curl su panca inclinata con manubri 4 set x 10-15 reps curl bilanciere 4x6/8
• Curl inverso con bilanciere ez alla Panca Scott 4 set x 10-15 reps hammer curl manubri 3x10/12

Tempo di recupero tra le serie: 60" come sopra

Giorno 3

QUADRICIPITI

• Squat con bilanciere 4 set x 10-15 reps 4x6
• Sissy squat 4 set x 10-15 reps leg press 45° 4x8
• Pressa a 45° 4 set x 10-15 reps affondi manubri 3x10
• Leg extension 4 set x 10-15 reps 3x12

BICIPITI FEMORALI

• Stacco con gambe tese 4 set x 10-15 reps leg curl 4x8
• Leg curl in piedi o sdraiato 4 set x 10-15 reps gambe semi tese stacco a3x10

POLPACCI

• Donkey calf 4 set x 10-15 reps calf in piedi 4x15
• Calf in piedi alla macchina 4 set x 10-15 reps calf seduto 3x20

Tempo di recupero tra le serie: 60"

ciao ho messo dei suggerimenti in neretto, non puoi fare tutto 4x10/15 poi immagino tutto a cedimento... la scheda che hai postato è totalmente sbagliata non tanto per gli esercizi ma per le serie e ripetizioni. inoltre sei un hp meno 16 nel tuo caso farei una multifrequenza ed imparare bene gli esercizi fondamentali. calcola che la monofrequenza che ti ho corretto già è abbastanza voluminosa nel tuo caso, ma la differenza la fa la dieta. nel link di Alessandro c'è ne sono molte potresti iniziare con la prima, io mi sono trovato benissimo con quelle schede da cui prendo sempre spunto se devo impostare un allenamento in monofrequenza.

[DJ249810]

Grazie per la risposta, proverò la scheda del topic linkato. Per gli esercizi li svolgo bene, è il caso di rifare una scheda multifrequenza come le prime 2 vecchie o posso andare in monofrequenza?

[salvo 72]

Grazie per la risposta, proverò la scheda del topic linkato. Per gli esercizi li svolgo bene, è il caso di rifare una scheda multifrequenza come le prime 2 vecchie o posso andare in monofrequenza?

Da quanto tempo ti alleni

[DJ249810]

Circa 7 mesi

[salvo 72]

Circa 7 mesi

Secondo me quella scheda non fa per te , lascerei la mono per più avanti , non riusciresti a dare il max in termini di intensità e non trarresti nessun beneficio nell'allenare un muscolo una volta a settimana

[DJ249810]

Secondo me quella scheda non fa per te , lascerei la mono per più avanti , non riusciresti a dare il max in termini di intensità e non trarresti nessun beneficio nell'allenare un muscolo una volta a settimana

Quindi voi mi consigliereste di continuare (riprendere) la scheda in multifrequenza? Quale scheda mi consigliate con 3 sedute a settimana? Grazie