Greese to Groove

[Pasquino]

Ciao a tutti. Incuriosito da un post di menez di pochi giorni fa sono andato a cercare informazioni sul "grease to groove", un metodo di allenamento che prevede la ripetizione di determinati esercizi/pattern motori più volte al giorno senza arrivare al cedimento. Se ho capito bene tale metodo parte dalla considerazione che il tuo snc elabora e apprende meglio se lo abitui a chiudere le ripetizioni, senza cedere, più volte al giorno, perchè il cedimento porta ad apprendere un pattern motorio non funzionale all'apprendimento dell'esercizio. Lo spiega meglio di me Pavel Tsatsouline:

Muscle failure is more than unnecessary - it is counterproductive! Neuroscientists have known for half a century that if you stimulate a neural pathway, say the bench press groove, and the outcome is positive, future benching will be easier, thanks to the so-called Hebbian rule. The groove has been ‘greased’. Next time the same amount of mental effort will result in a heavier bench. This is training to success! The opposite is also true. If your body fails to perform your brain’s command, the groove will get ‘rusty’. You are pushing as hard as usual, but the muscles contract weaker then before! To paraphrase powerlifting champ Dr. Terry Todd, if you are training to failure, you are training to fail.

DA QUI: https://breakingmuscle.com/learn/gre...t-work-for-you

Considerato che non è un sistema che serve all'ipertrofia, ma piuttosto a costruire skills neurologiche per sollevare pesi maggiori, vi chiedo: l'avete mai provato? come vi siete trovati? Ha senso affiancarlo all'allemanento tradizionale, applicandolo per esemprio alle trazioni, se vuoi progredire più velocemente in questo esercizio?

[Dragon17]

Ciao a tutti. Incuriosito da un post di menez di pochi giorni fa sono andato a cercare informazioni sul "greese to groove", un metodo di allenamento che prevede la ripetizione di determinati esercizi/pattern motori più volte al giorno senza arrivare al cedimento. Se ho capito bene tale metodo parte dalla considerazione che il tuo snc elabora e apprende meglio se lo abitui a chiudere le ripetizioni, senza cedere, più volte al giorno, perchè il cedimento porta ad apprendere un pattern motorio non funzionale all'apprendimento dell'esercizio. Lo spiega meglio di me Pavel Tsatsouline:



DA QUI: https://breakingmuscle.com/learn/gre...t-work-for-you

Considerato che non è un sistema che serve all'ipertrofia, ma piuttosto a costruire skills neurologiche per sollevare pesi maggiori, vi chiedo: l'avete mai provato? come vi siete trovati? Ha senso affiancarlo all'allemanento tradizionale, applicandolo per esemprio alle trazioni, se vuoi progredire più velocemente in questo esercizio?

Il SNC fra l'altro migliora anche e soprattutto dopo l'esercizio, pare infatti che già nelle 5-6 ore successive all'esercizio il cervello organizzi meglio gli schemi motori. La ripetizione del gesto più volte al giorno è alla base di alcune scuole di pesistica che poi sono anche state adattate al pl, dove si raggiunge il culmine nel metodo bulgaro con l'estrema specializzazione del gesto con singole massimali e submassimali più volte riprese durante il giorno.
Quindi, se l'obbiettivo è migliorare la performance di qualsivoglia esercizio, sicuramente ripetere il gesto è la strada migliore, che sia più volte a settimana o anche più volte al giorno, dipenderà dal livello dell'atleta, dalla tecnica, e soprattutto bisognerà organizzare i volumi e le intensità in modo adeguato.

[Pasquino]

Quindi, se l'obbiettivo è migliorare la performance di qualsivoglia esercizio, sicuramente ripetere il gesto è la strada migliore, che sia più volte a settimana o anche più volte al giorno, dipenderà dal livello dell'atleta, dalla tecnica, e soprattutto bisognerà organizzare i volumi e le intensità in modo adeguato.

Ecco, è proprio questo il punto. Io vorrei utilizzarlo per le trazioni, ma se funziona magari anche su altri esercizi (sempre uno per volta). Dovrei quindi rivedere i miei allenamenti eliminando le trazioni dai wo? oppure aggiungo (le trazioni le faccio 2 volte a settimana)? Visto che il mio max è 6 prone, inizierei miniset da 3 tutti i giorni più volte al giorno, poi via via progredisco con l'obbiettivo di arrivare a 10 trazioni di fila.

[Dragon17]

Ecco, è proprio questo il punto. Io vorrei utilizzarlo per le trazioni, ma se funziona magari anche su altri esercizi (sempre uno per volta). Dovrei quindi rivedere i miei allenamenti eliminando le trazioni dai wo? oppure aggiungo (le trazioni le faccio 2 volte a settimana)? Visto che il mio max è 6 prone, inizierei miniset da 3 tutti i giorni più volte al giorno, poi via via progredisco con l'obbiettivo di arrivare a 10 trazioni di fila.

