Scheda massa 4 settimane

[luca3]

Ciao ragazzi.
Con oggi termino il programma di allenamento durato 8 settimane http://www.bodyweb.com/threads/450757-Scheda-massa

e vorrei portare avanti la dieta ipercal per altre 4 settimane, per poi iniziare a sgrassare.
Prima di tutto vorrei chiedervi se dopo 8 settimane della scheda linkata, è utile una settimana di scarico con dieta normocal prima di riiniziare , oppure posso ripartire gia da lunedi.
Seconda cosa, ho buttato giu questa scheda e vorrei un vostro parere.

Riporto brevemente dati : 23 anni, 170cm, 70 kg, alleno a casa : Panca ( piana e incl) , bilanciere ( normale ed ez ) , manubri, parallele, barra trazioni.

SPLIT 4 GIORNI

LUNEDI GAMBE

SQUAT 4X6 (1'40'')
MEZZO STACCO RUMENO 3X10 (1.30'')
SUPERSERIE AFFONDI CON MANUBRI + FRONT SQUAT ( 3X6) (2')
SISSY SQUAT 2X12 (1')
CALF IN PIEDI 3X15
CALF SEDUTO 3X20
Mi piacerebbe variare un po gli es. A casa posso fare solo questi ( che io sappia ), se posso inserire qualche altro es, sopratutto per bicipiti femorali, scrivete pure.

MARTEDI PETTO TRICIPITI

Panca inclinata Manubri 3x8 ( 1.30'') ( Ho messo volutamente l'inclinata come primo esercizio perchè voglio cercare di crescere nella parte superiore del petto e poter usare pesi piu consistenti)
panca piana 4x6 (1.40'')
Croci panca inclinata 2x15 (1')
Dip Parallele 3xmax sovraccarico (1.30'')
french press 3x10 ( 1.30'')
Alzate dietro la testa con un manubrio 2x12 ( 1')

GIOV- DORSO

Stacco da terra 4x6 (1.40')
Trazioni presa prona 3x max (1.30')
T-Bar 4x8 (1.30')
Rematore manubri 3x12 ( 1') ( oppure pullover, sempre con 3x12, sinceramente non so quale sia meglio a questo punto dell'allenamento )


VENERDI SPALLE BICIPITI

Military 4x6 (1.40'')
Lento manubri 3x8 (1.30)
Alzate al mento 3x10 (1.30)
Superserie 3x6 Alzate Lat + Alzate posteriori (2')

Trazioni presa inversa 3 x max con sovr. (1.30'')
Curl Bilanciere 4x6 (1.40)
Curl Manubri in piedi 2x12( per parte) 1.15''

[gendarius]

Il deload devi gestirlo tu, in base a come ti senti fisicamente.

Per i femorali: leg curl su panca con manubrio, progressione GHR (o Nordic curl), stacchi a gambe tese.

Aumenterei il volume del dorso. Terrei il rematore manubri e dopo il pullover, focus sullo stretching.

Le trazioni inverse non sono un esercizio per i bicipiti..

[luca3]

Grazie!
- Dopo i mezzi stacchi inizio il leg con manubrio 3x12 ( 1')

- Quindi rematore manubri 3x10 (1.20'')
Pullover 2x12 (1')

- Le trazioni inverse le ho sempre fatte il giorno dei bicipiti perchè in molte schede le ho viste inserite in questo modo (?). Se pensi non sia corretto, posso fare cosi?
- Curl bilancere 4x6 (2')
- Curl Martello 3x10 (1.30'')
- Curl in piedi manubri alternati 2x12 (1'- 1.15'')

Impostata così puo andare bene?

[gendarius]

Le trazioni inverse sono un esercizio per il dorso in cui il bicipite interviene maggiormente, ma non è il muscolo target.

Per quanto riguarda i bicipiti, preferisco tenere il curl bilanciere come ultimo esercizio, però anche così va bene.

Il secondo esercizio potresti farlo seduto su panca inclinata.

[luca3]

Ok. Posso chiedertii come mai curl bilanc come ultimo esercizio? Cosa cambia dal fatto di inserirlo come primo?

[Alessandro33]

Ok. Posso chiedertii come mai curl bilanc come ultimo esercizio? Cosa cambia dal fatto di inserirlo come primo?

