Cambio scheda

[salvo 72]

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

In questo Link trovi una linea guida che ti spiega come strutturare una scheda base , dagli un'occhiata a me non costa nulla sistematela ma così facendo non diventerai mai autonomo , se hai qualche dubbio chiedi pure.

PS: quando alleni un muscolo non devi contare il numero degli esercizi ma il volume ( serie x rip) in quei 5 ex per le gambe ci sono 14 serie non contando i Calf, decisamente poco per mezzo corpo , potrei fare più serie volendo tra squat e front squat con solo 2 ex ...spero hai capito

Qui trovi alcuni esempi di schede dove prendere spunto

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

[Sig.Anderson]

http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda
In questo Link trovi una linea guida che ti spiega come strutturare una scheda base , dagli un'occhiata a me non costa nulla sistematela ma così facendo non diventerai mai autonomo , se hai qualche dubbio chiedi pure.

PS: quando alleni un muscolo non devi contare il numero degli esercizi ma il volume ( serie x rip) in quei 5 ex per le gambe ci sono 14 serie non contando i Calf, decisamente poco per mezzo corpo , potrei fare più serie volendo tra squat e front squat con solo 2 ex ...spero hai capito

Qui trovi alcuni esempi di schede dove prendere spunto

http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli

Va bene, ti ringrazio. Però vorrei allenarmi in tre giorni se è possibile

[Sig.Anderson]

http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda
In questo Link trovi una linea guida che ti spiega come strutturare una scheda base , dagli un'occhiata a me non costa nulla sistematela ma così facendo non diventerai mai autonomo , se hai qualche dubbio chiedi pure.

PS: quando alleni un muscolo non devi contare il numero degli esercizi ma il volume ( serie x rip) in quei 5 ex per le gambe ci sono 14 serie non contando i Calf, decisamente poco per mezzo corpo , potrei fare più serie volendo tra squat e front squat con solo 2 ex ...spero hai capito

Qui trovi alcuni esempi di schede dove prendere spunto

http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli

Salvo ho letto il posto su come creare una scheda. Molto interessante Ora guardo un po' di allenamenti suggeriti e vedo di buttare giù qualcosa.
Però ho un dubbio, tu sostieni che le superserie sono tantine. Dato che vorrei inserirne dentro un po' per vedere come va, come mi consigli di ragionare? Cioè io consideravo almeno 1 per ogni muscolo ma a quanto pare non va bene....e se le facessi per i muscoli più piccoli?

[Sig.Anderson]

Ho buttato giù questa scheda, che ne pensate? Ditemi che sta bene e non manca niente ve prego!!

	Esercizio	Serie	Ripetizioni
1g
	Squat	4	10 - 8 - 8 - 6
	Affondi con man.	4	8
	Leg extension singolo	3	10
	Leg curl	4	8
	Calf multipower singolo	4	12
	Lento avanti MP	4	8 - 8 - 6 - 6
2g
	Panca inclinata bil	4	10 - 8 -8 - 6
SS	Spinte man. piana	3	8+10
	+Croci inclinata
	Dip parallele	3	es
	French press panca piana	4	8
	Tric. dall'alto corda	3	8
	Alzate laterali	4	8 - 8 -6 -6
3g
	Stacco	4	8 - 8 - 6 - 6
	Trazioni	4	es
	Rematore bilanciere	3	8 - 6 - 6
	Pulley	4	8
	Curl bilanciere	4	8 - 8 - 6 - 6
	Hammer curl concentrato	4	8
SS	Alzate al mento + Alzate a 90°	3	8+10

Le SS ne ho messe due per provare a vedere come va, dato che mi consigliate di non farle proprio essendo neofita. Ma non so se hanno tanto senso buttate lì così.

Inoltre, diciamo che se fossero troppi esercizi in un giorno, eventualmente un quarto giorno vorrei fare solo un paio di esercizi + addome ecco.

[salvo 72]

Salvo ho letto il posto su come creare una scheda. Molto interessante Ora guardo un po' di allenamenti suggeriti e vedo di buttare giù qualcosa.
Però ho un dubbio, tu sostieni che le superserie sono tantine. Dato che vorrei inserirne dentro un po' per vedere come va, come mi consigli di ragionare? Cioè io consideravo almeno 1 per ogni muscolo ma a quanto pare non va bene....e se le facessi per i muscoli più piccoli?

