Ciao ragazzi, come ho scritto qualche settimana fa, sono stato fuori Italia e lontano dalla palestra per circa 6-7 mesi.
Ho ripreso con la dovuta cautela solo 3 settimane fa circa, cominciando ad allenarmi con una tabella di ricondizionamento. Piano piano sto riprendendo tono muscolare e forza e da inizio marzo vorrei incominciare a fare le cose "più seriamente" e seguire la seguente tabella che mi sono preparato seguendo quanto ho appreso in anni di visite al Forum.
Suddivisione in 4 sedute A1 / B1 / A2 / B2 in mulltifrequenza
Vi sarei grato se poteste darci un'occhiata e se mi aiutate a modificarla / correggerla perchè sicuramente dopo mesi di stop, qualche cavolata l'avrò sicuramente scritta.
In apposita sezione la gentile Acid Angel mi ha già "illuminato" con degli accorgimenti in fatto alimentare (in quanto lavoro di notte), ora, il mio obbiettivo è ricominciare ad allenarmi con criterio e per questo mi rivolgo a voi. Grazie a tutti per la gentilezza.
A1) LUN
Panca piana 10-8-6-6
Panca inclinata bilanciere 3x8
Front squat 10-8-6-6
Leg extension 3x8
Pulley 3x8
Alzate a 90° 3x8
Curl bilanciere 10-8-6-6
B1) MAR
Trazioni (fatica terribile dopo tanto tempo...) in ladder fiino a 30
Lat avanti con varie prese 10-8-6-6
Iperestensioni 4x10
Leg curl 3x8-10
French press 10-8-6-6
A2) GIO
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca a 45° manubri 10-8-6
Dips (fino a 30)
Rematore bilanciere 4x6
Curl manubri 4x12
B2) VEN o SAB
Stacco da terra 4x4
Trazioni in ladder fino a 30
Lat machine dietro 12-12-8
Spinte stile Arnold 4x8
Alzate laterali 3x12
Push down a cavi 3x12
L'idea è di allenarmi in questo modo per le prossime 5-6 settimane per poi passare più avanti a qualcosa di più prettamente ipertrofico... Come vi sembra il tutto.
Di nuovo un ringraziamento a tutti.
Ciao
Ho ripreso con la dovuta cautela solo 3 settimane fa circa, cominciando ad allenarmi con una tabella di ricondizionamento. Piano piano sto riprendendo tono muscolare e forza e da inizio marzo vorrei incominciare a fare le cose "più seriamente" e seguire la seguente tabella che mi sono preparato seguendo quanto ho appreso in anni di visite al Forum.
Suddivisione in 4 sedute A1 / B1 / A2 / B2 in mulltifrequenza
Vi sarei grato se poteste darci un'occhiata e se mi aiutate a modificarla / correggerla perchè sicuramente dopo mesi di stop, qualche cavolata l'avrò sicuramente scritta.
In apposita sezione la gentile Acid Angel mi ha già "illuminato" con degli accorgimenti in fatto alimentare (in quanto lavoro di notte), ora, il mio obbiettivo è ricominciare ad allenarmi con criterio e per questo mi rivolgo a voi. Grazie a tutti per la gentilezza.
A1) LUN
Panca piana 10-8-6-6
Panca inclinata bilanciere 3x8
Front squat 10-8-6-6
Leg extension 3x8
Pulley 3x8
Alzate a 90° 3x8
Curl bilanciere 10-8-6-6
B1) MAR
Trazioni (fatica terribile dopo tanto tempo...) in ladder fiino a 30
Lat avanti con varie prese 10-8-6-6
Iperestensioni 4x10
Leg curl 3x8-10
French press 10-8-6-6
A2) GIO
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca a 45° manubri 10-8-6
Dips (fino a 30)
Rematore bilanciere 4x6
Curl manubri 4x12
B2) VEN o SAB
Stacco da terra 4x4
Trazioni in ladder fino a 30
Lat machine dietro 12-12-8
Spinte stile Arnold 4x8
Alzate laterali 3x12
Push down a cavi 3x12
L'idea è di allenarmi in questo modo per le prossime 5-6 settimane per poi passare più avanti a qualcosa di più prettamente ipertrofico... Come vi sembra il tutto.
Di nuovo un ringraziamento a tutti.
Ciao
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