Scheda Marzo

[smith35]

Ciao a tutti
rieccoci qua, volevo sottoporvi la scheda per il prossimo mese.
Riassumo i mie dati 180cm 75kg 43anni,

PETTO/BICIPTI/TRICIPITI

panca piana 8-6-6-4-1 120”
inclinata 10-8-6 90"
spinte inclinata 2x10 90"
croci cavi 3x10+10 60"
curl bil 3x8 120”
manubri alterni 2x8+8+8 90"
concentrato 3x12 60"
panca stretta 8-8-6-6 90"
push down 3x8 90"
corda ai cavi 2x8+8 45"


GAMBE
squat 8-6-6-4-4 90"
hack squat 4x10 90"
pressa 4x 8 90
affondi 3x10 90"
leg ext 4x15 60"
leg curl 4x10 60"
calf in piedi 4x15 60"
calf seduto 4x10 60”





DORSO/SPALLE

trazioni 4x6 120" (sovraccarico)
pull down 3x10 90"
lat inversa 2x8 90"
rematore manubrio singolo 3x8
row machine 5x10 90"

military 3x6 120"
alzate frontali 3x8 90"
alzate laterali 5x10 60"
alzate 90 3x12 60
scrollate manubri 3x8

Grazie per eventuali suggerimenti....

[Fabio__]

da quanto tempo ti alleni ? La scheda non è da buttare ma rivedrei qualcosa , stacco e dip sono stati tolti volontariamente? Il w.o A mi sembra un po lunghetto , hai valutato l'idea di inserire delle ss nell'allenamento delle braccia in modo da stringere un pò con i tempi ?

[Alessandro33]

Concordo con le domande di Fabio, la scheda in toto non è male, ma migliorabile

[smith35]

Grazie per l'intervento..allora rispondo alle vostre domande,
-Mi alleno da "molti" anni (13/15 anni)
-Lo stacco e dip l'ho esclusi senza senza nessun particolare motivo..
-Per le SS nessun problema...

[Alessandro33]

Ciao a tutti
rieccoci qua, volevo sottoporvi la scheda per il prossimo mese.
Riassumo i mie dati 180cm 75kg 43anni,

PETTO/BICIPTI/TRICIPITI

panca piana 8-6-6-4-1 120”
inclinata 10-8-6 90"
dip 3/4 x6/8
spinte inclinata 2x10 90" togli
croci cavi 3x10+10 60"
curl bil 3x8 120” 4x6
manubri alterni 2x8+8+8 90" 3x6+6
concentrato 3x12 60" farei più una forma di hammer
panca stretta 8-8-6-6 90"
push down 3x8 90"
corda ai cavi 2x8+8 45"


GAMBE
squat 8-6-6-4-4 90"
hack squat 4x10 90"
pressa 4x 8 90
affondi 3x10 90" togli
leg ext 4x15 60" 3x6+6
leg curl 4x10 60"
calf in piedi 4x15 60"
calf seduto 4x10 60”
addome??




DORSO/SPALLE
fai delle iperestensioni se non vuoi fare stacco
trazioni 4x6 120" (sovraccarico)
pull down 3x10 90" dopo row
lat inversa 2x8 90" togli
rematore manubrio singolo 3x8 dopo le trazioni ma in 4x6
row machine 5x10 90" 3x8

military 3x6 120" 4x6
alzate frontali 3x8 90" togli
alzate laterali ss 90° 3x8+10
alzate 90 3x12 60 togli
scrollate manubri 3x8 3x12

Grazie per eventuali suggerimenti....

Giusto una revisionata

[smith35]

Grazie per le correzioni Alessandro...
PETTO/BICIPTI/TRICIPITI

panca piana 8-6-6-4-1 120”
inclinata 10-8-6 90"
dip 3/4x 6/8
croci cavi bassi 3x10+10 60"
curl bil 4x6 120”
manubri alterni 3x6+6 90"
hammer 3x12 60"
panca stretta 8-8-6-6 90"
push down 3x8 90"
corda ai cavi 2x8+8 45"


GAMBE
squat 8-6-6-4-4 90"
hack squat 4x10 90"
pressa 4x 8 90
leg ext 3x6+6 60"
leg curl 4x10 60"
calf in piedi 4x15 60"
calf seduto 4x10 60”
Addome (lo faccio sempre dopo gambe)





DORSO/SPALLE
Iperestensioni 3x12
trazioni 4x6 120" (sovraccarico)
rematore manubrio singolo 4x6
row machine 5x10 90"
pull down 3x10 90"


military 4x6 120"
alzate laterali ss alzate 90 3x8+10
scrollate manubri 3x12

[Alessandro33]

Figurati, vedi come ti trovi, nonostante tu hai detto che non vuoi fare le dip te le ho inserite cmq, per me non devono MAI mancare!

[smith35]

Ok comunque forse mi sono espresso male prima non è che non voglio farle, le faccio con sovraccarico 38/40kg, semplicemente non le avevo messe.. 😂 😂 😂

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[salvo 72]

Alla fine la scheda petto/ dorso l'hai fatta ? Come ti sei trovato

[smith35]

Ciao salvo.. Quella passata giusto!?... Muscoli agonisti /antagonisti... È andata bene specialmente appunto su petto e dorso.. Si sentiva.. Grazie x le modifiche effettuate..


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[salvo 72]

Ciao salvo.. Quella passata giusto!?... Muscoli agonisti /antagonisti... È andata bene specialmente appunto su petto e dorso.. Si sentiva.. Grazie x le modifiche effettuate..


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No , ma che grazie tranquillo smith,
Era solo curiosità perché quella parte di scheda era uguale alla mia , per sapere come ti eri trovato