Cambio scheda monofrequenza

[blagut]

Salve ragazzi
Ormai è da tre mesi che seguo una scheda ed ora vorrei fare dei piccoli cambiamenti in modo da variare e dare degli stimoli nuovi.

Dati:
età : 18 anni
peso : 78
obiettivo: massa
altezza:178 cm
palestra : home gym

scheda
lunedi petto-bicipiti
panca piana bil 4x6 120"
panca inclinata manubri 3x8 90"
dip 3x8/10 90"
croci panca inclinata 3x10 60"


Curl bilanciere 4x6 90"
curl su panca inclinata 3x8 60"
panca scott bilancere 3x12 60"


mercoledì- dorso-tricipiti(tric gruppo carente)
stacchi 4x4 120/150"
Trazioni 4x6 120"
rematore bilanciere 3x8 90"
rematore manubrio 3x10 60"


panca stretta 4x6 90"
french press 3 x 8 90"
distensioni dietro la nuca 2x12 60" ->vorrei inserire il push down


venerdì- spalle trapezi
lento avanti manubri 4x6 120"
tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali singole 2x12 60"
alzate 90° 3x8 60"

domenica-gambe
Squat 8/8/6/6/4 4x6 120"
front squat 4x8 90"
stacco gt 4x8 90"
affondi 3x10 60"
Calf in piedi 3x 8/10 60"
calf seduto 3x20 60"





grazie a tutti in anticipo

[salvo 72]

Questa è la nuova scheda che vorresti fare , oppure quella che hai fatto ,

Puoi allenarti su 4 giorni?
Da quanto tempo ti alleni

[blagut]

Scusa,dal messaggio effettivamente non si capiva.questa é la scheda che ho fatto, mi alleno da due anni e si, posso allenarmi su 4 giorni

[salvo 72]

Scusa,dal messaggio effettivamente non si capiva.questa é la scheda che ho fatto, mi alleno da due anni e si, posso allenarmi su 4 giorni

Non c'è problema

Scegli una split che ti piace , su 4 work puoi inserire dei richiami nel quarto giorno di un eventuale muscolo indietro , oppure semplicemente puoi mettere le braccia assieme con il petto e dedicare maggiore attenzioni al dorso , o mettere le spalle / braccia e dedicare più attenzioni ai distretti più grossi , insomma ci sono molti modi per variare gli stimoli , scrivi la tua nuova proposta è poi la rivediamo tutti assieme.
Ciao

[blagut]

io lascerei questa split perchè mi piace abbastanza. Il 4 giorno introdurrei il richiamo ai tricipiti.
Il problema è che non saprei che esercizi variare per dare stimoli nuovi

Non c'è problema

Scegli una split che ti piace , su 4 work puoi inserire dei richiami nel quarto giorno di un eventuale muscolo indietro , oppure semplicemente puoi mettere le braccia assieme con il petto e dedicare maggiore attenzioni al dorso , o mettere le spalle / braccia e dedicare più attenzioni ai distretti più grossi , insomma ci sono molti modi per variare gli stimoli , scrivi la tua nuova proposta è poi la rivediamo tutti assieme.
Ciao

[Alessandro33]

Prendi spunto dal mio link in firma

[blagut]

mi piace il tuo 5° MODELLO: , segno in grassetto le cose o che non posso fare(mancanza attrezzi) o che vorrei cambiare. Ioltre porto i tricipiti con il dorso e
A)
Panca inclinata bianciere 10/8/6/4
Spinte manubri piana SS croci inclinata 3x6+10
Dip 3x8
Croci cavi 90° 2x12 ->le croci su inclinata vanno bene comunque?


Curl bilanciere 8/8/6/6
Hammer concentrato 3x8
Cavi dall'alto 2x10 -> non ho i cavi, cosa posso inserire(panca scott?)