No, non hai considerato una SS per muscolo , guarda bene ...
SS Affondi leg ex
SS leg curl Calf

SS alzate lat , al mento e scrollate
E via discorrendo ,

Lo scopo delle SS e ' di intensificare l'allenamento,quindi hanno una resa immediata sul pompaggio , ma non sarà questo ha farti crescere nella tua situazione , vorrei capissi questo , dovresti concentrarti sulla tecnica e sull'aumento dei carichi se vuoi crescere .

Ad ogni modo se vuoi toglierti lo sfizio per provare mettine una sui monoarticolari , esempio nelle gambe :leg ex SS leg curl

Nel petto : Croci SS crossover oppure manubri SS croci , potresti fare anche altro ma andresti a discapito del carico , e ti allenaresti con i pesetti.

Decidi e facci sapere .

Ps: se vuoi allenarti su 3 giorni ti consiglio di dividere le spalle tra petto e dorso

[Pasquino]

Ho buttato giù questa scheda, che ne pensate? Ditemi che sta bene e non manca niente ve prego!!

	Esercizio	Serie	Ripetizioni
1g
	Squat	4	8 - 8 - 6 - 6
	Leg Press	4	8
	Affondi con man.	4	8
ss	Leg extension	4	8
ss	Leg curl	4	8
	Calf in piedi	4	15
	Calf seduto	3	20
2g
	Panca piana bil	4	8 - 8 - 6 - 6
	Dip parallele	3	max
ss	Spinte manubri inclinata	4	8
ss	Croci inclinata	4	8
	Lento Avanti	4	8 - 8 - 6 - 6
	French press panca piana	4	8
	Tric. dall'alto corda	3	10
3g
	Stacco	4	6 - 6 - 5 - 5
	Trazioni	4	max
	Rematore bilanciere	4	8 - 8 - 6 - 6
	Pulley	4	8
	Curl bilanciere	4	8
	Hammer curl concentrato	3	8
ss	Alzate a 90°	4	8
ss	Alzate Laterali	4	8

Le SS ne ho messe due per provare a vedere come va, dato che mi consigliate di non farle proprio essendo neofita. Ma non so se hanno tanto senso buttate lì così.

Inoltre, diciamo che se fossero troppi esercizi in un giorno, eventualmente un quarto giorno vorrei fare solo un paio di esercizi + addome ecco.

In Quote ti propongo delle modifiche, sulla base anche delle indicazioni di Salvo

Ciao

[salvo 72]

In Quote ti propongo delle modifiche, sulla base anche delle indicazioni di Salvo

Ciao

Scusami Pasquino
Nelle gambe sembra ci sia tanto per i quad e poco per i femorali così, toglierei gli Affondi ho la pressa a favore di uno stacco GT in 4x8,l'ex che rimane rip da 10, Leg ex SS leg curl 3x10+10,

Nel petto, le croci rip da 10-12, dopo il lento aperture laterali in 3x12 ,

Stacco in 4x5
Pulley rip da 10
Le spalle prima delle braccia
Alzate a 90 4x8
Scrollate 3x12
Le alzate laterali toglile vengono spostate nel petto dopo il lento.

Ps: scrivete le schede dalla tastiera per facilitare chi volesse aiutarvi

[Pasquino]

Scusami Pasquino
Nelle gambe sembra ci sia tanto per i quad e poco per i femorali così, toglierei gli Affondi ho la pressa a favore di uno stacco GT in 4x8,l'ex che rimane rip da 10, Leg ex SS leg curl 3x10+10,

Nel petto, le croci rip da 10-12, dopo il lento aperture laterali in 3x12 ,

Stacco in 4x5
Pulley rip da 10
Le spalle prima delle braccia
Alzate a 90 4x8
Scrollate 3x12
Le alzate laterali toglile vengono spostate nel petto dopo il lento.

