Nuova split - consigli

[modgallagher]

Bros, stavo pensando di riorganizzare il mio allenamento in questo modo su 4 sedute settimanali. Mi è venuta in mente di inserire un richiamo a rotazione che varia di settimana in settimana, vi faccio un esempio:

A: gambe - bicipiti - addome
B: petto - spalle - polpacci
C: dorso - tricipiti - addome
A (richiamo): gambe - bicipiti - addome

La seconda settimana andrò invece a suddividere in questo modo:
B
C
A
B

L'allenamento sarà così organizzato: multi con pesi abbastanza alti sulle 6-8 ripetizioni, un esercizio in 4X10 e uno di pompaggio che cambierò ogni settimana inserendo qualche tecnica di intensità, un esempio per il petto:

panca piana bil. 5X6-8
spinte manubri panca inclinata: 4X8-10
aperture ai cavi/piegamenti/chest press/pectoral: 4XMAX.

Avete qualche osservazione e/o consiglio da darmi?

[salvo 72]

Perché metti i bic con le gambe ? Non serve , anche se vuoi inserire un richiamo ,
Inizierei la settimana con il muscolo che vuoi richiamare , esempio :

Pett- etc
Dorso- etc
Gambe -abs
Richiamo petto- spalle

Settimana successiva inizi con il dorso e poi lo richiami al quarto work

[modgallagher]

Li ho messi con le gambe perchè non so come inserirli.
L'alternativa sarebbe:

A: gambe - addome
B: petto - spalle - polpacci
C: dorso - bicipiti - tricipiti - addome

e a rotazione il richiamo su una seduta.

[salvo 72]

Va bene ,
Metti i polpacci nel work delle gambe e nel quarto allenamento fai il richiamo ,
Se vuoi posta l'eventuale scheda

[MarcoT]

Passa alla multi bro

[modgallagher]

Va bene ,
Metti i polpacci nel work delle gambe e nel quarto allenamento fai il richiamo ,
Se vuoi posta l'eventuale scheda

La scheda è una semplicità disarmante.
Primo esercizio fondamentale in 5X6-8
Secondo esercizio in 4X10
Terzo esercizio di pompaggio inserendo qualche tecnica di intensità.

Passa alla multi bro

Non credo sia adatta per avere un bel fisico.

[MarcoT]

È adatta, lo stimolo c'è comunque ma diverso, se vuoi allenarti in mono comunque lo split che hai messo non è male

Gambe bicipiti l ho fatto più volte e non è male

Per cambiare stimolo prova a cambiare tecniche di intensità e/o esercizi magari invece che sugli ex di pump usa tecniche sui multi non fondamentali

[-Jack-]

Nuova split - consigli

La split iniziale ci sta così come l'idea.

Però il richiamo fallo bene, quindi:

1) diversifica gli stimoli cambiando ex ed impostazione.

2) fallo pesante, richiamare facendo un esercizio blando non serve a nulla.

[modgallagher]

Grazie Jack. Nel punto 2 intendi fallo pesante o hai scritto pensante proprio volutamente?

[-Jack-]

No ovviamente volevo dire pesante, correggo

[modgallagher]

Non è pignoleria eh, era per capire bene. Giuro

Guarda questo esempio:


panca piana 5X6-8
manubri inclinata 4X8
tecniche di intensità (rp, stripping)
lento avanti in piedi 5X6-8
scrollate bil. 4X8
tecniche di intensità (rp, stripping) giocando sulle varie alzate laterali/frontali.
alla fine forse un po' di trapezi alla peck


nel richiamo metto per le spalle il lento dietro al mp. Per il richiamo del petto posso iniziare con la inclinata al MP e magari passare a spinte man su piana.

[-Jack-]

Nuova split - consigli

Le scrollate le metterei con la schiena e giocherei sul delt laterale (enfasi per lo stondamento) e posteriore.

Per il resto si hai inteso la mia idea di richiamo, però tieni un volume più basso sennò diventa un secondo allenamento quindi magari potresti fare un ex pesante, vedi ad esempio shoulder press manubri (il lento dietro non mi fa impazzire) e panca inclinata e poi una qualche tecnica intensiva con enfasi su un punto debole del muscolo; esempio alzate laterali con contrazione di picco ss delt posteriore al cavo basso con negativa di 4" e per il petto, mettiamo caso tu abbia come punto debole il petto "centrale" fare il pectoral mezzo movimento con contrazione di 1' in chiusura.

[salvo 72]

Non è pignoleria eh, era per capire bene. Giuro

Guarda questo esempio:


panca piana 5X6-8
manubri inclinata 4X8
tecniche di intensità (rp, stripping)
lento avanti in piedi 5X6-8
scrollate bil. 4X8
tecniche di intensità (rp, stripping) giocando sulle varie alzate laterali/frontali.
alla fine forse un po' di trapezi alla peck


nel richiamo metto per le spalle il lento dietro al mp. Per il richiamo del petto posso iniziare con la inclinata al MP e magari passare a spinte man su piana.

Quindi il volume sul petto sarebbero 9 serie + richiamo ?
Chiedo per curiosità e non per altro ...anche il volume è soggettivo

[modgallagher]

Sì 9 senza contare quelle dell'ultimo esercizio. Alla fine 13-14 + richiamo.

[salvo 72]

Sì 9 senza contare quelle dell'ultimo esercizio. Alla fine 13-14 + richiamo.

Scusa mod posso chiederti da quanto tempo ti alleni ?
Il volume è soggettivo ok , però secondo me davvero basso,13 -14 serie i due sedute