Scheda in massa

[ermzenn]

Consigli scheda

Split: Petto-tricipiti
Schiena-bicipiti
Gambe
Spalle-tricipiti-bicipiti

Panca piana 4x6
Inclinata bilanciere 3x8
Inclinata manubri 3x10
Dip MAX x MAX
Croci ai cavi bassi 3x10+10
Panca stretta 4x6
French manubrio 3x12

Stacco 4x4
Trazioni supine + lat supina progressione
Rematore supino 4x6
Pulley basso 3x12
Alzate a 90 3x10
Curl bilanciere 4x8
Curl inverso 3x12
Scrollate 4x12

Squat 4x6
Leg press 4x8
Affondi 3x10
Stacco rumeno 3x8
Leg extension 4x10+10
Leg curl sdraiato 4x8
Leg curl in piedi 3x12
Calf multipower 4x10
Calf seduto 4x20

Military/lento 4x6
Arnold press 3x10
Alzate laterali 3x12 + 2 serie stripping all'ultima serie
French press 4x8
Spinte in basso 3x10
Kick back 3x12
Curl bilanciere 4x6
Curl manubri su panca a 60° 3x10
Panca scott 3x12

Ho messo sia la panca inclinata con bilanciere che quella con manubri perché ho le clavicole sporgenti e mi fanno impressione, quindi mi interessa molto la parte superiore

[salvo 72]

Aggiungerei un monoarticolare rip 12-15 dopo il pulley,le scrollate dopo alzate a 90 ,

Nelle gambe il volume mi sembra sbilanciato quad/ femorali toglierei pressa o Affondi a favore di un GT nel tempo i due li puoi alternare ,
Il french press lo farei in 4x8
Dips ( sovraccarichi ?) X 10
Ok spinte x 12-15
Dopo il curl bilanciere metterei una forma di hammer

PS: il volume sbilanciato tra delts ant- lat e posteriori e ' una cosa voluta ? Penso di no , toglierei le arnold o le tirate al petto , alternali nel tempo

Military
Arnold
Alzate lat x12-15

Military/ lento manubri
Tirate al petto
Alzate lat x12-15
Volendo quest' ultimi anche in SS

[ermzenn]

Aggiungerei un monoarticolare rip 12-15 dopo il pulley,le scrollate dopo alzate a 90 ,

Nelle gambe il volume mi sembra sbilanciato quad/ femorali toglierei pressa o Affondi a favore di un GT nel tempo i due li puoi alternare ,
Il french press lo farei in 4x8
Dips ( sovraccarichi ?) X 10
Ok spinte x 12-15
Dopo il curl bilanciere metterei una forma di hammer

PS: il volume sbilanciato tra delts ant- lat e posteriori e ' una cosa voluta ? Penso di no , toglierei le arnold o le tirate al petto , alternali nel tempo

Military
Arnold
Alzate lat x12-15

Military/ lento manubri
Tirate al petto
Alzate lat x12-15
Volendo quest' ultimi anche in SS

Per il dorso cosa potrei aggiungere?
Per le gambe potrei aggiungere lo stacco gt prima del leg extension senza togliere pressa e affondi... Fare due multiartocolari più uno di isolamento per i quads lo vedo poco, almeno per i miei gusti
Facendo prima le scrollate non affatico gli avambracci e andando a fare curl rischiano di cedere prima dei bicipiti?
Per i deltoidi: military, arnold, alzate laterali in 3x12 e all'ultima serie fare due serie di stripping ti piace?
Dip ho messo max max perché ne faccio 1-2 per ora

[salvo 72]

Per il dorso cosa potrei aggiungere?
Per le gambe potrei aggiungere lo stacco gt prima del leg extension senza togliere pressa e affondi... Fare due multiartocolari più uno di isolamento per i quads lo vedo poco, almeno per i miei gusti
Facendo prima le scrollate non affatico gli avambracci e andando a fare curl rischiano di cedere prima dei bicipiti?
Per i deltoidi: military, arnold, alzate laterali in 3x12 e all'ultima serie fare due serie di stripping ti piace?
Dip ho messo max max perché ne faccio 1-2 per ora

