Prima scheda massa in palestra consigli

[Seraphim]

Salve chiedo consigli per mio fratello, prima scheda ma non è acerbo, si allena a casa con i pesi e ha già fatto palestra in passato:

A) Pettorali - Tricipiti

Panca piana 4x6 120'
cavi 3x8 90'
pullover 3x10 60'

Alzate laterali 3x12 60'

Lento avanti 4x6 120'
DIPS 3xMax 90'
Cavi tricipiti 3x8 60'



B) Gambe


Squat 4x8 120'

Leg press 3x8 90'
Leg Curl 3x8 60'
Leg ext 3x8 60'

Calf machine 3x12 60'



C) Dorso - Bicipiti


Trazioni 4xMax 120'
Lat machine 3x12 60'

Pulley(rematore) 4x6 90'
Rematore man 3x10 60'

alzate a 90 4x8 90'
scrollate 3x12 60'

Scott bil ez 3x8 90'
curl man martello 3x8 60'

[salvo 72]

Ma adesso si allena a casa o in palestra ?
In base alla risp ci sarebbe qualche modifica

[Seraphim]

Ma adesso si allena a casa o in palestra ?
In base alla risp ci sarebbe qualche modifica

Ciao adesso si è iscritto in palestra.

[salvo 72]

Ciao adesso si è iscritto in palestra.

poco volume nel petto , rarebbe un po ' tutta da bilanciare , dai un'occhiata al Link di Alessandro , se hai problemi chiedi pure

[Seraphim]

Okappa grazie Ho aggiunto i tempi di recupero ad un suo modello, potrebbe andare per iniziare?

A)
Panca piana bilanciere 4x6 120'
Panca inclinata manubri 3x8 90'
Croci cavi dall'alto 2x12 60'

Lento avanti bilanciere 4x6 120'
Alzate laterali 3x10 60'

Dip parallele 3x6/8 90'
French press panca piana 4x8 90'
Pushdown 3x10 60'

B)
Squat 4x6 120'

Leg press 3x8 90'
Leg extension 3x10 60'
Leg curl 4x8 60'

Calf multipower 4x15 60'


C)
Stacco 4x5 120'

Trazioni 3x6 120'
Rematore bilanciere 3x8 90'
Pulley 3x10 60'

Alzate 90° 4x8 90'
Scrollate manubri 3x10 60'

Curl bilanciere 4x6 60'
Hammer curl 3x10 60'

[salvo 72]

Okappa grazie Ho aggiunto i tempi di recupero ad un suo modello, potrebbe andare per iniziare?

A)
Panca piana bilanciere 4x6 120'
Panca inclinata manubri 3x8 90'
Dips 3x6+eventuale zavorra 2'
Croci cavi dall'alto 3x12 60'

Lento avanti bilanciere 4x6 120'
Alzate laterali 3x12 60'


French press panca piana 4x8 90'
Pushdown 3x10 60'

B)
Squat 4x6 120'

Leg press 3x8 90'
Stacco GT 3-4x8
Leg extension 3x12 60'
Leg curl 3x10 60'

Calf multipower 3x15 60'
Calf seduto 3x20


C)
Stacco 4x5 120'

Trazioni 4x6 120'
Rematore bilanciere 3x8 90'
Pulley 3x10 60'
Pull dawn BT/ pullover 3x12
Alzate 90° 4x8 90'
Scrollate manubri 3x12 60'

Curl bilanciere 4x6 60'
Hammer curl 3x10 60'

Nel quote alcune modifiche/proposte
Buon Work

[Giulio85]

Okappa grazie Ho aggiunto i tempi di recupero ad un suo modello, potrebbe andare per iniziare?

A)
Panca piana bilanciere 4x6 120'
Panca inclinata manubri 3x8 90'
Croci cavi dall'alto 2x12 60' 3x12/15

Lento avanti bilanciere 4x6 120'
Alzate laterali 3x10 60' 4x10

Dip parallele 3x6/8 90' lo farei come terzo ex di petto
French press panca piana 4x8 90'
Pushdown 3x10 60' 2x12 45"

B)
Squat 4x6 120'

Leg press 3x8 90' 4/5x8
Leg extension 3x10 60'
Leg curl 4x8 60'

Calf multipower 4x15 60'


C)
Stacco 4x5 120'

Trazioni 3x6 120' imposta una progressione settimanale 4x6 > 5x6 > 6x6
Rematore bilanciere 3x8 90' 4x8
Pulley 3x10 60' 3x12

Alzate 90° 4x8 90'
Scrollate manubri 3x10 60'

Curl bilanciere 4x6 60' 90"
Hammer curl 3x10 60' 3x12 45"

così è come la vedrei io, non conoscendo il soggetto non mi sono sbilanciato, ma potresti aumentare ancora i volumi.
per il resto è una scheda abbastanza standard

[Giulio85]

Nel quote alcune modifiche/proposte
Buon Work

mi hai anticipato

Seraphim adesso hai 2 proposte tra cui scegliere

[salvo 72]

mi hai anticipato

Seraphim adesso hai 2 proposte tra cui scegliere

2 proposte quasi uguali però

[ston]

ragazzi, ricordiamoci di chiedere sempre i dati....