Scheda "vascolarizzazione" per ragazza

[fra55]

Ciao a tutti,

La mia ragazza ha recentemente cambiato scheda e mi interessava avere un vostro parere al riguardo.
Secondo l'istruttore questo ciclo servirà a "vascolarizzare", puntando poi ad impostare un allenamento principalmente cardio tra due mesi.
A mio avviso il volume della scheda è eccessivo nelle prime due giornate e si valorizza troppo la parte inferiore del corpo. Inoltre alcune superserie mi sembrano abbinate male.

Opinioni?

Giorno A

Esercizio	Ripetizioni	Riposo
Corsa	10 minuti, RPM > 120
Panca Salvioli	4x15	60”
Plank+Burpees	2x6	60”
Crunch + sit up	3x20	30”
Affondi con bilanciere	4x15	60”
Trazioni larghe easypower	4x10	60”
½ squat con bilanciere	4x20	60”
Distensioni panca piana	4x10	60”
Step	10 minuti
Leg extension gamba singola	3x15	60”

Giorno B

Esercizio	Ripetizioni	Riposo
Jumping Jack	2x 60”	30”
Twist in Jump	2x 30”	30”
Plank	2x 60”	30”
Flessioni	2x10	60”
Crunch	4x20	60”
½ squat con manubri ss flessioni laterali busto con manubrio	3x15	60”
Affondi manubri	4x15	60”
Leg press ss Abductor	4x10 + 4x40	60”
Panca orizzontale ss pulley	4x10	60”
Trazioni strette ss curl alternato	3x10 + 3x8	60”
Dip	3x15	60”
Corsa	10 minuti

Giorno C

Esercizio	Ripetizioni	Riposo
Skip alto + squat liberi	2x 1 minuto	30”
Hack squat	15x12x10x8	60”
Affondi bilanciere ss glutei su macchina	3x10 + 3x20	60”
Sumo squat ss abductor	3x10 + 3x20	60”
Distensioni panca inclinata ss lat machine avanti stretta	3x10	60”
Panca scott ss push down	3x8 + 3x12	60”

Alcuni dati sulla mia ragazza:

Altezza: 180 cm
Peso: 66 kg
Età: 28 anni
Anzianità di allenamento: 6 mesi (in sala pesi)
Fisico: magro nella parte superiore, un pò rotondo sotto i fianchi (classico fisico a "pera)

[Giulio85]

in realtà il volume di allenamento non è alto, ma non capisco il senso della "vascolarizzazione".. se il problema è di ritenzione alle gambe fare tutto quel lavoro cardio e le serie ad alte rip di certo non aiuta.
il mezzo squat poi

[fra55]

in realtà il volume di allenamento non è alto, ma non capisco il senso della "vascolarizzazione".. se il problema è di ritenzione alle gambe fare tutto quel lavoro cardio e le serie ad alte rip di certo non aiuta.
il mezzo squat poi

Sì la mia ragazza ha le cosce abbastanza grosse e una certa quantità di cellulite, l'istruttore vorrebbe "asciugarla" per poi passare a tonificare con le prossime schede.
Personalmente non mi piacciono tutti quei 4x10.

In che senso il cardio e le alte ripetizioni non aiutano?

[Giulio85]

aumentano la ritenzione. anche se considerando altezza e peso forse dovrebbe rivedere anche l'alimetazione

[fra55]

aumentano la ritenzione. anche se considerando altezza e peso forse dovrebbe rivedere anche l'alimetazione

Sull'alimentazione si sta informando e probabilmente la rivedrà.

Parte della ritenzione è comunque dovuta anche alla pillola anticoncezionale che prende da un paio d'anni.
Prima quando si dedicava a corsi e yoga, senza pillola, aveva una parte inferiore del corpo decisamente più asciutta. Appena chiuso il periodo in palestra (si è fermata circa 6 mesi) ha avuto un rigonfiamento notevole sotto il bacino.

Per rivedere la scheda sarebbe utile abbassare le ripetizioni e aumentare le serie?

[Giulio85]

cambia proprio scheda, credo ci sia ben poco da correggere lì..

[fra55]

cambia proprio scheda, credo ci sia ben poco da correggere lì..

Come mai?

[Shank]

Come mai?

