Multi spinta/trazione abab

[DamianoBB]

Buongiorno, dopo un inverno intero in mono ho deciso di ripassare alla multi, ho scelto una spinta/trazione prendendo spunto dalla discussione dove ci sono appunto le schede in multi. I miei dati: altezza 1,72cm peso 76,3kg, età: 21 anni mi alleno da settembre 2015, attualmente sono in una leggera ipo/normo da 2500 calorie (postata nel'apposita discussione) per abbassare la bf che è intorno al 14% forse anche qualcosina di meno vista che lo iniziata da 2 settimane ma è ancora presto per notare cambiamenti.

A
PANCA PIANA BILANCIERE 4X6
PANCA INCLINATA MANUBRI 3X8
CROCI MANUBRI PANCA PIANA 2X12
SQUAT 4X6
LEG PRESS 45° 3X8
MILITARY PRESS 4X6
ALZATE LATERALI MANUBRI 3X10
FRENCH PRESS 4X8
DIP PARALLELE 3X10
CALF IN PIEDI 4X15

B
STACCO DA TERRA 4X5
LEG CURL 4X10
TRAZIONI ALLA SBARRA 4X6/8
REMATORE BILANCIERE 4X6
PULLEY BASSO 3X12
ALZATE A 90° MANUBRI 3X10
SCROLLATE MANUBRI 2X12
CURL BILANCIERE 4X6
CURL MANUBRI 3X10
CRUNCH 4X15

RECUPERO: MULTIARTICOLARI 2 MIN, COMPLEMENTARI 1 MIN, MONOARTICOLARI 30 SEC.

secondo voi sono troppi es? ho letto massimo in una multi dovrebbero essere 8 esercizi, ma alla fine ho messo 2 es di pump con pochissimo recupero sui 30 secondi (come un 2x12 di croci e un calf nella spinta e un 2x12 di scrollate dovrei diminuire?) nei fondamentali non vado mai a cedimento ma cerco di curare il meglio possibile la tecnica di esecuzione, mentre nei complementari vado a cedimento all'ultima rip dell'ultima serie cosi come nei mono, ma principalmente cerco sempre di lavorare in buffer, essendomi allenato sempre in mono e pochissimo in multi devo ancora abituarmi. vi ringrazio.

[Giulio85]

se ti alleni 4 volte a settimana potresti impostarla come un PHAT. in modo da poter lavorare un giorno sull'intensità ed un giorno sui volumi
nella scheda A le gambe le farei o prima della panca o dopo le spalle, non tra uno e l'altro.

[DamianoBB]

Grazie Giulio gambe allora sposto dopo le spalle, come numero di es potrebbe andare o meglio tagliare qualcosa?

[Giulio85]

la scheda può andar bene, io aumenterei il volume delle gambe, che mi pare poco rispetto al resto.
poi ci sono cose che cambierei, tipo le scrollate, ma sono più che altro preferenze personali.
per i fondamentali che progressione farai?

[DamianoBB]

Potrei aumentare serie alla leg press 45° con un 4x8/10, inserire un monoarticolare alle gambe come leg extension potrebbe essere una buona idea solo arriverei a ben 11 es nel giorno di spinta, la mia intenzione sui fondamentali è curare il più possibile la tecnica lavorando a buffer in ogni seduta aumentare di 1kg, scusami Giulio ma per quanto riguarda progressioni ecc, non sono molto afferrato sul tema della multi essendomi allenato per 1 anno mezzo sempre in mono, vorrei tenerla 1 massimo 2 mesi poi per cambiare magari con una mezza full body variando, rip e volume.

[salvo 72]

Scusa Damiano solo per curiosità, generalmente mi sembra che ti alleni in mono e adesso che vai in cut multy?
Perché questa scelta ....la mia è solo curiosità

[Giulio85]

4x8 alla pressa e un paio di serie di pump al leg extention già potrebbe andare.
l'aumento nei fondamentali fallo settimanale, non ogni seduta.
se ti sei sempre allenato in mono provala, ci potresti mettere un po' ad abituarti alla frequenza.
potresti fare le prime 2 settimane abac babc; impostando C con un lavoro addome/cardio.
così aumenti gradualmente la frequenza e dopo due settimane di transizione passi ad abab

[DamianoBB]

@Salvo: si in un anno e mezzo mi sono sempre allenato in mono trovandomi anche molto bene, ma volevo variare e provare un nuovo sistema di allenamento, sia per provare ad aumentare i carichi sopratutto nei tre fondamentali ripentedoli più volte e curare di più la tecnica , perchè ultimante da gennaio a oggi sono in stallo su questi 3 es e anche per vedere come reagirà il corpo, non sarà un abbandono alla mono, ma la riprenderò più avanti

@Giulio: ok allora modifico in un 4x8 alla pressa e un 2x12 di leg extensione, C potrei inserirlo in un giorno di riposo a scelta? dove appunto faccio addome e del cardio senza esagerare...grazie dei consigli

[salvo 72]

Perdonami ma detta così sembra anche un po ' contraddittoria, cercare di aumentare i carichi in ipo non è proprio una scelta vincente , non dico impossibile eh...
Modi di vedere le cose io avrei fatto al contrario , in cut vedo meglio una mono spece se spittata su 4 allenamenti ci si può dedicare meglio in alcuni dettagli , cmq e un parere/ gusto personale

[DamianoBB]

certo hai ragione la forza si costruisce principalmente nel periodo invernale in iper, ma è anche vero che questa è la mia prima esperienza di cut, per ora sono sulle 2500/2600 calorie quindi non è propio una definizione molto tirata ed essendo la prima volta non scenderò molto con le calorie ma mi manterò su una normo/lieve ipo per una ripulita fino a quando non stallerò, i carichi vediamo curando la tecnica ripetendo il gesto più volte a settimana la mono ovviamente potrei riprenderla anche per maggio o continuare con la multi.

[Pasquino]

Per accorciare la durata del workout puoi fare superserie. Ad esempio metti in b leg extention ss leg curl e in a alzate 90° ss alzate laterali