Per il dorso qualsiasi monoarticolari che ti piace , pull dawn BT, pullover anche un lat machine con rec basso,

Se vuoi lasciare sia pressa che Affondi e aggiungere il GT, ok , puoi rotearli , puoi mettere leg ex SS leg curl e il GT dopo a mo di stretching finale ( bello me lo hanno consigliato qualche settimana fa ', provato belle sensazioni ) oppure lo metti prima più pesante rip da 8 ,
Le scrollate dopo le alzate a 90 chiudono il lavoro per dire , mai avuto problemi con gli avambracci , adesso non so con quando le fai queste scrollate ...non dovresti avere problemi ,
Alzate laterali ultima in stripping , si mi piace ,
Dips ne fai 2 , lavoraci su , mi sembra difficile però almeno che non sei in forte sovrappeso , fai una forma di ladder , intanto mettilo come secondo ex , quanto rec sulle dips?

[ermzenn]

Per il dorso qualsiasi monoarticolari che ti piace , pull dawn BT, pullover anche un lat machine con rec basso,

Se vuoi lasciare sia pressa che Affondi e aggiungere il GT, ok , puoi rotearli , puoi mettere leg ex SS leg curl e il GT dopo a mo di stretching finale ( bello me lo hanno consigliato qualche settimana fa ', provato belle sensazioni ) oppure lo metti prima più pesante rip da 8 ,
Le scrollate dopo le alzate a 90 chiudono il lavoro per dire , mai avuto problemi con gli avambracci , adesso non so con quando le fai queste scrollate ...non dovresti avere problemi ,
Alzate laterali ultima in stripping , si mi piace ,
Dips ne fai 2 , lavoraci su , mi sembra difficile però almeno che non sei in forte sovrappeso , fai una forma di ladder , intanto mettilo come secondo ex , quanto rec sulle dips?

Tempo fa provai a fare il gt dopo i quadricipiti ma questi venivano meno, mi veniva da piegare le gambe, quindi provo a farlo prima del leg extension e vedo come va
Per scrollate e bicipiti non mi è mai successo perché non ho mai provato a farle prima dei curl, è una cosa che ho pensato
Dip ho appena iniziato a farle, sicuramente aumenteró (non sono in sovrappeso, sono in massa), ma metterlo cone secondo ex coinvolge troppo i tricipiti e dopo si affaticano prima nella panca inclinata e spinte (questa l'ho provata, non è una supposizione come gli avambracci)

[salvo 72]

Ok fai prima il GT e poi leg ex e leg curl
Per le scrollate vai tranquillo cmq fino ad adesso fatte dopo i curl lo trovo sbagliato ,
Le dips sono un multiarticolare , lavora tutto il torace fregatene se sarai costretto ad abbassare i carichi nella panca inclinata e cerca di progredire in questo ex importantissimo, se ti inclini in avanti hai un impatto sul petto maggiore ( meno sui tricipiti )che regala belle sensazioni ....fidati

[ermzenn]

Ok fai prima il GT e poi leg ex e leg curl
Per le scrollate vai tranquillo cmq fino ad adesso fatte dopo i curl lo trovo sbagliato ,
Le dips sono un multiarticolare , lavora tutto il torace fregatene se sarai costretto ad abbassare i carichi nella panca inclinata e cerca di progredire in questo ex importantissimo, se ti inclini in avanti hai un impatto sul petto maggiore ( meno sui tricipiti )che regala belle sensazioni ....fidati

Non è il fatto di abassare i carichi, è che facendole prima della panca inclinata sia con bilanciere che manubri i tricipiti essendo per natura meno forti + essendo affaticati perché nelle dip volere o volare vengono coinvolti pesantemente, mi cedono prima del petto che così non viene allenato al meglio...

[ermzenn]

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