Ps: scrivete le schede dalla tastiera per facilitare chi volesse aiutarvi

Si, sulle gambe hai ragione, ho lasciato gli affondi per non stravolgere la sua scheda, magari può alternare i complementari, che dici? Per le alzate laterali ho preferito metterle con le 90 perché vuole fare le ss, altrimenti il tuo split è senz'altro più sinergico

Inviato dal mio RIDGE 4G utilizzando Tapatalk

[salvo 72]

Si, sulle gambe hai ragione, ho lasciato gli affondi per non stravolgere la sua scheda, magari può alternare i complementari, che dici? Per le alzate laterali ho preferito metterle con le 90 perché vuole fare le ss, altrimenti il tuo split è senz'altro più sinergico

Inviato dal mio RIDGE 4G utilizzando Tapatalk

Si alternare( pressa e affondi ) e' sempre buona cosa
Per le spalle preferirei così ...poi si potrebbe fare altro ma attualmente non mi sembra il caso

[Sig.Anderson]

Ragazzi, intanto vi ringrazio per la disponibilità!! Siete dei grandi. Allora io non ci sto capendo più nulla . Diciamo che:

Lo scopo delle SS e ' di intensificare l'allenamento,quindi hanno una resa immediata sul pompaggio , ma non sarà questo ha farti crescere nella tua situazione , vorrei capissi questo , dovresti concentrarti sulla tecnica e sull'aumento dei carichi se vuoi crescere .

A me le aveva consigliate un amico che va da tanti anni in palestra. Se tu mi dici che secondo te è ancora presto e non servono a crescere ma per ora è meglio solo aumentare il peso, diciamo che mi fido Non voglio farle per forza. Quindi io a questo punto direi di impostare una scheda senza SS e cambiare solo un po' di esercizi e l'esecuzione degli stessi.
Detto questo, dato che fino ad ora ho fatto un allenamento impostando solo serie da 3x8 - 3x10 direi, come consigliato nel post su come impostare la scheda, di mettere un po' di serie a basse ripetizioni sui fondamentali. Inoltre ieri ho provato a fare le spalle con le gambe e mi sono trovato bene quindi direi che in tre giorni posso farcela. Ieri ho fatto:

Squat 4x10-8-8-6
Leg press 4x8-8-6-6
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf MP 4x12
Lento avanti MP 4x8-8-6-6
Alzate laterali 4x8

Praticamente rispetto alla scheda precedente gli esercizi per le gambe sono gli stessi è cambiato solo il lento avanti al MP (prima con manubri) e le serie piramidali che prima erano fisse. In questo caso alcune cose non mi sono chiare. Tipo:
1 - Pasquino consigliava di mettere due esercizi di culf in piedi e seduto, non posso farne solo uno??
2 - Salvo diceva di alternare affondi e pressa in che senso una settimana una ed una settimana l'altra? Salvo dicevi di mettere anche gli stacchi due giorni (giorno gambe e giorno dorso)?
3 - Quando faccio le serie piramidali non riesco ad aumentare il peso, cioè tipo la prima serie arrivo a 8 la seconda a 6 ma senza aumentare il peso solo perché sono sfinito, è normale?? O dovrei diminuire il peso della prima?

Se riuscite a rispondere ai miei dubbi almeno per il giorno delle gambe vedo poi di impostare la scheda definitiva e ve la posto. Lo so che vi stresso ragazzi vi chiederei di avere un po' di pazienza se potete e poi vi lascio in pace.
Grazie ancora!!

[Pasquino]

Ragazzi, intanto vi ringrazio per la disponibilità!! Siete dei grandi. Allora io non ci sto capendo più nulla . Diciamo che:


A me le aveva consigliate un amico che va da tanti anni in palestra. Se tu mi dici che secondo te è ancora presto e non servono a crescere ma per ora è meglio solo aumentare il peso, diciamo che mi fido Non voglio farle per forza. Quindi io a questo punto direi di impostare una scheda senza SS e cambiare solo un po' di esercizi e l'esecuzione degli stessi.
Detto questo, dato che fino ad ora ho fatto un allenamento impostando solo serie da 3x8 - 3x10 direi, come consigliato nel post su come impostare la scheda, di mettere un po' di serie a basse ripetizioni sui fondamentali. Inoltre ieri ho provato a fare le spalle con le gambe e mi sono trovato bene quindi direi che in tre giorni posso farcela. Ieri ho fatto:

Squat 4x10-8-8-6
Leg press 4x8-8-6-6
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf MP 4x12
Lento avanti MP 4x8-8-6-6
Alzate laterali 4x8