Eh ma il punto che hai sottolineato è qualcosa che purtroppo non è razionalizzabile. Non ci sono dati scientifici che dicono 2 è meglio di 3 ecc.. hai capito cosa intendo. In genere sta all'allenatore valutare, in base ai dati da egli posseduti, le scelte da fare. Nel tuo caso intanto perché stai pensando a più allenamenti durante il giorno (che sia per le trazioni o per altro poco importa adesso) piuttosto che più volte durante la settimana?

[Pasquino]

Eh ma il punto che hai sottolineato è qualcosa che purtroppo non è razionalizzabile. Non ci sono dati scientifici che dicono 2 è meglio di 3 ecc.. hai capito cosa intendo. In genere sta all'allenatore valutare, in base ai dati da egli posseduti, le scelte da fare. Nel tuo caso intanto perché stai pensando a più allenamenti durante il giorno (che sia per le trazioni o per altro poco importa adesso) piuttosto che più volte durante la settimana?

Ho pensato che allenare un esercizio con il quale fai poche reps in maniera intensa ti faccia progredire più lentamente che aumentarne la frequenza. Mi spiego meglio: se il mio max è 5, vuol dire che in 4 serie ne faccio 10-11, perchè già dalla seconda non riesco a chiudere 5 ripetizioni. Alla fine delle serie sono cotto, la tecnica deteriora, finisce che non vai più avanti. Ma 10 reps si recuperano presto, già il giorno dopo potrei farne altrettante, ma invece che fare il solito wo "faticoso", il GTG mi permetterebbe di aumentare il volume e di migliorare senza aumentare l'intensità. Volevo procedere così finchè non raggiungevo un 4x8 fatto bene per poi tornare all'allenamento "tradizionale".

[Dragon17]

Ho pensato che allenare un esercizio con il quale fai poche reps in maniera intensa ti faccia progredire più lentamente che aumentarne la frequenza. Mi spiego meglio: se il mio max è 5, vuol dire che in 4 serie ne faccio 10-11, perchè già dalla seconda non riesco a chiudere 5 ripetizioni. Alla fine delle serie sono cotto, la tecnica deteriora, finisce che non vai più avanti. Ma 10 reps si recuperano presto, già il giorno dopo potrei farne altrettante, ma invece che fare il solito wo "faticoso", il GTG mi permetterebbe di aumentare il volume e di migliorare senza aumentare l'intensità. Volevo procedere così finchè non raggiungevo un 4x8 fatto bene per poi tornare all'allenamento "tradizionale".

si ed è giusto il tuo ragionamento, ma secondo me non è il caso di applicare questa maggiore frequenza con più allenamenti al giorno, seppur di un solo esercizio. Ti alleni 3 volte a settimana? fai 3 volte trazioni, se ti alleni 4 fanne 4. Qualunque programma di allenamento specifico per il miglioramento della performance di un solo esercizio prevede la ripetizione dello stesso esercizio in tutte le giornate di allenamento, pensa allo Smolov per lo squat, tanto per citarne uno, ma passare a più sedute giornaliere è una cosa successiva e non mi sembra il caso adatto a te.

[Ansicora_Gherreri]

pavel se non sbaglio per il GTG racconta proprio un particolare di quando era bambino...il padre mise una sbarra per fare trazioni nella porta della cucina e lui ogni volta che doveva andare e uscire dalla cucina doveva fare una serie di trazioni non a cedimento(se non sbaglio lasciando 3 rip di buffer)....alla fine aveva paura ad entrare in cucina!!
CMQ QUOTO DRagon per ora inizia facendole il più spesso possibile durante l allenamento...una soluzione sarebbe contare le rip totali piuttosto che le serie.....che so ti programmi 30rip totali da fare durante l allenamento e ogni tanto tra una serie e la l altra di qualche esercizio vai e ti fai un paio di trazioni fino ad arrivare a 30 totali a fine allenamento...se senti che sei in forma la prossima volta punta a 35 se ti senti stanco invece abbassa a 25....diciamo gestisci il volume in maniera ondulatoria.
ogni tanto quando ti senti pronto fai un test con una serie a cedimento e vedi se stai migliorando...le trazioni per cui impara a considerarle come un gesto atletico più che muscolare..
ovviamente questo GTG così come il bulgaro(allenamento che io ho provato personalmente e anche fatto fare ad altri per vari mesi) ha una controindicazione molto importante...più ti alleni più ti devi allenare per cui arriverai a un punto in cui fare trazioni 4 volte a settimana non ti bastera più e le dovrai fare più volte al giorno tutti i giorni perchè con la forza aumenta anche la capacità di lavoro che devi avere sul fisico...ovviamente prima o poi arriverai a un picco o a uno stallo in cui sarà difficile proseguire...allora li ti fermi e riprendi a fare roba normale come delle progressioni o semplicemente sfrutti l abilità ottenuta con le trazioni per aumentare il tonnellaggio nelle sedute di dorso....
cmq fare il gtg su squat e panca o stacco è parecchio delicato e deleterio

