Scheda marzo massa

[claudio96]

Lunedì (Petto-Bicipiti)

Cardio. Tappeto 10Min
Panca Piana 4x8 4x8/8/6/6
Panca 30 Manubri. . 4x8
Croci ai cavi. 4x12 3x12


Alternato Manubri. 4x8 secondo esercizio 3x10
Curl A Martello. Ai cavi 4x8 terzo esercizio 3x12
Bilanciere Curl. 3x10 come primo esercizio 4x8

Martedi (Gambe)

Cardio
Squat. 4x8 4x6
Leg Press. 4x10 4x10/10/8/8
Leg Extrnsion. 3x12
Leg Curl. 4x8
Calf Machine. 4x20

Mercoledi (Schiena)

Cardio
Trazioni alla sbarra. LADDER
Pulley Basso. 4x8 rematore bilanciere 4x8/8/6/6
Lat Machine Dietro. 4x8
Rematore Manubri. Pulley basso 3x10


Venerdì (Tricipiti-Spalle)

Cardio

Distensioni sopra la testa. 4x8
Alzate Laterali 3 Posizioni. 4x8 3x10 (cosa vuol dire ''3 posizioni''? )
Alzate Laterali seduto. 3x12 alzate a 90° 3x12
Scrollate Manubri 4x8 3x12

Panca Pina presa stretta. 4x15-12-10-8 4x8
French Press. 4x8 3x10
Cavo Alto. 4x8 3x10

Che ne pensate? Per tempo di recupero? Tra un mese riuscirò a cambiarla ? O troppi esercizi?

Ok i tempi li ho capiti e prima spalle poi tricipiti.
Per il resto come serie esercizi scelto ecc.. può andare come scheda

ti ho scritto qualche suggerimento in grassetto.
il cardio fallo dopo i pesi, non prima

[Marshmallo]

ti ho scritto qualche suggerimento in grassetto.
il cardio fallo dopo i pesi, non prima

Ok Grazie mille per averlo sistemato

1) Per curiosità perché conviene 4x6 e non 4x8?
2) Aggiungeresti o sostituiresti qualche esercizio?
3) Per gli addominali che esercizi mi consigli? (Pensavo 1 obliquo esterno, interno e uno alto e basso oppure due staccati uno alto e uno basso) e che giorni?

[claudio96]

Ok Grazie mille per averlo sistemato

1) Per curiosità perché conviene 4x6 e non 4x8?
2) Aggiungeresti o sostituiresti qualche esercizio?
3) Per gli addominali che esercizi mi consigli? (Pensavo 1 obliquo esterno, interno e uno alto e basso oppure due staccati uno alto e uno basso) e che giorni?

1) per dare stimoli diversi.....alcuni esercizi falli in 4x6 altri in 4x8
2) se vuoi aumentare il volume potresti aggiungere un Pullover alla fine del Wo del petto, un secondo esercizio per i polpacci (magari alla pressa...), un Pull-Down a braccia tese come ultimo esercizio per il dorso e delle tirate al mento il venerdi.
3) per gli addominali basta allenarli 2 volte a settimana, tieni conto che li stimoli anche indirettamente facendo altri esercizi (Squat ecc..)

[salvo 72]

1) per dare stimoli diversi.....alcuni esercizi falli in 4x6 altri in 4x8
2) se vuoi aumentare il volume potresti aggiungere un Pullover alla fine del Wo del petto, un secondo esercizio per i polpacci (magari alla pressa...), un Pull-Down a braccia tese come ultimo esercizio per il dorso e delle tirate al mento il venerdi.
3) per gli addominali basta allenarli 2 volte a settimana, tieni conto che li stimoli anche indirettamente facendo altri esercizi (Squat ecc..)