Praticamente rispetto alla scheda precedente gli esercizi per le gambe sono gli stessi è cambiato solo il lento avanti al MP (prima con manubri) e le serie piramidali che prima erano fisse. In questo caso alcune cose non mi sono chiare. Tipo:
1 - Pasquino consigliava di mettere due esercizi di culf in piedi e seduto, non posso farne solo uno??
2 - Salvo diceva di alternare affondi e pressa in che senso una settimana una ed una settimana l'altra? Salvo dicevi di mettere anche gli stacchi due giorni (giorno gambe e giorno dorso)?
3 - Quando faccio le serie piramidali non riesco ad aumentare il peso, cioè tipo la prima serie arrivo a 8 la seconda a 6 ma senza aumentare il peso solo perché sono sfinito, è normale?? O dovrei diminuire il peso della prima?

Se riuscite a rispondere ai miei dubbi almeno per il giorno delle gambe vedo poi di impostare la scheda definitiva e ve la posto. Lo so che vi stresso ragazzi vi chiederei di avere un po' di pazienza se potete e poi vi lascio in pace.
Grazie ancora!!

Ciao, ho messo 2 calf ma consideravo quel giorno come "solo" gambe, visto che ci vuoi mettere le spalle dovresti bilanciare l'allenamento, togliendo qualcosa dalle gambe, per cui puoi mettere un solo esercizio per i polpacci. Alternare i complementari fa sempre bene, diversifichi gli stimoli, impari altri esercizi, vedi anche con quali ex rispondi meglio. Personalmente lo faccio sempre, ogni 1-2 settimane metto qualcosa di diverso nella mia scheda, ma preciso che è il "mio" modo di allenarmi. Gli stacchi GT nel giorno delle gambe sono appunto, come diceva Salvo, per aumentare il lavoro sui femorali, per cui metticeli, e fai ss tra leg ext e leg curl, comunque vale lo stesso discorso dei calf, se ci metti anche le spalle nel wo dovrai giocoforza rimodulare l'allenamento.

[salvo 72]

Ti lascio nelle mani di Pasquino, sei in buone mani io devo assentarmi sono d'accordo sulle modifiche , per capirci dicevo :
Che facendo squat , pressa e affondi c'era parecchio volume per i quad e poco per i femorali quindi , togli uno dei 2 ex a favore del GT , puoi alternare di settimana a settimana o anche lasciarne uno e cambiarlo il prox mese ,
I polpacci se vuoi colpirlo bene devi allenarlo seduto e in piedi ,

Il piramidale lascia quello corretto da Pasquino 8 8 6 6

Per quanto riguarda le SS prova dove ti ha corretto la scheda così capisci di cosa stiamo parlando e vedi come si abbasseranno i carichi , il tuo amico che fa da tanti anni palestra doveva consigliarti altro capisco che fa figo ma non cresci così...

PS: mia opinione
Fare gambe e Spalle assieme da neofita specialmente e ' un buon modo per allenarli male tutte e due , riducendo il volume è quel poco che rimane facendolo non con la giusta intensità

[Sig.Anderson]

Ciao, ho messo 2 calf ma consideravo quel giorno come "solo" gambe, visto che ci vuoi mettere le spalle dovresti bilanciare l'allenamento, togliendo qualcosa dalle gambe, per cui puoi mettere un solo esercizio per i polpacci. Alternare i complementari fa sempre bene, diversifichi gli stimoli, impari altri esercizi, vedi anche con quali ex rispondi meglio. Personalmente lo faccio sempre, ogni 1-2 settimane metto qualcosa di diverso nella mia scheda, ma preciso che è il "mio" modo di allenarmi. Gli stacchi GT nel giorno delle gambe sono appunto, come diceva Salvo, per aumentare il lavoro sui femorali, per cui metticeli, e fai ss tra leg ext e leg curl, comunque vale lo stesso discorso dei calf, se ci metti anche le spalle nel wo dovrai giocoforza rimodulare l'allenamento.

Scusami ma se ci metto pure gli stacchi ce li devo mettere per forza in aggiunta alla leg curl? Non basta fare gli stacchi da terra insieme al dorso richiamando anche i femorali? I femorali mi fanno sempre male per 3 giorni dopo gli stacchi. Secondo me non c'è tutta questa necessità di farli due volte a settimana. (Considera sempre che vorrei fare anche le spalle con le gambe)

Un'altra cosa Pasquino, tu mi hai proposto di fare panca piana con bil 4x8-8-6-6 e poi spinte inclinata con manubri. Io invece avevo fatto panca incli con bil 4x8-8-6-6 e poi spinte con man su inclinata perché panca piana e spinte su incli lo facevo già nella scheda precedente. Non posso lasciare come dicevo io?