[claudio96]

pavel se non sbaglio per il GTG racconta proprio un particolare di quando era bambino...il padre mise una sbarra per fare trazioni nella porta della cucina e lui ogni volta che doveva andare e uscire dalla cucina doveva fare una serie di trazioni non a cedimento(se non sbaglio lasciando 3 rip di buffer)....alla fine aveva paura ad entrare in cucina!!

fantastico

il miglior metodo per dimagrire!

[Pasquino]

pavel se non sbaglio per il GTG racconta proprio un particolare di quando era bambino...il padre mise una sbarra per fare trazioni nella porta della cucina e lui ogni volta che doveva andare e uscire dalla cucina doveva fare una serie di trazioni non a cedimento(se non sbaglio lasciando 3 rip di buffer)....alla fine aveva paura ad entrare in cucina!!

Se metti la sbarra sulla porta del bagno è finita...

CMQ QUOTO DRagon per ora inizia facendole il più spesso possibile durante l allenamento...una soluzione sarebbe contare le rip totali piuttosto che le serie.....che so ti programmi 30rip totali da fare durante l allenamento e ogni tanto tra una serie e la l altra di qualche esercizio vai e ti fai un paio di trazioni fino ad arrivare a 30 totali a fine allenamento...se senti che sei in forma la prossima volta punta a 35 se ti senti stanco invece abbassa a 25....diciamo gestisci il volume in maniera ondulatoria.
ogni tanto quando ti senti pronto fai un test con una serie a cedimento e vedi se stai migliorando...le trazioni per cui impara a considerarle come un gesto atletico più che muscolare..

Prima di iniziare ad utilizzare il ladder facevo così, non mettendo le trazioni tra gli altri esercizi, ma facendo tante serie fino a raggiungere l'obbiettivo prefissato. ogni settimana aumentavo di 2. Il problema è che all'aumento del volume non è corrisposto un aumento del Max di fila. Seguirò anche il tuo consiglio provando a mettere altre rip durante gli altri esercizi, vediamo che succede, grazie!

ovviamente questo GTG così come il bulgaro(allenamento che io ho provato personalmente e anche fatto fare ad altri per vari mesi) ha una controindicazione molto importante...più ti alleni più ti devi allenare per cui arriverai a un punto in cui fare trazioni 4 volte a settimana non ti bastera più e le dovrai fare più volte al giorno tutti i giorni perchè con la forza aumenta anche la capacità di lavoro che devi avere sul fisico...ovviamente prima o poi arriverai a un picco o a uno stallo in cui sarà difficile proseguire...allora li ti fermi e riprendi a fare roba normale come delle progressioni o semplicemente sfrutti l abilità ottenuta con le trazioni per aumentare il tonnellaggio nelle sedute di dorso....
cmq fare il gtg su squat e panca o stacco è parecchio delicato e deleterio

Non sono così avanti da poter affrontare il bulgaro, ho visto la routine e sono sbiancato!

[menez]

Pavel è Russo e proviene dalla Scuola Sportiva Russa la scuola che è giunta a stravolgere l'allenamento di Volume trasformandolo decisamente in allenamento di Intensità.
Il metodo GTG è un'americanizzazione, in realtà il metodo russo che noi conosciamo come "metodo bulgaro" prevedeva e prevede la ripetizione al massimo carico o quasi di serie di alzate per più allenamenti al giorno.
Il principio generale è lo stesso, ma adattato a un qualsiasi esercizio esistente...quindi a ben vedere il GTG è una banalizzazione del metodo bulgaro.
Chi pratica allenamenti di bbing o per la forza pling, lo fa per diletto e passione, non essendo queste discipline almeno in Italia considerate professionistiche, limitandone la pratica ai soli adulti o a giovani in età troppo avanzata.
pensiamo invece al sollevamento pesi in cui la scuola inizia a 11 anni e alla formazione nel tempo di un "modello" ideale di atleta e delle granitiche metodiche in uso atte a far progredire i giovani attraverso i 4 livelli di base: preliminare-iniziale-specifico e specializzato.