Credo una sua scelta, io lo faccio sempre come 1° ex

[ermzenn]

Ok. Posso chiedertii come mai curl bilanc come ultimo esercizio? Cosa cambia dal fatto di inserirlo come primo?

Anche io lo faccio sempre come primo, è una sua scelta
I curl con manubri li farei su panca a 60 gradi
Ci sono altre cose che non tanto mi piacciono, io farei cosi: femorali dopo tutti gli ex per i quadricipiti
La panca piana la farei comunque come primo esercizio, puoi fare dopo panca inclinata con bilanciere e con manubri (entrambe nello stesso wo) se vuoi lavorare meglio sui fasci clavicolari... Per le dip (e per le trazioni) prefissati uno schema normale, tipo 4x6 + eventuale sovraccarico adeguato alle ripetizioni
Arnold press 12-10-8 invece del lento manubri,
Super serie tra alzate laterali e tirate al mento, alzare a 90 io le metterei con il dorso e aggiungerei le scrollate, per i bicipiti ti ho già scritto sopra

[gendarius]

Perché per forza i femorali dopo o quadricipiti? I femorali sono spesso un muscolo carente proprio perché relegato a fine allenamento.

Perché la panca per forza come primo esercizio?

Perché il curl bilanciere per forza per primo?

Cerchiamo necessariamente la prestazione migliore o lo stimolo migliore? Se è il primo caso ok, se è il secondo c'è da riflettere un po'

[luca3]

@Erzman. Anche io non sono d'accordo sul leg come ultimo, piu che altro perchè lo sto facendo come esercizio di pompaggio dopo due esercizi tosti come squat e e stacco rumeno, e voglio sfruttare la loro situazione di stress per pomparli ulteriormente e solo dopo passare ai quadricipiti.
- Spalle: Alzate al mento e scrollate non allenano gli stessi muscoli ? Inserirli entrambi non sarebbe una ripetizione?
Le alzate a 90° le ho sempre viste insieme agli esercizi per le spalle per quello le ho inserite li, anche se effettivamente tra i muscoli coinvolti c'è anche il trapezio. C'è qualche esercizio in sostituzione alle alzate a 90° che mi permetta di allenare al meglio il deltoide posteriore?
- Perchè arnold e non lento? Piu completo e stimola di piu le spalle?
- Ok Bicipiti su panca inclinata
- Panca: Piu che altro ho notato che facendo la panca inclinata dopo quella piana mi sento gia abbastanza stanco e quindi mi sembra di non rendere quanto vorrei. Posso comunque provare 1-2 settimane a fare il doppio esercizio bilanciere e manubri e vedere come va. Per le ripetizioni mi limito a un 3x10 con manubri piu 3x8 con bilanciere?
- Trazioni e DIP OK


@Gendarius, per quanto mi riguarda il curl col bilanciere lo faccio per primo perchè sento maggiormente lavorare i bicipiti e riesco ovviamente a caricare di piu. Se lo faccio per secondo o addirittura per ultimo, il carico ovviamente sarà minore e sento gia i muscoli troppo stressati e ''ho paura'' che non lavorino bene. Credo che comunque sia una cosa soggettiva e che vada bene cambiare ogni tanto. Ad esempio Ho sempre fatto panca piana come primo es, è la prima volta che proverò a farla come secondo

[ermzenn]

Non ho scritto per forza, anzi nel mio post ripeto sempre "farei"... Comunque a mio avviso allenare i femorali prima dei quads è quasi come allenare i tricipiti prima del petto o i bicipiti prima del dorso... La panca Invece è un fondamentale per il petto e di solito viene fatta per prima
Il curl bilanciere permette l'utilizzo di carichi più alti rispetto ai manubri, quindi solitamente si tende a fare prima... Poi se qualcuno cambia l'ordine non viene arrestato

Luca: nelle tirate viene coinvolto anche il trapezio, ma più i deltoidi... Per le alzate a 90 e le scrollate te le ho consigliate nel giorno della schiena perché negli esercizi per il dorso lavorano di più che quando fai le spalle, molti dividono l'allenamento del deltoide così
Ti ho consigliato l'arnold perché fai già il military che ha un movimento simile al lento
La panca io la terrei come primo esercizio dato che è fondamentale, tanto poi vai a fare ben 3 esercizi che coinvolgono soprattuto la parte superiore, va bene 3x8 bilanciere e 3x10 manubri