Ecco Pasquino sulla base di quanto consigliato da voi, di quello che ho già fatto nella vecchia scheda (la trovi nella prima pagina) e sulla base di quello che mi piacerebbe fare ho pensato ad una cosa del genere:

1gg

Squat 4 x 8-8-6-6
Leg press/affondi 4x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf singolo 4x12
Lento avanti MP 4 x 8x8x6x6
Alzate laterali e frontali 4x8

2gg

Panca inclinata bil 4 x 8x8x6x6
Spinte piana con man 4x8
Croci incl. 3x12
Alzate al mento 4x8
Dip parallele 3x8
French press piana 4x8
Tric. dall'alto corda 3x10

3gg

Stacchi da terra 4x 6-6-5-5
Trazioni 4x max
Rematore bil. 4x 8x8x6x6
Pulley 4x8
Curl bilanciere 4x8
Hammer curl concentrato 4x8
Scrollate man 4x8
Alzate panca inclinata 4x8

Che ne pensi? Devo modificare qualcosa? Le SS le ho tolte perché me le avete sconsigliate, ditemi voi se mi conviene farle o meno.

[Pasquino]

Scusami ma se ci metto pure gli stacchi ce li devo mettere per forza in aggiunta alla leg curl? Non basta fare gli stacchi da terra insieme al dorso richiamando anche i femorali? I femorali mi fanno sempre male per 3 giorni dopo gli stacchi. Secondo me non c'è tutta questa necessità di farli due volte a settimana. (Considera sempre che vorrei fare anche le spalle con le gambe)

Un'altra cosa Pasquino, tu mi hai proposto di fare panca piana con bil 4x8-8-6-6 e poi spinte inclinata con manubri. Io invece avevo fatto panca incli con bil 4x8-8-6-6 e poi spinte con man su inclinata perché panca piana e spinte su incli lo facevo già nella scheda precedente. Non posso lasciare come dicevo io?

Non devi fare niente per forza, quelli che ricevi qui sono consigli, non direttive, tranquillo. Fai molto più volume sui quads, che sui femorali se non metti qualcos'altro. Se proprio non vuoi fare stacchi gt, trova un altro esercizio per lo stesso distretto, scegline uno qui: http://www.exrx.net/Lists/ExList/Thi...tml#Hamstrings

Per la panca, se vuoi variare va bene, ma variare non vuoldire solo cambiare esercizio, ma anche fare progressioni, allungare i fermi, diminuire i tempi di recupero, etc. Ti avevo messo inclinata con man per fare le ss con le croci su inclinata. Prova comunque come dici tu, fai però croci su piana o elimina le ss.

Comunque fare gambe e spalle insieme (su 3 gg di split) come vedi porta a questo, devi per forza tagliare qualcosa...

[Sig.Anderson]

Non devi fare niente per forza, quelli che ricevi qui sono consigli, non direttive, tranquillo. Fai molto più volume sui quads, che sui femorali se non metti qualcos'altro. Se proprio non vuoi fare stacchi gt, trova un altro esercizio per lo stesso distretto, scegline uno qui: http://www.exrx.net/Lists/ExList/Thi...tml#Hamstrings

Per la panca, se vuoi variare va bene, ma variare non vuoldire solo cambiare esercizio, ma anche fare progressioni, allungare i fermi, diminuire i tempi di recupero, etc. Ti avevo messo inclinata con man per fare le ss con le croci su inclinata. Prova comunque come dici tu, fai però croci su piana o elimina le ss.

Comunque fare gambe e spalle insieme (su 3 gg di split) come vedi porta a questo, devi per forza tagliare qualcosa...

Lo so che consigliate, però non essendo esperto in materia chiedo ad altri cosa pensano sia meglio fare nel mio caso.
Comunque faccio come hai detto vedo di aggiungere gli stacchi e decido se fare ss o meno.
Ultimissima cosa...mi spieghi quali sono gli stacchi gt?