[Pasquino]

Pavel è Russo e proviene dalla Scuola Sportiva Russa la scuola che è giunta a stravolgere l'allenamento di Volume trasformandolo decisamente in allenamento di Intensità.
Il metodo GTG è un'americanizzazione, in realtà il metodo russo che noi conosciamo come "metodo bulgaro" prevedeva e prevede la ripetizione al massimo carico o quasi di serie di alzate per più allenamenti al giorno.
Il principio generale è lo stesso, ma adattato a un qualsiasi esercizio esistente...quindi a ben vedere il GTG è una banalizzazione del metodo bulgaro.
Chi pratica allenamenti di bbing o per la forza pling, lo fa per diletto e passione, non essendo queste discipline almeno in Italia considerate professionistiche, limitandone la pratica ai soli adulti o a giovani in età troppo avanzata.
pensiamo invece al sollevamento pesi in cui la scuola inizia a 11 anni e alla formazione nel tempo di un "modello" ideale di atleta e delle granitiche metodiche in uso atte a far progredire i giovani attraverso i 4 livelli di base: preliminare-iniziale-specifico e specializzato.

Più che una banalizzazione mi sembra una semplificazione, per poter essere applicato a molti più esercizi, non solo alle alzate di forza. Dalle tue parole capisco che sconsigli di utilizzare il GTG se sei solo un appassionato (come me) senza velleità di gareggiare... Se in tre mi date lo stesso consiglio non posso che accettarlo e ringraziare!

[menez]

Più che una banalizzazione mi sembra una semplificazione, per poter essere applicato a molti più esercizi, non solo alle alzate di forza. Dalle tue parole capisco che sconsigli di utilizzare il GTG se sei solo un appassionato (come me) senza velleità di gareggiare... Se in tre mi date lo stesso consiglio non posso che accettarlo e ringraziare!

Le semplificazioni tendono a elidere una parte di verità: da dove nasce realmente il GTG e per quali ragioni si utilizza.
Come noterai è nato per l'intensità e non per il volume.
Se dovessi quindi consigliarlo lo farei per migliorare nella forza massimale e non nella resistenza muscolare o nella tecnica.
tutto qui.

[Dragon17]

Pavel è Russo e proviene dalla Scuola Sportiva Russa la scuola che è giunta a stravolgere l'allenamento di Volume trasformandolo decisamente in allenamento di Intensità.
Il metodo GTG è un'americanizzazione, in realtà il metodo russo che noi conosciamo come "metodo bulgaro" prevedeva e prevede la ripetizione al massimo carico o quasi di serie di alzate per più allenamenti al giorno.
Il principio generale è lo stesso, ma adattato a un qualsiasi esercizio esistente...quindi a ben vedere il GTG è una banalizzazione del metodo bulgaro.
Chi pratica allenamenti di bbing o per la forza pling, lo fa per diletto e passione, non essendo queste discipline almeno in Italia considerate professionistiche, limitandone la pratica ai soli adulti o a giovani in età troppo avanzata.
pensiamo invece al sollevamento pesi in cui la scuola inizia a 11 anni e alla formazione nel tempo di un "modello" ideale di atleta e delle granitiche metodiche in uso atte a far progredire i giovani attraverso i 4 livelli di base: preliminare-iniziale-specifico e specializzato.

Quoto. Innanzitutto il metodo bulgaro funziona solo grazie alla ripetizione ossessiva di carichi alti durante l'arco della giornata. Si parla di allenamenti con carichi enormi e volumi ridottissimi, è vero! Ma sono sempre di 5-6 allenamenti al giorno per 5-6 giorni a settimana, quindi è il volume totale che poi va considerato. Come ha detto menez non ha senso seguire un metodo simile per noi che pratichiamo per diletto, applicare il bulgaro con 1-2 allenamenti al giorno non avrebbe alcun senso, il volume sarebbe bassissimo e quindi inutile per migliorare.


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[Ansicora_Gherreri]

Ah ma infatti io non parlavo di applicare il bulgaro...grazie menez per l intervento....

[Pasquino]

Le semplificazioni tendono a elidere una parte di verità: da dove nasce realmente il GTG e per quali ragioni si utilizza.
Come noterai è nato per l'intensità e non per il volume.
Se dovessi quindi consigliarlo lo farei per migliorare nella forza massimale e non nella resistenza muscolare o nella tecnica.
tutto qui.

Ok, grazie, ora è più chiaro. Capisco che se voglio aumentare il numero di ripetizioni non è il metodo migliore, mentre se voglio aumentare la forza potrebbe tornarmi utile in futuro.

Piccolo OT: ieri ho allenato le trazioni come consigliava Ansicora, con ripetizioni tra gli altri esercizi, alla fine del wo ne avevo fatte 10 in più che nel wo precedente! Grazie ancora per i consigli.