Probabilmente perché sono un muscuglio di esercizi buttati a caso senza un motivo logico

[fra55]

Probabilmente perché sono un muscuglio di esercizi buttati a caso senza un motivo logico

Ok ma per capire, dove sono gli errori?
Altrimenti se ripenso la scheda finisce che mi incarto uguale

[menez]

Nel pieno rispetto delle scelte di un professionista quale è l'istruttore o il PT che ti ha fatto la scheda, è difficile già in partenza come sottolineato da Giulio comprendere l'utilità di un lavoro di "vascolarizzazione".
Ma avrà avuto le sue buone ragioni che ti avrà appunto spiegato.
dunque per fare una scheda allenante bisogna partire dalla persona e dalle sue qualità fisiche e psicologiche(motivazionali).
In genere il punto di partenza, il perno su cui ruoterà tutto il contesto, è la MOTIVAZIONE. Scusami se l'ho scritto maiuscolo, è come se lo volessi gridare anche a quei tanti che scrivono nei thread di fianco a questo e che magari parlano di cicli russi o cicli americani ecc ecc. Dunque se non si è motivati a seguire un programma, allora nessun programma funzionerà.
Quindi non guarderei troppo gli "errori metodologici" della tabella, ma l'indole interiore della tua ragazza, ovvero quanto desidera investire per migliorare.
Passiamo dunque alla tabella.
vuole essere un Ciclo introduttivo prima del condizionamento aerobico.
Io personalmente non l'avrei fatto, ma perchè sono io, quindi non è lui che sbaglia, sono io che ho altre mire allenanti.
Avrei subito stimolato il meccanismo aerobico di durata, non di intensità.
Questo avrebbe avuto la priorità nel ciclo iniziale.
Nel secondo ciclo, avrei inserito la sala pesi post aerobico più intenso
Nel terzo ciclo avrei lavorato sull'IT aerobico e sui Circuiti alternati aerobici/anaerobici.
Nel quarto ciclo avrei adottato aerobico e agility
Nel quinto ciclo Aerobico e Functional Strenght
Chiaramente ad ogni ciclo una verifica di condizione un leggero stacco e via così.

[fra55]

Nel pieno rispetto delle scelte di un professionista quale è l'istruttore o il PT che ti ha fatto la scheda, è difficile già in partenza come sottolineato da Giulio comprendere l'utilità di un lavoro di "vascolarizzazione".
Ma avrà avuto le sue buone ragioni che ti avrà appunto spiegato.
dunque per fare una scheda allenante bisogna partire dalla persona e dalle sue qualità fisiche e psicologiche(motivazionali).
In genere il punto di partenza, il perno su cui ruoterà tutto il contesto, è la MOTIVAZIONE. Scusami se l'ho scritto maiuscolo, è come se lo volessi gridare anche a quei tanti che scrivono nei thread di fianco a questo e che magari parlano di cicli russi o cicli americani ecc ecc. Dunque se non si è motivati a seguire un programma, allora nessun programma funzionerà.
Quindi non guarderei troppo gli "errori metodologici" della tabella, ma l'indole interiore della tua ragazza, ovvero quanto desidera investire per migliorare.
Passiamo dunque alla tabella.
vuole essere un Ciclo introduttivo prima del condizionamento aerobico.
Io personalmente non l'avrei fatto, ma perchè sono io, quindi non è lui che sbaglia, sono io che ho altre mire allenanti.
Avrei subito stimolato il meccanismo aerobico di durata, non di intensità.
Questo avrebbe avuto la priorità nel ciclo iniziale.
Nel secondo ciclo, avrei inserito la sala pesi post aerobico più intenso
Nel terzo ciclo avrei lavorato sull'IT aerobico e sui Circuiti alternati aerobici/anaerobici.
Nel quarto ciclo avrei adottato aerobico e agility
Nel quinto ciclo Aerobico e Functional Strenght
Chiaramente ad ogni ciclo una verifica di condizione un leggero stacco e via così.

Ciao Menez, grazie per la risposta.

Un chiarimento per chi, come me, non capisce una mazza: che tipo di allenamento sarebbe "aerobico di intensità"?

[menez]

la mia proposta la puoi girare a un istruttore di sala pesi e se dimostra una certa apertura mentale può farne buon uso per le tue esigenze.
Aerobico alta intensità significa correre ad un passo in cui la respirazione non è "facile" ma "impegnativa".
In sostanza l'aerobico bassa intensità è un passo in cui riesci anche a dialogare, con l'alta intensità no.

[guerciofortunato]

La cellulite va combattuta a tavola e in palestra .dovrebbe rinunciare alla pillola prima di tutto . La.para vascolarizzazione non ha senso. Forse vuole impressionarvi

Sent from my SM-G925F using Tapatalk

[fra55]

La cellulite va combattuta a tavola e in palestra .dovrebbe rinunciare alla pillola prima di tutto . La.para vascolarizzazione non ha senso. Forse vuole impressionarvi

Sent from my SM-G925F using Tapatalk

La pillola le serve per n motivi, aiuta a regolarizzare il ciclo ad esempio. Al momento non intende rinunciarvi.

Cosa intendi con "vuole impressionarvi"?

[guerciofortunato]

Spesso vedo istruttori specialmente quelli che ne capiscono meno di altri fare schede assurde giusto per impressionare una donna . Secondo me è troppo presto per una donna che si allena da sei mesi fare una schieda del genere . Poi sono punti di vista magari lei è una tosta e quindi ha pensato bene di farla .riguardo alla pillola non volevo essere invadente ti chiedo scusa .

Inviato dal mio SM-G925F utilizzando Tapatalk