B)
Stacco 5/4/3/2
Trazioni inverse 3x8+sovr
T-bar 4x6
Pulley dall'alto SS low row 3x8+10
Pullover 2x12


Spinte presa stretta 8/8/6/6/4
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8 ->non mi piace molto come esercizio, posso cambiarlo con il push down?
Kickback 2x10



C)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 4x8 ->togliere
Leg extension singolo 3x10 ->togliere
Leg curl 4x8
Calf MP 3x12
Calf pressa 3x15 ->togliere


D)
Military 4x6
Alzate laterali singole 3x8
Tirate al mento SS alzate 90° 3x8+10 ->scusa l'ignoranza, sta per superset?potresti spiegarmi un po meglio?
Scrollate manubri 3x12


grazie mille per l'aiuto!!

Prendi spunto dal mio link in firma

[salvo 72]

mi piace il tuo 5° MODELLO: , segno in grassetto le cose o che non posso fare(mancanza attrezzi) o che vorrei cambiare. Ioltre porto i tricipiti con il dorso e
A)
Panca inclinata bianciere 10/8/6/4
Spinte manubri piana SS croci inclinata 3x6+10
Dip 3x8
Croci cavi 90° 2x12 ->le croci su inclinata vanno bene comunque?


Curl bilanciere 8/8/6/6
Hammer concentrato 3x8
Cavi dall'alto 2x10 -> non ho i cavi, cosa posso inserire(panca scott?)


B)
Stacco 5/4/3/2
Trazioni inverse 3x8+sovr
T-bar 4x6
Pulley dall'alto SS low row 3x8+10
Pullover 2x12


Spinte presa stretta 8/8/6/6/4
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8 ->non mi piace molto come esercizio, posso cambiarlo con il push down?
Kickback 2x10



C)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 4x8 ->togliere
Leg extension singolo 3x10 ->togliere
Leg curl 4x8
Calf MP 3x12
Calf pressa 3x15 ->togliere


D)
Military 4x6
Alzate laterali singole 3x8
Tirate al mento SS alzate 90° 3x8+10 ->scusa l'ignoranza, sta per superset?potresti spiegarmi un po meglio?
Scrollate manubri 3x12


grazie mille per l'aiuto!!

1) Fai croci con i manubri
2) concentrato manubri
3) inserisci il push dawn
4) leg press》》》 front squat/ Affondi
5) leg ex 》》》 prova a cimentarti in un sussy squat
6)Calf in piedi e seduto
7) tirate se mento SS alzate a 90 , Fai una serie da 8 di tirate e senza rec una serie da 10 di alzate a 90 , Rec 1-1:30 e riparti un'altra volta per 3 volte in totale

[ston]

Pulley dall'alto SS low row 3x8+10
Leg curl 4x8

3) inserisci il push dawn

forse mi sono perso, ma come puoi eseguire questi esercizi in HG?

[salvo 72]

forse mi sono perso, ma come puoi eseguire questi esercizi in HG ?

Con una panca multifunzione di 2 lire si puo' fare push dawn e pulley ..certo no il low row magari

[ston]

si certo, ho chiesto perchè non leggendo la sua attrezzatura, non capivo se fosse una svista oppure no

[salvo 72]

si certo, ho chiesto perchè non leggendo la sua attrezzatura, non capivo se fosse una svista oppure no

[blagut]

mi hai preceduto!
comunque grazie mille dei consigli, proverò la scheda e vi saprò dare dei feedback!

[blagut]

io lascerei questa split perchè mi piace abbastanza. Il 4 giorno introdurrei il richiamo ai tricipiti.
Il problema è che non saprei che esercizi variare per dare stimoli nuovi

Ciao Salvo,
Vorrei fare dei richiami il 4 giorno per i tricipiti.
Che serie e esercizi mi consigliate?

[ermzenn]

Ciao Salvo,
Vorrei fare dei richiami il 4 giorno per i tricipiti.
Che serie e esercizi mi consigliate?

Visto che non li fai nell'altro giorno e sono due ottimi esercizi per i tricipiti direi dip tra panche e french press