Scusa Claudio
1) per dare nuovi stimoli si , anche , ma se non sappiamo come si allenava prima , non sappiamo come cambiare stimolo, magari essendo un multiarticolare facendolo in 4x6 riesci a caricare di più e stimolare un certo tipo di fibre , fino ad monoarticolari che vai a lavorare in range di 12- 15 rip , 2) se vuoi aumentare il volume nel petto meglio delle dips alle parallele che un pullover ( e cmq il volume tra petto e bic sarebbe da rivisitare)

Per il dorso visto che le trazioni li fai ladder metterei subito dopo lat machine avanti , delle iper in mancanza di stacco e rematore pesante bilanciere per lo stesso motivo ,
Le spalle visto che le alleni in una seduta a parte metterei un military , rematore al collo , insomma qualcosa di più significativo ,

@ Marshallo
Voglio dirti che a me piace allenarmi in mono , Ma visti i tuoi dati non far per te , la tua priorità dovrebbe essere tecnica e forza attualmente , poi penserei alla mono ,
Pavere personale

[claudio96]

Scusa Claudio
1) per dare nuovi stimoli si , anche , ma se non sappiamo come si allenava prima , non sappiamo come cambiare stimolo, magari essendo un multiarticolare facendolo in 4x6 riesci a caricare di più e stimolare un certo tipo di fibre , fino ad monoarticolari che vai a lavorare in range di 12- 15 rip , 2) se vuoi aumentare il volume nel petto meglio delle dips alle parallele che un pullover ( e cmq il volume tra petto e bic sarebbe da rivisitare)

Per il dorso visto che le trazioni li fai ladder metterei subito dopo lat machine avanti , delle iper in mancanza di stacco e rematore pesante bilanciere per lo stesso motivo ,
Le spalle visto che le alleni in una seduta a parte metterei un military , rematore al collo , insomma qualcosa di più significativo ,

Ciao Salvo,

-proprio perchè non sappiamo come si è allenato prima gli ho proposto diversi range di ripetizioni (4x6 sullo Squat, 8/8/6/6 su panca, rep. fino a 12 sui ex di isolamento.....) proprio per garantirgli uno stimolo completo di tutte le fibre.

-per il dorso gli ho consigliato di fare come 1 esercizio le trazioni, come 2 un rematore ''pesante'' (8/8/6/6), come 3 ex la Lat-Machine e come 4 il Pulley proprio perchè trazioni+Lat coinvolgono quasi gli stessi muscoli (larghezza della schiena) e facendo un rematore in mezzo e un Pulley alla fine (che lavorano più sullo spessore) fa in modo di non fare due esercizi simili uno subito dopo l'altro.....non so se mi sono spiegato bene

-per le spalle la parola ''distensioni sopra la testa'' è generica e puo' significare tutto (Military, lento, spinte con manubri.... Marshallo dovrebbe dirci cosa intende esattamente.
per ''rematore al collo'' intendi le classiche tirate al mento?

[salvo 72]

Ti ho risposto in rep Claudio

Io ho detto la mia

[claudio96]

Ti ho risposto in rep Claudio

Io ho detto la mia

visto, grazie per la spiegazione


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[Marshmallo]

L'ultima scheda che sto seguendo fatta dalla palestra è:

1) Petto-Bicipiti-Spalle

Bilanciere panca 30. 5x8
Cavi alti. 3x8
Croci in piedi con Manubri 3 Posiz. 5x8
Croci Busto 90. 3x8
Bilanciere Curl Scott. 5x8
Braccio Concentrato 3x8


2)Gambe/Schiena/Tricipiti

Squat 5x8
Affondi Frontale 3x8
Pulley Machine 5x8
Trazioni 3x8
Bilanciere Curl 30*. 5x8
Corda da dietro 3x8

Riguardo alla scheda che avevo postato ho nuovi stimoli guardo la vecchia che vi ho appena postato ? Le serie le confermate? ALTRI ESERCIZI AGIUNTIVI O DA SOSTITUIRE?

[Marshmallo]

Ehi nessuno ?